Познание мира

Почему некоторые люди, столкнувшись с трудностями, будут вынуждены защищаться от дальнейшего натиска и возводить барьеры, в то время как другие будут превращать в вызов и использовать все свои способности для преодоления этих трудностей?

Наша устойчивость к стрессу, невзгодам и переменам зависит от наших внутренних ресурсов. И хотя мы не имеем большого контроля над обстоятельствами, которые определяют нашу личность, интеллект и доступность поддержки, мы все можем разработать стратегии выживания.

Мы гораздо более устойчивы, чем думаем. По своей природе мы способны справиться с большей частью того, что жизнь бросает на нас. В этой статье подробно рассматриваются стратегии преодоления, которые позволяют нам противостоять стрессу в различных обстоятельствах.

Истинная устойчивость способствует благополучию.

Что такое стрессоустойчивость?

Устойчивость к стрессу — это положительный ответ на стресс, известный как зрелая защита, по словам Джорджа Вайлланта.

Когда мы можем взять негативные события и превратить их в позитивные, мы сохраняем целостность себя. Мы восхищаемся теми, кто может превратить несчастье в приятное испытание. Но устойчивость — это положительная адаптивная черта, которой можно научиться.

Ответы на стресс

Наши реакции на стресс варьируются в зависимости от уровня интенсивности и продолжительности стрессового опыта и, следовательно, оказывают различное влияние на наш организм и мозг. Это особенно важно на решающих этапах развития детей.

Центр по развитию ребенка в Гарвардском университете классифицирует реакции на стресс от положительных и переносимых до токсичных. Легкий или временный стресс, хотя порой серьезный и сопровождающийся повышением частоты сердечных сокращений и уровня гормонов, обычно поддается лечению.

Но токсический стресс, характеризующийся длительной активацией реакции на стресс, чаще всего возникает при отсутствии защитных отношений и может быть психически и физически вредным.

Важно! Доктор Келли МакГонигал из Стэнфордского университета собрал ряд исследований, чтобы показать, что те, кто воспринимает стресс как вредный, обычно испытывают больше проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Она утверждала, что то, как мы определяем стресс, имеет значение.

Если мы рассматриваем ситуацию как угрозу, наше тело начинает реагировать «сражайся или беги», и со временем мы учимся избегать стрессовых обстоятельств. Когда мы рассматриваем неблагоприятное событие как вызов и возможность воспользоваться случаем, это создает мотивацию.

Оба типа мотивации стимулируют действие, но один оказывает длительное положительное влияние на разум и тело, в то время как другой может привести к хроническому стрессу, беспокойству и истощению.

Наш взгляд на стресс может быть единственным наиболее важным фактором того, как мы переживаем его в данный момент. Признавая существование реакции «сражайся или беги», МакГонигал утверждает, что у нас есть выбор в этом вопросе, и описывает биологические основы двух других типов реакции на стресс.

Во-первых, это ответ на вызов, который мотивирует, повышает уверенность и позволяет нам учиться на опыте. Он выпускает адреналин, а также кортизол и мобилизует энергию. Разница между управляемой страхом реакцией «сражайся или беги» и ответной реакцией на вызов заключается в том, что положительная реакция делает нас сосредоточенными, позволяет нам действовать под давлением и даже может привести к потоку.

Во-вторых, это реакция на заботу и дружбу, которая повышает мужество и укрепляет отношения. Находясь под влиянием окситоцика, мы чувствуем себя обязанными связываться с другими и защищать их, а также самим искать поддержку.

Важно! Окситоцик не только помогает нам достичь успеха, но и со временем улучшает наше сердечно-сосудистое здоровье.

Понимание стресса через основные потребности

Доктор Рик Хэнсон в своей опубликованной книге «Устойчивость: как вырастить непоколебимое ядро ​​спокойствия, силы и счастья» говорит нам, что большая часть стресса, который мы испытываем, является результатом того, что наши потребности не удовлетворяются.

Важно! Будучи детьми, мы узнаем о наших потребностях через взаимодействие с нашими опекунами, и этот опыт влияет на то, как мы стремимся к тому, чтобы наши потребности удовлетворялись.

Рецепт устойчивости Хэнсона основан на предположении, что мы можем не только удовлетворять свои собственные потребности, но и реагировать так, как мы хотим. Он заверяет нас, что мы обладаем необходимыми внутренними ресурсами для этого и не должны зависеть от других.

Хэнсон разделяет наши основные потребности на три категории:

• безопасность;
• удовлетворение;
• связь.

Когда наша потребность в безопасности удовлетворена, это дает нам чувство покоя, но когда им пренебрегают, это порождает страх. Наши внутренние ресурсы, которые удовлетворяют потребность в безопасности — это песок, спокойствие, решительность, чувство осознанности, ясность, чувство расслабления и покой.

Необходимость удовлетворения заставляет нас подходить к новым ситуациям в поисках наград. Ресурсы, обеспечиваемые культивированием благодарности, достижений, ясности целей, мотивации, стремления и удовлетворения, позволяют нам удовлетворять эти потребности.

Наша потребность в связи вынуждает нас привязываться к другим и дает нам чувство живости, но когда им пренебрегают, мы чувствуем себя обиженными и одинокими. Некоторыми из психологических ресурсов, которые удовлетворяют потребность в принадлежности, являются сострадание к другим и себе, уверенность в себе, прощение, щедрость, любовь, сочувствие и самоэффективность.

Важно! Как и большинство инструментов позитивной психологии, эти методы не являются быстрым решением, но вместо этого являются профилактическими мерами, подобными принятию витаминов, где любовь будет считаться поливитаминами.

Как повысить стрессоустойчивость?

Мы все живем в уме, в теле и в мире, и хотя мы часто не имеем власти над тем, что происходит вокруг нас, и не можем предотвратить любую болезнь, наш ум является источником огромного потенциала для контроля и, следовательно, для того чтобы справиться со стрессом.

По словам Хэнсона, три вещи определяют нашу способность справляться со стрессом:

• управлять проблемами;
• защитить нашу уязвимость;
• увеличить наши ресурсы.

Он говорит нам, что устойчивость — это мускул, который развивается в повседневной жизни, растягивая позитивный опыт. 

Хэнсон говорит нам, что культивирование позитивных ресурсов сводится к:

1. Признание наших способностей через практику сострадания (к себе, затем к другим), внимательности и обучения.
2. Обеспечение себя через воспитание благодарности и уверенности в себе.
3. Регулировать мысли, чувства и действия, прививая спокойствие и увеличивая мотивацию и близость.
4. Положительно относиться к другим и миру через мужество, стремление и щедрость.

Ниже приведены некоторые практические способы раскрытия и развития наших внутренних ресурсов. Создавая определенный положительный опыт, мы создаем наш психологический капитал, учимся гибкости и закладываем основу для истинной устойчивости.

Сострадание

По словам Хэнсона, признание нашей способности справляться с проблемами начинается с практики самосострадания. Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были на чьей-то стороне, сосредоточьтесь на том, что вы чувствовали, а затем включите это на себя.

Наслаждение — это еще один способ проявить доброту к себе, и его можно развить в небольшие моменты наслаждения приятными ощущениями.

Практикуйте самопринятие. Вы не ваши мысли или ваши чувства, у вас просто есть мысли и чувства. Нет правильного или неправильного способа чувствовать или думать в данный момент.

Внимательность

Признание существования наших внутренних ресурсов может быть достигнуто практикой осознанности, которая, по мнению Хэнсона, похожа на возвращение к себе домой. Найдите убежище в приятных воспоминаниях, музыке или мудрости через практику утверждений.

Внимательность может также помочь нам пережить расстройство. В следующий раз, когда вы почувствуете себя взволнованным, настройтесь на свое тело, наблюдайте за своими мыслями и эмоциями с состраданием, затем расслабьте свое тело и, когда беспокойство уйдет, вам придут лучшие мысли.

Учитесь

Обучение — это внутренняя сила, которая развивает все другие силы. Благодаря исследованиям в области нейропластичности, зависящей от опыта, сегодня мы знаем, что длительные изменения в мозге могут происходить посредством практики определенного поведения, например, культивации благодарности. Эти сильные стороны, когда они хорошо развиты, становятся нашими внутренними ресурсами. 

Интернализация полезного опыта — это процесс обучения, который создает долговременные изменения в мозгу. Они могут стать эффективным противоядием от наших тенденций к тому, чтобы стать жертвой силы нашего негативного предубеждения.

Важно! Концепция смещения негатива объясняет стремление к поиску угроз в нашей среде. Это всегда присутствует и объясняет, почему негативные эмоции появляются с большей интенсивностью.

Благодарность

Хэнсон предлагает нам потратить время на благодарность, получить удовольствие от простых вещей, быть счастливыми за других, ценить то, где мы находимся, и признавать наш собственный успех.

Благодарность укрепляет иммунную систему, помогает нам оправиться от потерь и травм, позволяет нам увидеть общую картину.

Уверенность

Происхождение слова уверенность связано с доверием или верой. Мы развиваем доверие как дети, когда другие надежны.

Одна из психодинамических теорий развития личности, известная как теория привязанности, объясняет, как первые ощущения близости формируют наше чувство безопасности и как отсутствие взаимодействия между родителями и детьми и общее отсутствие позитивного отношения со стороны других могут влиять на наше самосознание.

Хэнсон предполагает, что для повышения уверенности мы испытываем чувство заботы в любой момент. Забота о том, чтобы чувствовать себя включенным, увиденным, оцененным и понравившимся, поэтому обращайте особое внимание на людей, которые ласковы, заинтересованы, эмпатичны, дружелюбны и благодарны вам.

Важно! Иногда нам просто нужно противостоять нашему внутреннему критику, чтобы усилить нашу устойчивость.

Спокойствие

Спокойствие — это умственный ресурс, который помогает нам справляться с душевной и эмоциональной болью. Его можно развивать, практикуя расслабление, сосредоточенность, точное видение угроз и охлаждение гнева. Хэнсон указывает, что отдых должен стать приоритетом в течение дня, чтобы сделать его привычкой.

Биологическая обратная связь, прогрессивная релаксация, сканирование тела или любая другая форма аутогеники — вот некоторые из многих отличных способов расслабиться. Мы также можем активно заряжать наши батареи, занимаясь йогой, медитацией при ходьбе, танцами или пением.

Важно! Выращивание чувства спокойствия также может быть достигнуто посредством медитации. Умышленное управление вниманием и созерцание борется с тенденцией, чтобы погрузиться в наш собственный мыслительный процесс и чувства. 

Практики концентрации просто фокусируют наше внимание на объекте медитации, чтобы предотвратить осознание других объектов. Оба являются эффективными методами для кратковременного нарушения умственного распространения, когда наша привычная привязанность или отвращение к чувствам оказывает умножающее влияние на наши мысли, особенно те, которые являются негативными.

Мотивация

Регулирование нашего мотивационного механизма является еще одной важной вехой в повышении устойчивости к стрессу. Погоня за опытом, который стимулирует и активирует наши системы вознаграждений, позволяет нам оставаться вовлеченными и дольше сосредоточиться на этой деятельности.

Хэнсон говорит нам, что мы различаемся по количеству дофаминовых рецепторов, которые есть в нашем мозгу, и некоторым из нас нужно больше позитивного опыта и просто нужно больше вознаграждений, чтобы оставаться мотивированными.

Мы можем увеличить количество получаемых нами наград, ища новые и приятные впечатления. Мы также можем увеличить их разнообразие, сделать больше перерывов, найти способы получить обратную связь и поделиться своим положительным опытом с другими. Мы также можем привлечь больше внимания, подчеркнув их в своем уме и повысив нашу чувствительность к ним.

Интимность

Тесные и плодотворные отношения питают нашу автономию и поддерживают устойчивость. Хэнсон подчеркивает, что сильное чувство автономии необходимо для укрепления здоровых отношений. 

Эд Динер и Мартин Селигман опубликовали исследовательскую работу под названием «Очень счастливые люди», где они опросили участников об их уровне счастья и обнаружили, что очень счастливые люди имеют богатые и удовлетворяющие отношения.

Важно! По сравнению с теми, у кого средний уровень счастья, очень счастливые люди сообщили, что проводят мало времени в одиночестве.

Хэнсон предполагает, что у нас выработалась привычка к преднамеренному сочувствию, когда мы уделяем особое внимание другому человеку во время наших взаимодействий и стремимся быть восприимчивыми. Чтобы сделать это хорошо, важно расслабиться и заметить язык нашего тела, отследить микро-выражения на лице другого человека и установить зрительный контакт.

Пол Экман, который изучает мимолетные эмоции, напоминает нам о зеркальных нейронах, которые помогают нам настраиваться на чувства других, подражая их языку тела и выражению лица. Мы можем развить большее сострадание к другим, представляя себе их бремя, особенно людей, которые не похожи на нас.

Бодрость

Устойчивость — это больше, чем просто управление изменениями, стрессом или болью, и Хэнсон призывает нас воспользоваться внутренним ресурсом мужества, особенно в отношениях. Слово «мужество» происходит от слова «сердце». Мы можем развить этот ресурс, говоря от сердца, утверждая себя, практикуя открытое и подлинное общение.

В отношениях это означает, что мы общаемся с точки зрения требований и предпринимаем попытки мириться в случае возникновения конфликта. Разумная речь — это спросить себя, что действительно выгодно для всех участников, но сначала нужно четко определить ценности и уметь фокусироваться на долгосрочных результатах.

Щедрость

Люди по своей природе альтруистичны и способны давать, не ожидая ничего взамен. Альтруизм лежит в основе щедрости и имеет более длительную ценность, если мы ищем возможности проявить время или проявить сочувствие.

Хэнсон напоминает нам, что мы должны практиковать сострадание с невозмутимостью, чтобы мы могли признать боль другого, не становясь эмоционально затопленными. Также важно ценить себя как дающего, поскольку это будет побуждать вас делать это чаще.

Важно! Прощение также является формой щедрости. 

Измените устойчивость

Мы живем в сложном мире. Чтобы процветать во времена экспоненциальных изменений, мы должны знать, что мы можем контролировать, и уметь справляться с неопределенностью.

Мы все реагируем на изменения по-разному, поэтому понимание нашей собственной и других реакции на изменения имеет решающее значение. Некоторые возбуждаются этим, другие находят это утомительным. Некоторые из нас преуспевают в переменах, в то время как другие видят в этом что-то, что нужно пережить.

Нет ничего правильного или неправильного в том, что касается реакции на изменения, важно то, что мы делаем с этим знанием. Изменения часто воспринимаются как нечто внешнее, но наша реакция на них — это внутренний опыт перехода.

Неопределенность и неоднозначность окружающих изменений вызывают стресс, и некоторые могут воспринимать его как форму потери. Доктор Уильям Бриджес предлагает нам сосредоточиться на увеличении того, что мы боимся потерять.

1. Контроль. Если стресс, который мы испытываем, вызван страхом потерять контроль, это помогает сосредоточиться на том, что остается под нашим влиянием, даже если это только наши реакции. Мосты предполагают, что мы создаем возможности для себя вне изменений.
2. Выбор. Если наш стресс вызван беспокойством по поводу потери возможности выбора, мы должны сосредоточиться на тех областях, где варианты еще доступны для нас. Это может потребовать уменьшения масштаба, чтобы увидеть большую картину или просто с другой точки зрения.
3. Компетентность. Когда двусмысленность вызывает стресс, она потрясает наше чувство компетентности. Иногда это помогает искать информацию, которая удовлетворяет нашу потребность в ответах.
4. Наличие связи. Когда стресс вызван страхом потери связи, мы можем обратиться к новым возможностям для отношений и поддержки.

Согласно Бриджесу, изменения носят внешний и ситуативный характер, но переход — это психологический процесс примирения с новой нормой. Он признает три стадии изменения:

1. Конец, когда мы понимаем, что нам нужно отпустить.
2. Нейтральная зона, когда мы понимаем пространство между старым и новым.
3. Новое начало, где мы усваиваем новые ценности, понимания, отношения и даже новую идентичность.

Самосознание и самоуверенность

Другим ответом на повышение устойчивости к изменениям является развитие того, что Чиксентмихали называет неосознанной самоуверенностью, которая сводится к тому, чтобы отвлечь внимание от себя и сосредоточить его на окружающей среде, сохраняя уверенность в нашей способности справиться с ситуацией.

Важно! Ричард Логан, который изучал полярников и выживших в концентрационных лагерях, обнаружил, что общее отношение среди них заключается в вере в их способность определять свою судьбу.

Как соотносятся травма и устойчивость у детей?

Неблагоприятные события поражают всех без разбора, но отдаленные последствия травмы наиболее глубоки, когда они возникают в раннем детстве. Развитие мозга в первые годы жизни наиболее чувствительно к внешним воздействиям в этот период и может значительно повлиять на будущее обучение, поведение и здоровье.

Важно! Опыт раннего детства определяет экспрессию генов во многих важных органах, но особенно в мозге. 

Эти химические сигнатуры, называемые эпигеномами, запускаются внешним опытом, который сигнализирует нейронам продуцировать белок и либо присоединять, либо отталкивать ферменты к генам или от них. Эти изменения, называемые эпигенетическими модификациями, могут быть временными или постоянными и влиять на психическое и физическое здоровье на всю жизнь.

Важно! Количество усилий, необходимых для устранения неблагоприятных последствий детской травмы, возрастает с возрастом, а способность мозга изменяться в ответ на переживания уменьшается.

Хотя воздействие стресса является жизненно важной частью здорового развития, наличие токсического стресса приводит к ослаблению архитектуры развивающегося мозга, что, в свою очередь, вызывает более поздние проблемы в физическом и психическом здоровье, включая неблагоприятные изменения в обучении и поведении.

Наличие поддерживающих отношений имеет решающее значение для восстановления после детской травмы, но отсутствие адекватного ухода само по себе может стать травмирующим опытом, который имеет долгосрочные последствия для развития ребенка.

Вклад

Теория привязанности Джона Боулби, основанная на исследованиях Гарри Харлоу, подчеркивает роль первых переживаний близости, и то, как чувство безопасности, которое ребенок учится устанавливать в младенчестве, может влиять на его или ее отношение к миру и людям.

Боулби полагал, что, как только эти рабочие модели себя и других будут созданы, они окажут долгосрочное влияние на развитие личности. Отсутствие взаимодействия между родителями и ребенком и общее отсутствие позитивного отношения со стороны других может повлиять на самооценку и способность справляться с проблемами.

Конкретные здоровые и нездоровые паттерны в развитии личности можно объяснить с помощью теории привязанности. Эмоциональное расстройство и типы расстройств личности в форме тревоги, депрессии, эмоциональной отрешенности и гнева определяются слабой склонностью к формированию прочных отношений.

Важно! Боулби полагал, что эти ранние переживания сыграли роль в моделях поведения, которые человек проявлял в более позднем возрасте, и могут помочь нам понять склонности к развитию дезадаптации и патологии.

В случаях, когда фигуры привязанности не отвечают во времена нужды, и чувство безопасности не может быть установлено, вместо этого разрабатываются и внедряются другие стратегии, чтобы компенсировать отсутствие стабильности и привести к созданию вторичных стратегий привязанности.

Двумя основными измерениями регуляции аффекта являются беспокойство и избегание, с четкими моделями поведения, эмоций и ожиданий в отношениях.

Надежно привязанные люди, как правило, имеют более высокое качество отношений и легко приспосабливаются к ним, в то время как те, кто проявляет тревожные и избегающие тенденции, склонны беспокоиться об отношениях и быть зависимыми или недоверчивыми и далекими, подавляя эмоции.

Тревожно привязанные люди воспринимают себя как некомпетентных в регулировании эмоций и беспомощных и склонны чрезмерно зависеть от партнеров по отношениям в смысле чувства безопасности. Они демонстрируют контролирующее поведение и используют требования и цепляются за поддержку и участие партнера.

Люди с более избегающим стилем привязанности меньше доверяют доброй воле своих партнеров по отношениям и стремятся поддерживать эмоциональную дистанцию ​​и независимость, чтобы избежать психологического стресса, вызванного либо недоступностью партнера, либо их неодобрением своих потребностей.

Они склонны практиковать стратегии дезактивации путем подавления системы привязанности через отрицание эмоциональной вовлеченности, потребностей привязанности, избегания близости и зависимости от отношений.

Как гиперактивирующие, так и дезактивирующие тенденции влияют на эмоциональные переживания и их качество, а некоторые предполагают, что привязанность играет важную роль в просоциальном поведении, особенно в отношении склонностей к обмену, помощи и утешению.

Некоторые из известных вмешательств, уходящих корнями в теорию привязанности, включают в себя сосредоточение внимания на неудовлетворенных потребностях привязанности и переживаемых в результате эмоциях, используя реляционный рефрейм и создавая корректирующие эпизоды привязанности, особенно в семейной терапии.

Другие использовали соматический подход, как в сенсомоторной психотерапии Пэта Огдена, где осознанность используется для получения самопознания, необходимого для изучения эмоциональных предрассудков и когнитивных искажений.

Важно! Серьезный и травмирующий опыт, однако, требует более сложного подхода, и многие из моделей, используемых сегодня, сочетают в себе несколько различных методов.

Модель устойчивости к травмам

Модель устойчивости к травмам была впервые разработана в качестве вмешательства для жертв стихийных бедствий.

Информированный нейробиологами, этот соматический подход к лечению выживших после травмы расширил его применение в сложных и более стойких случаях, включая переживания травмы в детском возрасте и посттравматическое стрессовое расстройство. Основной целью является развитие устойчивости.

Исследования людей с неблагоприятным детским опытом показали наличие длительных следов травм в организме, которые со временем приводят к вредным последствиям для здоровья. Многие участники сообщили о заболеваниях сердца, диабете и раке и были более склонны страдать от зависимости и проблем с психическим здоровьем.

Важно! В отличие от разговорной терапии, которая использует когнитивные подходы «сверху вниз» к лечению травмы, модель устойчивости к травмам — это основанное на теле «снизу вверх» вмешательство, основанное на соматическом переживании.

Нейронаука показывает, что травматические события оставляют шрамы в нервной системе жертвы, изменяя нейротрансмиттер и нейроэндокринную функцию. Они повреждают защитный слой на конце хромосом, известный как теломеры, который способствует возникновению болезней и старению клеток.

Модель устойчивости к травмам определяет устойчивость как способность восстанавливаться и выдерживать напряжение, развивая понимание внутреннего состояния организма и развивая эмоциональную гибкость. Модель учит навыкам стабилизации нервной системы, саморегуляции и «повторной обработки» травм. Она сочетает в себе независимые практики с ведущими врачами.

Самостоятельные методы включают в себя:

• отслеживание ощущений тела без суждения;
• воспоминание, связанное с безопасностью или радостью, а затем наблюдение за соответствующими ощущениями;
• направление внимания на ощущение тела при прикосновении к поверхностям, таким как пол, для обеспечения чувства безопасности.

Обработка травмы должна проводиться в терапии квалифицированными специалистами, поскольку это часто может вызывать беспокойство. Например, метод соматического переживания, позволяет клиенту постепенно уходить от дистресса через сенсорное освобождение и двигаться к чувству благополучия.

В отличие от когнитивных подходов, такая модель не требует пересказа и, следовательно, повторного переживания травмирующего опыта и представляет собой более щадящий подход к лечению.

Важно! Восстановление после сложной травмы и ПТСР — это немалое достижение, и хотя для этого требуются время и поддержка специалистов в области психического здоровья, многие выжившие более опытны.

Поиск поддержки является ключевым аспектом процесса восстановления, и для тех, кто нуждается в помощи, доступно множество ресурсов.

Содействие устойчивости перед лицом бедствий

Устойчивость — это больше, чем приходить в себя после неудач. Речь идет о достижении целей перед лицом бедствий.

Настойчивость и целеустремленность необходимы для развития устойчивости перед лицом бедствий. Келли МакГонигал предполагает, что в разгар стрессовой ситуации размышления о наших ценностях могут помочь нам справиться с ситуацией.

Она бросила вызов своим ученикам, чтобы выбрать ценность и найти способ почтить ее и использовать ее как силу характера в стрессовой ситуации. Эта форма вмешательства изменения мышления позволяет нам изменить наш внутренний нарратив на язык личной адекватности и увидеть себя как человека, который преодолевает трудности.

Со временем мы становимся более склонными подходить к проблемам, а не избегать их.

Согласно Адаму Гранту, устойчивость — это не фиксированная черта и не способность переносить боль. Но вместо этого это мускул, который можно развить.

Важно! Мы все различаемся по уровню силы и скорости реакции, когда дело доходит до борьбы с неприятностями. Не все начинаются в одном и том же месте, когда это внезапно наносит удар, и не у всех нас одинаковый уровень стойкости.

Разбор эмоций

Еще одна полезная методика для решения стрессовых ситуаций, разработанная доктором Робертом Бисвас-Динером — это анализ негативных эмоциональных переживаний.

Известный как дифференциация эмоций, он опирается на нашу способность называть свои чувства. Наши эмоции редко бывают простыми, мы испытываем несколько разных эмоций одновременно.

Если мы начнем разбирать их на части, одна сильная эмоция, которая была подавляющей, станет несколько менее интенсивной и менее токсичной.

Например, гнев может стать разочарованием и чувством вины, а признание этих чувств позволяет нам противостоять им.

Терапия принятия и ответственность

Терапия принятия и ответственность (ACT) — это форма когнитивной терапии, основанной на осознанности, которая помогает нам осознать склонность избегать боли, вооружает нас техниками, которые борются с когнитивными искажениями, учит нас присутствовать в нашем непосредственном опыте и принимать реальность и, наконец, повышает наши шансы на удовлетворение жизни путем развития ценностей.

Это путь к психологической гибкости, который позволяет нам учиться любить нашу жизнь, а не гоняться за неким идеалом, который всегда находится за пределами нашей досягаемости.

Будут трудности во всем, что вы делаете в жизни, но лучше иметь проблемы, которые имеют смысл, потому что они являются частью того, чего вы пытаетесь достичь.

Пауло Коэло

Этот подход направлен на проблемные области, в которых мы не можем достичь удовлетворенности жизнью, и может указывать нам на то, что действительно важно для нас, и помогает нам действовать в отношении тех вещей, которые мы ценим.

В частности, речь шла о том, что наше неприятие наших собственных чувств и мыслей приводит нас к часто парализующему слиянию с суровыми суждениями, которые мы передаем самим себе.

Важно! Принятие является одним из методов осознанности в ACT. Это не отставка, а просто непредвзятое осознание наших мыслей и чувств посредством наблюдения за ними, какими они являются в данный момент.

Такое отношение принятия требует определенной степени мужества, поскольку оно прямо противоположно эмпирическому избеганию. Примером принятия было бы поблагодарить ум за мысль, пусть и болезненную.

В случае достижения счастья мы можем практиковать это, учась принимать реальность, в которой:

• мы не всегда можем быть счастливы;
• отрицательные эмоции часто более сильные, но все же служат цели;
• есть много дорог к счастью, и не все из них приятны.

Шесть основных принципов ACT, которые определяют психологическую гибкость, обычно представленную в виде шестиугольника:

1. Диффузия.
2. Расширение.
3. Соединение.
4. Наблюдение за собой.
5. Ценности.
6. Совершенные действия.

Мы также можем освободить место для неприятных ощущений вместо того, чтобы их избегать. Мы можем ослабить силу негативных мыслей, увидев, что они преходящи, часто преувеличены и что наш имидж часто сливается с ними.

Диффузия — это изменение наших отношений с нашими чувствами и мыслями путем практики внимательности и внимания к нашему опыту с чувством открытости и любопытства в отношении нашего опыта.

Мы отделяемся от наших чувств, наших мыслей и возникающей в результате борьбы, практикуя диффузию и по-новому относясь к нашим мыслям:

• путем расширения и освобождения места для неприятных мыслей и чувств;
• через связь с тем, что происходит, и силой любопытного наблюдателя;
• реализуя наши ценности посредством совершенных действий.

Диффузия может помочь нам отделить наше самосознание от внутреннего разговора, который часто полон когнитивных искажений, и понять, что наличие определенных негативных мыслей и эмоций не мешает нам действовать в соответствии с тем, что важно для нас.

Свобода, которую мы получаем от натиска умственного распространения, практикуя навыки внимательности, создает пространство для нашего внимания, чтобы размышлять о наших ценностях и может позволить нам использовать энергию, необходимую для принятия решительных действий, чтобы сделать их реальностью.

Важно! Концепция ценностей в ACT отличается от концепции целей. Ценности в ACT — это не чувства, как в «Я хочу быть счастливым». Вместо этого нам говорят, что ценности должны быть привязаны к конкретным действиям, которые мы можем предпринять, чтобы выразить их.

Иногда требуется созерцать те конкретные действия, которые мы предпринимаем или должны предпринять, что позволяет нам увидеть, каковы наши ценности на самом деле. Преданные действия в ACT — это привнесение наших ценностей в важные области нашей жизни и постановку небольших достижимых, измеримых и конкретных целей вокруг них.

В то время как когнитивная терапия может быть эффективной формой приобретения навыков преодоления трудностей, мы не можем забывать, что на наше тело также влияет стресс, который мы испытываем. Есть много эффективных способов, с помощью которых мы можем работать с нашими телами, чтобы бороться со стрессом в данный момент и со временем, изучая методы релаксации.

Отдых

Релаксация — это переход тела от реакции на стресс к релаксации путем активации парасимпатической нервной системы. Физические техники, такие как йога, массаж, прогрессивное расслабление, изменяют физиологию тела и напрямую устраняют напряжение.

Важно! Когнитивные техники работают косвенно, расслабляя ум, который, в свою очередь, расслабляет тело. Образы, визуализация, медитация и аутогенные методы снимают умственный аспект стресса, успокаивая ум.

Наиболее эффективные планы восстановления после стресса должны сочетать как физические, так и когнитивные методы. Также рекомендуется, чтобы все они включали компонент внимательности, который считается критически важным для развития самосознания, необходимого для оценки, мониторинга и контроля переживания стресса и прогрессирования посредством расслабления.

Есть много других способов развития навыков устойчивости, и это, безусловно, принесет дивиденды, прежде чем они нам понадобятся. Мы не можем предвидеть все беды, которые встречаются на нашем пути, и потеря любимого человека может быть одной из самых трудных проблем.

Преодоление потери

К. С. Льюис, говорил, что горе очень похоже на страх. Многие люди испытывают парализующее чувство пустоты, когда они сталкиваются с потерей в своей жизни, другие описывают чувство свинца в груди.

В какой-то момент мы все испытываем потерю. Когда Шерил Сэндберг внезапно потеряла своего мужа, она поделилась своими методами обработки внезапных приступов эмоционально заряженных эпизодов горя и боли в своей книге «Вариант B». Она предложила попробовать следующее:

1. Глубоко дышать.
2. Считать вслух, когда начинается паника.
3. Опираясь на боль, позволить себе испытывать боль.

Сандберг честно и достоверно ведет хронику ее страданий и страха, и любой, кто читает ее книгу в соавторстве с Адамом Грантом, согласится, что это отличный пример преимуществ ведения журналов как формы когнитивной обработки.

Чтобы заставить ее чувствовать себя лучше, Грант иногда проводил исследования в Сандбурге и делился своими исследованиями, которые показали, что опыт изменится через 6 месяцев, и что острое горе пройдет за это время для более чем 50 процентов людей.

Тем не менее, справиться с потерей — это сложный процесс, который включает в себя признание того, что наша устойчивость исходит изнутри, а наша поддержка извне.

Сандберг напоминает нам, что борьба со смертью любимого человека часто сводится к прощению себя, принятию боли и борьбе за то, чтобы найти благодарность за то, что еще хорошо в нашей жизни.

У человека может быть взято все, кроме одной вещи: последней из человеческих свобод — выбирать свое отношение в любой конкретной ситуации, выбирать свой собственный путь.

Виктор Франкл

Индивидуальные ответы на потерю любимого человека уникальны для всех, но есть несколько общих этапов обработки, которыми многие делятся, и это может дать надежду тем, кто страдает и не может увидеть свет в конце туннеля.

Эмоциональные реакции делятся на 3 этапа:

1. Шоковая стадия, которая обычно длится несколько часов, может обездвижить некоторых людей до такой степени, что они не могут сконцентрироваться или вспомнить, как делать простые вещи. Другим может показаться, что происходящее не реально.
2. Стадия воздействия, которая напоминает эмоциональные американские горки — это место, где люди оказываются в дрейфе между гневом и грустью. Это может длиться несколько дней или недель. На этом этапе обычно возникает чувство вины и беспомощности, и люди испытывают беспокойство и страх, испытывают проблемы со сном и могут страдать от депрессии.
3. Стадия разрешения, которая может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев — это когда мы начинаем осознавать, что наши реакции нормальные. Мы учимся принимать наши чувства, прощать себя и искать поддержки.

Для многих полезно понять, что есть некоторые общие черты в эмоциональных реакциях на каждой стадии скорби. Исцеление от потери требует эмоциональной и когнитивной обработки, а сопротивление или отрицание болезненных ощущений могут продлить выздоровление. Элизабет Кюблер-Росс в своей книге «О смерти» 1969 года определила семь стадий скорби.

Важно! Справиться с потерей любимого человека может быть жизненно важным опытом, и он настолько индивидуален и разнообразен, что любая форма совета может показаться надуманной.

Хотя невозможно учесть все эмоции, испытываемые во время скорби, и нет единого решения, которое могло бы облегчить всю боль, есть способы, с помощью которых можно немного облегчить переход к жизни.

Двигаясь с жизнью

Советы, с помощью который можно найти утешение в процессе скорби:

1. Как бы тяжело ни было, важно поговорить о смерти любимого человека и обратиться к другим, которые переживают или пережили подобный опыт.
2. Также важно принять и испытать все чувства, которые проявляются.
3. Также может быть полезно отвлечься от собственных страданий.
4. Помнить о своих близких, делая что-то полезное.
5. Важно отдыхать, хорошо питаться и заниматься спортом.

Важно! Некоторые неизбежно окажутся потрясенными, долго борясь с горем и не в состоянии выполнять повседневные задачи. Это может быть признаком того, что они могут испытывать сложное горе и, возможно, должны обратиться к профессиональному психологу.

Заключение

Устойчивость заключается в том, как мы реагируем и выздоравливаем не только от трудных и болезненных переживаний, но также от незначительных стрессов и постоянных изменений.

Есть только ответы, которые подходят вам, и то, что сработало в прошлый раз, может не сработать в других обстоятельствах. Контекст имеет значение. Мы сформированы нашими реакциями на опыт, а не тем, что происходит с нами.