Содержание
Паническая атака — это внезапная атака, когда вы чувствуете страх, дискомфорт, как будто вы теряете контроль, даже когда нет никакой опасности. Эти приступы происходят внезапно без предупреждения, и некоторые симптомы могут ощущаться как сердечный приступ.
Важно! Панические атаки обычно короткие, достигают своего пика менее чем за 10 минут. Атака обычно длится от нескольких минут до 30 минут.
Какая самая продолжительная паническая атака?
Большинство приступов паники длятся всего несколько минут — хотя они часто ощущаются как целая жизнь, когда вы их испытываете. Симптомы обычно усиливаются в течение 10 минут, а затем начинают исчезать.
Важно! Некоторые атаки могут достигать максимума в течение нескольких секунд, при этом вся атака длится всего несколько минут, в то время как другие могут длиться дольше.
Большинство исследований описывает одиночные приступы паники продолжительностью до 30 минут. В некоторых исследованиях отдельных лиц описываются приступы продолжительностью в несколько часов или даже дней.
По мнению некоторых экспертов, если симптомы не достигают максимума в течение 10 минут, это не считается приступом паники. Вместо этого это считается сильным беспокойством. Хотя это неприятно, это не может быть диагностировано как приступ паники.
Важно! Также возможно испытать многократные приступы паники, которые происходят волнами в течение часа или дольше.
Симптомы
Хотя симптомы панических атак могут различаться, они часто включают в себя:
- ускоренное сердцебиение;
- потливость или озноб;
- дрожь;
- сбивчивое дыхание;
- боль в груди или дискомфорт;
- головокружение;
- страх потерять контроль или умереть;
- тошнота и другие неприятные ощущения в желудке.
Важно! При приступе паники симптомы появляются внезапно, усиливаются, а затем постепенно исчезают.
Физические симптомы часто первыми исчезают, хотя в зависимости от уровня вашей тревоги вы можете продолжать гипервентиляцию и испытывать дискомфорт в груди и животе. После наступления атаки вы также можете чувствовать усталость или напряжение в мышцах.
Основными симптомами, которые могут задержаться, являются поведенческие или когнитивные симптомы. Общая тревога может сохраняться после приступа. Люди часто продолжают беспокоиться по поводу отсутствия контроля. Если вы испытываете боль, страх смерти может сохраняться, пока вы не обратитесь к врачу.
Важно! Если у вас есть паническое расстройство, вы можете беспокоиться об очередной панической атакой. Это может вызвать ежедневное беспокойство, влияющее на качество жизни.
Как преодолеть?
Перво-наперво: дышите. Стабилизация дыхания может быстро успокоить реакцию тела на борьбу или бегство.
Попробуйте посчитать свое дыхание. Один глубокий вдох, один глубокий вдох. Посчитайте до 10, а затем начните снова, пока ваше дыхание не станет нормальным.
Другие стратегии быстрого преодоления включают в себя:
- признать, что то, что вы испытываете, является приступом паники;
- найти объект для фокусировки;
- использовать мышечное расслабление;
- повторять мантру.
Как предотвратить приступ паники?
Вам не нужно жить своей жизнью в страхе перед приступами паники. Есть несколько инструментов и методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь управлять своими атаками и даже предотвращать их.
Хороший способ предотвратить панические атаки — создать план, который поможет вам лучше контролировать ситуацию. Если у вас есть план, разработанный для наступления атаки, вы можете сократить продолжительность и частоту атак.
Ваш план может включать в себя:
- практика упражнения по глубокому дыханию или прогрессирующее расслабление мышц;
- фокусировка техники заземления, например, 5-4-3-2-1;
- чтение листа бумаги, описывающего приступы паники, чтобы помочь рационализировать страх смерти;
- иметь короткий список мантр в телефоне, чтобы открыть, говоря что-то вроде: «Я буду в порядке, это всего лишь симптомы паники».
Возможно, вы захотите обратиться за поддержкой и позволить своей семье, друзьям или коллегам составить план.
Например:
- Дома вы можете научить вашего партнера или соседа технике расслабления, которую они могут сделать с вами, когда вы находитесь в разгар атаки. Дыхание вместе может помочь вам чувствовать себя более сосредоточенным.
- На работе вы можете просто дать доверенному сотруднику или начальнику предупреждение, что вы испытываете панические атаки. Обмен этой информацией может быть пугающим, но он также может сделать ваш офис более безопасным пространством.
Другие способы предотвращения будущих атак включают в себя:
Узнайте о приступах паники и тревоги
Знание — сила. Получив больше информации о панических атаках, вы сможете узнать о своих симптомах, почувствовать себя лучше и сократить свои атаки.
В то время как многие люди испытывают приступ паники только один или несколько раз, другие испытывают их как часть существующего тревожного расстройства. Изучение тревоги может помочь вам лучше справиться с ней.
Практикуйте техники релаксации
Медитация, дыхательные упражнения и расслабление мышц могут помочь в момент приступа паники. Но изучение и применение этих методов заранее необходимо, чтобы вы были готовы, когда это произойдет.
Регулярно занимайтесь спортом
Важно! Регулярные физические упражнения показали ряд преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.
Физические упражнения, особенно с высокой интенсивностью, могут даже имитировать симптомы панических атак. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы можете тренировать свое тело и разум, чтобы понять, что эти симптомы — учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание — не всегда указывают на панику.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина
Известно, что определенные вещества вызывают беспокойство и иногда приступы паники. Если вы заметили, что ваши приступы паники происходят примерно в то время, когда вы употребляете стимулятор, такой как кофе или другое вещество, может быть полезно ограничить их и посмотреть, изменится ли частота ваших атак.
Сон
Отсутствие сна может затруднить преодоление стресса и повысить уровень тревоги. Вот почему важно поддерживать здоровый и качественный сон.
Когда обратиться к врачу?
Приступы паники могут быть очень страшными, особенно когда вы впервые испытываете их. Но это не значит, что у вас автоматически возникает тревожное расстройство — у вас могут быть приступы паники без психического заболевания.
Обратиться за помощью, если:
- у вас несколько приступов паники или вы испытываете их постоянно;
- ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь;
- вы не можете справиться с приступами.
Важно! Если вы часто испытываете страх смерти или беспокоитесь, что с вашим здоровьем что-то не так, обратитесь к врачу. Он может провести тесты, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья.