Познание мира

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в программе силовых тренировок. Она бросает вызов вашему телу и позволяет опорно-двигательному аппарату стать сильнее.

Хотя прогрессивная перегрузка обычно используется в силовых тренировках, ту же идею можно применить к любому типу упражнений, включая упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, такие как бег.

При прогрессирующей перегрузке вы можете почувствовать себя бодрее и сильнее. Вот почему прогрессивная перегрузка важна для вашего режима тренировок.

Как прогрессирующая перегрузка приносит пользу тренировкам?

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова или использование одного и того же веса каждый раз, когда вы тренируетесь, может привести к стабилизации вашего тела. Возможно, вы сможете легко поднять вес, который когда-то был трудным, и, вероятно, не заметите никакой болезненности — или какого-либо прогресса.

Прогрессивная перегрузка приносит пользу тренировкам, потому что вы избегаете плато. Изменяя или прогрессируя в тренировках, вы будете держать мышцы в напряжении и станете сильнее.

Например, в первый месяц силовых тренировок вы можете выполнить 10 повторений с одним весом. Затем, в следующем месяце, вы должны выполнить 12 повторений упражнения. Или, может быть, вы будете придерживаться 10 повторений, но вместо этого увеличите вес, который используете.

Ограничения прогрессивной перегрузки

Один из недостатков тренировки с прогрессивной перегрузкой заключается в том, что ее нужно выполнять постепенно. Слишком быстрое увеличение нагрузки или частоты тренировок может быть опасным, что может привести к травме.

Вы можете не заметить изменений сразу после этого типа тренировок, как и при других. Но это самый безопасный способ прогрессировать.

Работа с сертифицированным персональным тренером (в тренажерном зале), который может настроить прогрессивный режим тренировок для вас — самый эффективный и безопасный способ достичь целей в фитнесе.

Примеры тренировок с прогрессивной перегрузкой

Вы можете добавить в свой тренировочный распорядок прогрессивные перегрузки по-разному. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Ниже приведены общие примеры прогрессирующей перегрузки.

Увеличение повторений

1. Неделя 1. Выполните 10–12 приседаний с весом или без него.
2. Неделя 3. Выполните 12–15 приседаний с весом или без него.
3. Неделя 5. Выполните 15 приседаний с весом или без него.

Увеличьте используемый вес

1. Неделя 1. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 10 или 12 фунтов.
2. Неделя 4. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 12 или 15 фунтов.
3. Неделя 8. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 15 или 18 фунтов.

Увеличьте время бега

1. Неделя 1. Бегайте 20 минут в легком или умеренном темпе 2 дня в неделю.
2. Неделя 3. Бегайте 30 минут в легком или умеренном темпе 2 дня в неделю.
3. Неделя 5. Бегайте 30–40 минут в легком или умеренном темпе 3 дня в неделю.

Сертифицированный персональный тренер может составить план, адаптированный к вашим целям.

Увеличьте сопротивление

Добавление дополнительного напряжения к вашим мышцам позволяет им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Один из способов сделать это — поднимать тяжелее, что означает увеличение поднимаемого веса.

Вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая вес на 10–12 повторений, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Вы также должны освоить это упражнение и убедиться, что у вас хорошая форма, прежде чем поднимать вес.

Когда вы будете готовы поднимать более тяжелые веса, ищите вес, который вы можете поднять примерно за 10 повторений, но последние 2 или 3 повторения должны стать проблемой. Если вы делаете несколько подходов, дайте себе достаточно времени для отдыха между ними.

Вам также следует делать перерыв в 1-2 дня между упражнениями, чтобы дать организму время на восстановление.

Увеличьте выносливость (продолжительность тренировок)

Чтобы повысить выносливость, нужно увеличить продолжительность тренировок.

Например, во время силовых тренировок вы можете делать большее количество повторений с меньшим весом. Увеличивайте количество повторений только после того, как потратите несколько недель на усвоение упражнения. 

Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы вы можете увеличить продолжительность кардиоупражнений. Делайте это постепенно. Например, бегайте или выполняйте цикл дополнительных 20 минут каждые несколько недель. Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления после дополнительной нагрузки. Перед следующей кардиотренировкой отдохните 2-3 дня.

Увеличивайте темп

Увеличение темпа ваших тренировок может помочь вам стать сильнее и спортивнее. Вы можете сделать это, тренируясь в более быстром темпе или с меньшим временем отдыха между подходами.

Попробуйте увеличить темп, используя более легкий вес, но поднимая его в более быстром темпе. Если вы не можете легко увеличить темп, переключитесь на более легкий вес, который вы можете с комфортом поднять в нескольких подходах по 10–15 повторений.

Увеличьте количество повторений

Увеличение количества повторений увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Со временем это может сделать их сильнее.

Для каждого упражнения попробуйте увеличить с 2 подходов по 10 повторений в одном месяце до 2 подходов по 12 повторений в следующем месяце. Вы также можете переключиться на 3 подхода.

Советы по безопасности

Тренировку с прогрессирующими перегрузками следует выполнять только после того, как вы освоите упражнение в правильной форме. Вам также следовало заниматься этим же распорядком не менее 2 недель — в идеале — месяца, прежде чем вы начнете тренироваться усерднее.

Работа с сертифицированным персональным тренером в тренажерном зале может помочь вам в достижении ваших целей. Они могут составить индивидуальный план, который поможет вам безопасно постепенно увеличивать нагрузку.

Всегда давайте своему телу отдых между тренировками. Прекратите тренировку или уменьшите интенсивность, если вы чувствуете сильную боль или травму.