Что такое сахарный детокс?



Уменьшение потребления сахара — отличное решение для более здорового образа жизни. Хотя сделать это не всегда легко, польза того стоит, так как было доказано, что сахар оказывает негативное влияние на тело.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания, а также с плохим состоянием зубов.

Исключение сахара из рациона может помочь защитить от развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Почему так сложно отказываться от сахара?

Сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система поощрений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда — это естественная награда, а сладкая пища и напитки стимулируют систему вознаграждения мозга, заставляя вас есть больше еды.

Наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает высвобождение дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать тягу к еде в будущем.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг, заставляя вас потреблять больше, чтобы получить тот же эффект.

Важно! Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Симптомы отказа от сахара

Исключение сахара из рациона может привести к физическим и психическим симптомам.

Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

Некоторые люди считают, что их симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому вы можете почувствовать, что ваши симптомы ухудшаются во время стресса.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

  1. Депрессия. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
  2. Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
  3. Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения в сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть.
  4. Когнитивные проблемы. Когда вы отказываетесь от сахара, вам может быть трудно сконцентрироваться. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
  5. Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете испытывать тягу к другой пище, например, к углеводам, таким как хлеб или макароны.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • усталость.

Важно! Отказ от сахара может быть неприятным как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше.

Советы по сокращению употребления сахара

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете сахаросодержащие напитки, вам может потребоваться время, чтобы уменьшить зависимость от сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление сахара.

  1. Замените подслащенные напитки водой. Откажитесь от сладких газированных напитков, фруктовых соков и энергетических напитков и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
  2. Начните свой день с низкого уровня сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело омлетом, богатым белками и клетчаткой, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
  3. Читайте этикетки. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю и коробки из овсянки, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
  4. Выбирайте несладкие закуски. Мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую.
  5. Сосредоточьтесь на своей диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Важно! Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.

Как справиться с побочными эффектами?

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые симптомы, связанные с отказом от сахара из своего рациона.

Будьте реалистичным

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезно для некоторых людей, другим лучше всего сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество «детоксикаций» с добавлением сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать медленное сокращение добавления сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может вызвать чувство сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна купить шоколадный батончик или другой сахар.

К полезным источникам белка относятся жирная рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они дольше перевариваются, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Старайтесь есть овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего для здорового контроля сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Оставайтесь гидратированными

Пребывание оптимально гидратированным имеет важное значение для общего состояния здоровья и может помочь вам управлять тягой к сахару.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.

Питьевая вода также может помочь в регулярном опорожнении кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследовательская работа предполагает, что определенные искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Если контролировать стресс, будет проще исключить сахар из рациона и контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — вот несколько простых способов расслабиться.

Упражнения

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении сахара в рационе.

Это может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь в борьбе с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при уменьшении потребления добавленного сахара.

Не забудьте начать медленно и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем качестве диеты

Исследования показало, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от сахара и помочь вам получить более здоровую пищу.

Сон

Недостаток сна может усугубить симптомы снижения сахара в крови, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой пище.

Недосыпание изменяет регулирующие аппетит гормоны и может усилить тягу к вкусной пище, например, к продуктам с высоким содержанием сахара.

Хороший сон может помочь вам:

  • выбирайте более здоровую пищу;
  • снизить уровень стресса;
  • повысить свой уровень энергии;
  • улучшить концентрацию и память.

Избегайте дневного сна и старайтесь ложиться спать одинаково каждую ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

По словам ученых, употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые определяют потребление сахара.

Вы можете выбрать горькую пищу, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини).

Оставайтесь мотивированным

Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны.

Попробуйте записать свои мотивы отказа от сахара. Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своей мотивации, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Важно! Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям избавиться от тяги к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ответить

Почта не будет опубликована.