Содержание
Мы все боремся с пандемией COVID-19. Большинство из нас особенно страдает от беспокойства, и все же мы часто не осознаем, когда чувствуем чрезмерное беспокойство.
Первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с тревогой — это понять, когда мы страдаем от нее. Некоторые признаки беспокойства включают:
- Раздражительность.
- Навязчивые мысли.
- Чрезмерное беспокойство.
- Паника.
- Проблемы с концентрацией внимания, принятием решений.
- Усталость.
- Нарушения сна.
- Накручивание.
- Иррациональные страхи.
- Учащенное сердцебиение.
- Мышечное напряжение.
- Сверхбдительность.
- Обильное потоотделение.
- Затрудненное дыхание.
- Страх потерять контроль.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Второй шаг к борьбе с тревогой — признать, что это нормальный ответ на кризис, такой как пандемия коронавируса. Симптомы стресса, такие как учащенное сердцебиение и учащение мыслей — это способ организма сигнализировать вашему мозгу о том, что вы в опасности. Этот механизм выживания, известный как «сражайся или беги», продолжает активироваться во время менее непосредственных или ощутимых угроз, таких как неуверенность в будущем. Если вы думаете о тревоге как о физиологической защитной мере, она может быть менее пугающей и более управляемой.
Советы от тревоги, связанной с коронавирусом
Преодоление чувства тревоги требует сознательных усилий. Хотя чувство тревоги является нормальным явлением, изучение стратегий совладания с тревогой может помочь предотвратить неконтролируемую тревогу, которая может привести к возникновению медицинских проблем. Есть много способов эффективно справиться с тревогой. Вот лишь некоторые из них.
Признайте свои страдания
Жизненно важно, чтобы вы начали осознавать, как сильно вы, как и большинство из нас, страдаете из-за стресса, вызванного пандемией COVID-19. Вы, несомненно, испытываете страх каждый день, будь то страх заразиться вирусом, страх перед любимым человеком или страх экономических последствий. Если вы потеряли работу, вы, без сомнения, боитесь, что не сможете продолжать кормить и обеспечивать семью, если вы работаете не по найму, вы, вероятно, боитесь, что не сможете продолжать платить своим сотрудникам или, что еще хуже, что вам нужно будет закрыть свой бизнес. Добавьте к этим страхам стресс, связанный с круглосуточным пребыванием в семье, и беспокойство о том, как ваши дети будут продолжать свое образование и вы можете видеть, что большинство из нас сталкивается со слишком большим стрессом. Осознайте, что весь этот страх и стресс заставляют вас страдать. Вероятно, это влияет как на ваше эмоциональное, так и на физическое здоровье.
Начните сочувствовать своим страданиям
Вместо того, чтобы осуждать себя из-за того, что вы чувствуете беспокойство или за поведение, которое может быть результатом вашего повышенного эмоционального состояния (например, переедание), практикуйте сострадание к себе.
Напишите список всех вещей, которые вас беспокоят. Теперь запишите что-нибудь, что выражает сочувствие к себе по каждому пункту в вашем списке. Делайте это так, как если бы слова произносил кто-то вне вас. Например: «Мне очень жаль, что вы беспокоитесь о потере дома. Вы так долго много работали, и было бы трагедией, если бы вы не нашли способ выплатить ипотечный кредит». Если вы не можете придумать, что сказать себе, подумайте, что мог бы сказать ваш друг или член семьи.
Практикуйте доброту к себе
Будьте добры к себе. Обхватите руками плечи или живот, как будто вас кто-то обнимает. Позвольте себе почувствовать утешение. Возьмите чашку горячего чая и сядьте спокойно, позволяя всему этому погрузиться — всей боли, всему унижению. Пусть текут слезы, если вам грустно.
Практикуйте благодарность
Исследования показали, что благодарность может усилить чувство защищенности и связи. Это помогает нам замечать добро, которое может исходить извне. Благодарность перестраивает мозг, поэтому у нас появляется больше шансов сосредоточиться на положительных моментах в мире, чем на отрицательных. Невозможно одновременно чувствовать благодарность и отрицание. Больше хороших чувств означает меньше места для тревожных и токсичных. Благодарность также может увеличить количество важных нейрохимических веществ. Когда мышление меняется с негативного на позитивное, возникает всплеск химических веществ, дающих хорошее настроение, таких как дофамин, серотонин и окситоцин. Всякий раз, когда вы чувствуете особую тревогу, подумайте как минимум о пяти вещах, за которые вы будете благодарны.
Практика дыхания животом
Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных способов справиться со стрессом и тревогой. При правильном выполнении глубокое дыхание помогает регулировать дыхание, что, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений. Уменьшение частоты пульса может помочь успокоить ваше беспокойство.
- Примите удобное положение, желательно лежа.
- Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу оттолкнуть руку.
- Выдохните через сжатые губы.
- Сделайте это от трех до 10 раз.
Упражнения по заземлению
Упражнения на заземление могут помочь любому, кто страдает от беспокойства. Это потому, что многие из наших страхов связаны с тем, что нам в голову приходят навязчивые мысли, размышления и катастрофы. Техники заземления возвращают наше внимание к настоящему моменту, и это может заставить нас чувствовать себя в большей безопасности. Вот три способа заземлить себя:
- Сидя, снимите обувь и твердо поставьте ступни на пол. Теперь глубоко дышите, представляя, что пустите корни. На самом деле представьте, что корни выходят из подошв ваших ног и уходят в землю.
- Выберите цвет и, глубоко дыша, осмотрите комнату и найдите все предметы этого цвета. Это сосредотачивает вас на вашей непосредственной физической реальности и отвлекает от «а что, если».
- Научитесь успокаиваться, обнимая себя, медленно раскачиваясь взад и вперед или гладя руку, как если бы вы гладили кошку или собаку. Если у вас действительно есть кошка или собака, то гладьте их так же.
Физические нагрузки
Физические упражнения высвобождают эндорфины, также называемые «гормонами счастья» в организме, а также могут снизить риск заболеваний, связанных со стрессом, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.