Содержание
То, что вы едите, играет ключевую роль не только в вашем физическом и общем самочувствии, но также в эмоциональном и психическом здоровье.
К сожалению, когда вы переживаете все проявления депрессии, вы легко можете забыть о правильном питании. Тем не менее, все больше исследований показывают, что питание может иметь большое значение, чтобы избавиться от продолжительного чувства беспомощности, безнадежности, печали и других симптомов депрессии.
Здоровая диета также может оказать положительное влияние на вашу повседневную жизнь, в том числе на то, как вы относитесь к себе.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Депрессия может сказаться на вашем уме и снизить психическую энергию. Вот почему человек, как правило, чувствуете себя обиженным почти весь день, когда находитесь в депрессии. Хорошая новость заключается в том, что употребление здоровых белков может поднять вам настроение и заряд энергии.
Если вам нужно взбодриться после депрессивного эпизода, рекомендуется употреблять богатые белком источники, такие как нежирный сыр, йогурт, соевые продукты, птица, рыба, нежирная говядина, горох и фасоль.
Наука показала, что белковая пища, богатая триптофаном, может помочь людям с депрессией. Триптофан — это многофункциональная аминокислота, которая содержится в таких продуктах, как курица, тунец и индейка. Тело не может вырабатывать триптофан естественным путем, поэтому вы должны получать его с пищей или добавками.
Серия исследований показала, что у людей с депрессией, как правило, уровень этой аминокислоты ниже, чем у здоровых людей. Дальнейшие исследования показали, что очень низкий уровень триптофана в организме может способствовать развитию когнитивных расстройств, таких как беспокойство, ухудшение памяти и депрессия.
Наш организм естественным образом использует триптофан для производства белка, но он также может быть преобразован в полезную молекулу, называемую 5-гидрокситриптофаном, которая затем используется для производства витамина B6, а также мелатонина и серотонина. Последние два биохимических вещества — это гормоны, которые помогают уменьшить симптомы депрессии.
Серотонин — это гормон хорошего самочувствия, который положительно влияет на несколько биологических процессов и органов, включая мозг. Он влияет на химию мозга и улучшает поведение, настроение и сон. Интересно, что большинство лекарств от депрессии и вариантов лечения предназначены для увеличения содержания серотонина в мозгу.
С этой целью употребление в пищу белков, богатых триптофаном — гораздо более безопасный и естественный способ увеличить выработку серотонина. В конце концов, зачем бороться с побочными эффектами лекарств, отпускаемых по рецепту, если вы можете получить те же эффекты от вкусной еды.
Как мы упоминали ранее, триптофан способствует выработке мелатонина, гормона, который играет важную роль для сна. Депрессия может привести к бессонным ночам, которые могут перерасти в бессонницу, что ухудшит ситуацию. Присутствие мелатонина успокаивает мозг, что помогает быстрее уснуть и наслаждаться долгим непрерывным сном.
Продукты и добавки, богатые астаксантином
Астаксантин — это класс красноватых пигментов, называемых терпенами, которые естественным образом встречаются в дрожжах, водорослях, форели, креветках, крабах и других морепродуктах. В больших количествах он содержится в тихоокеанском лососе и отвечает за красно-розоватый цвет.
Исследователи обнаружили, что астаксантин полон антиоксидантов, которые могут творить чудеса с мозгом. Вот почему он стал наиболее рекомендуемой добавкой для пожилых людей, страдающих нарушениями когнитивных функций, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и деменция.
Астаксантин усиливает противовоспалительные свойства в мозгу, помогая бороться со свободными радикалами, которые обычно вызывают беспокойство, стресс, паническую атаку и депрессию. Это также помогает снизить окислительный стресс и улучшает кровоток.
Как и триптофан, астаксантин помогает лечить депрессию за счет действия серотонина. Он настолько эффективен, что одно исслееование показало, что прием астаксантина может повысить уровень гормона серотонина в нескольких ключевых областях мозга, включая гипоталамус, полосатое тело, лобную кору и гиппокамп.
Грецкие орехи и жирная рыба (Омега-3)
Жирная рыба, такая как скумбрия, морской окунь и сардина, а также грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3. Они уменьшают депрессию и поддерживают функцию мозга. Учитывая, что почти 80 процентов самого мозга состоит из липидов, нетрудно понять, почему жирные кислоты играют решающую роль в его основной деятельности и психическом здоровье.
Люди, регулярно потребляющие рыбу, могут снизить риск депрессии на 15 процентов. Исследование также подтвердило, что употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 может повысить эффективность лекарств от депрессии.
Темно-листовая зелень
Серьезные депрессивные расстройства связаны с тяжелым воспалением головного мозга. Темно-зеленые листовые овощи, такие как мангольд, капуста, шпинат и т. д., помогают защитить ваше тело от всех типов воспалений. Кроме того, большинство овощей и фруктов богаты фитохимическими веществами, минералами и витаминами A, C, E и K, которые способствуют укреплению иммунной системы, уменьшают депрессию и борются с раком.
Авокадо
Авокадо — идеальный суперпродукт и пища для мозга. Он содержит значительное количество омега-3 жирных кислот, олеиновых кислот, пищевых волокон и витаминов B, C, E12 и K. В частности, олеиновая кислота увеличивает мощность мозга и может помочь снизить тяжелое подавленное настроение.
Обогатите свой рацион продуктами, богатыми антиоксидантами, триптофаном, белками, астаксантином, омега-3 жирными кислотами, луком, селеном и многим другим. Не забывайте выспаться, избегать стрессов, поддерживать дружеские отношения и обращаться за профессиональной помощью.