Познание мира

Существует много разных видов медитативных техник, и все они могут быть полезными. Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты: от простых медитаций дыхания до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что, расслабляя одного человека, она может отвлекать другого. Некоторым людям довольно трудно отключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации от обычных техник медитации до техник осознанности, чтобы помочь успокоить гнев.

Медитация — это приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может быть немного пугающим. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненных эмоциональных нагрузок и негативных мыслей.

Важно! Медитация может помочь растопить слои стресса и тревоги, которые накапливаются со временем. Те, кто участвует в регулярной программе медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от напряженности дня.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело, это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать. Если медитация была сложной задачей для вас, возможно, вы слишком старались.

Есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы начать. Медитация противоположна тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы этим не привыкли заниматься.

Десять самых распространенных техник медитации включают в себя:

1. Дыхательные медитации.
2. Медитация осознанности.
3. Фокусировка.
4. Медитация при ходьбе.
5. Мантра.
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта.
7. Духовные медитации.
8. Управляемые медитации.
9. Трансцендентальные медитации.
10. Медитации прогрессивного расслабления.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник. Не все методы предназначены для всех. Например, вам может показаться, что практика трансцендентальной медитации слишком сложна, и вы можете использовать более простую практику, такая как медитация при ходьбе.

Важно! Каждая из этих практик требует различных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеальны для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Вот некоторые из них:

1. Дыхательные медитации.
2. Медитация осознанности.
3. Фокусировка.
4. Медитации при ходьбе.
5. Медитация с прогрессирующим расслаблением мышц.
6. Мантра.

Дыхательные медитации

Медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, ориентированной на дыхание, вниманием и здоровьем мозга.

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ: повышенную способность к сосредоточению, меньше блуждающего ума, улучшенные уровни возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Важно! Осознанность дыхательной практики предполагает использование дыхания в качестве объекта фокусировки. Это отличная техника, которую может делать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите, сосредотачиваясь на чем-то позитивном — это на один момент меньше, чем вы фокусируете на чем-то негативном.

Важно! Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому изучение глубокого дыхания поможет вам чувствовать себя более спокойно в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания доктора Эндрю Вейля 4-7-8

Начните с опустошения легких:

1. Дышите через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Твердо выдохните через рот, поджав губы, на 8 секунд
4. Вы можете повторить этот цикл дыхания до 4 раз.

Этот тип простой техники восстанавливает нервную систему. Если это вызывает у вас головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Этот вид дыхания действует как естественный транквилизатор.

Важно! Практика такого простого дыхания может полностью сместить ваш фокус и состояние души.

Медитация осознанности

Медитация на осознанность заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем.

Согласно Клинике Майо, внимательность — это тип медитации, когда вы концентрируетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, не судя и не пытаясь интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Важно! Внимательность означает делать что-то со 100% вниманием и концентрацией, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.

В типичной медитации внимательности вы можете потратить время, чтобы глубоко дышать или даже сканировать свое тело, поднимаясь вверх от пальцев ног до макушки головы.

По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой осознанности.

Фокус медитации

Медитация фокусировки включает в себя фокусировку на объекте, таком как цветок или свеча. Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства. Например, если вы выбрали желтую розу, вы могли бы сидеть и смотреть на розу и воображать, что касаетесь ее и ощущаете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Вы можете начать с выбора предмета фокуса, например свечи, и удобно расположиться перед собой. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов. Сосредоточьтесь на запахах, звуках и испытайте, каково это погрузиться в свечу.

Важно! Этот вид практики помогает вам углубить свое внимание, пока вы удерживаете свое внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть такая медитация.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма, и она также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке.

Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, производимый вашими ногами, когда они ударяются о поверхность.

Важно! Для людей, которые испытывают трудности, сидя на месте для обычной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень целительной.

Медитация с прогрессирующей мышечной релаксацией

Прогрессивная мышечная релаксация — это классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете сделать постепенное расслабление мышц, сжимая и освобождая большие мышцы тела, начиная с верхней части головы или нижней части ног.

Важно! Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут выполнять даже дети.

Мантра

Мантра включает в себя повторение слова или фразы, известной как мантра, чтобы получить ясность. Вы даже можете использовать простое слово, как мир или любовь.

Мантру можно произносить вслух или повторять молча. Во многих культурах используются мантры, но буддийская вера может быть самой известной. 

Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Существует много типов мантр, но несколько распространенных — это Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Важно! Как правило, мантру повторяют в течение 40 дней, но для начинающего практикующего это, безусловно, не обязательно.

Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно и сосредоточьтесь, повторяя свою мантру 108 раз. 

Техника трансцендентальной медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный махариши махеш йоги, духовным гуру. Этот тип медитации, основан на форме мантра-медитации.

Курс ТМ учит практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков. Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, причем первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — выйти за пределы осознания и сознания.

Объяснение медитации дзен

Дзен — школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, и возникла в Китае в 6 веке. Медитация дзен происходит от термина дзадзэн, и практика нацелена на то, чтобы просто сидеть и приостанавливать все суждения и мысли.

Цель медитации Дзэн — позволить словам, идеям и образам проходить без участия в них. Однако это простая техника, которую легче сказать, чем сделать.

Важно! Дзенские храмы используются для этого типа медитации, и практикующие сидят как группа на подушке, кланяясь перед тем, как занять свое место и после подъема.

Практику дзадзэн обычно учат одним из трех способов: концентрация, самоанализ и искусство просто сидеть. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям сосредоточиться на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через разум.

Управляемая медитация

Управляемые медитации включают в себя использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает, что типичные медитативные техники трудны.

Управляемые медитации могут быть использованы для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожее на гипнотерапию, а также медитации с гидом чрезвычайно полезны.

Вы можете практиковать простую медитацию с гидом, сидя спокойно и представляя, что вы идете по пляжу или слушаете музыку.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как формирование изображений в вашем уме и использование вашего воображения, как вы делали это в детстве.

Важно! Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть себя живущим новой жизнью. Сосредоточив внимание на том, что вы хотите, а не на том, чего вы не хотите.

Вам может быть легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации простой сцены или картины в вашем уме и приступайте к более крупным вещам. Одно отличное упражнение для практики — это визуализация на пляже.

Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что каждый может себе представить. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и касаясь чего-то.

Например, гуляя, вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете дотянуться и коснуться песка.

Слушать звуки моря тоже очень успокаивает. Когда вы идете, обратите внимание на шум воды, падающей на берег, или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Лесистая тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы гуляете по лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и дотроньтесь до коры. Обратите внимание на хрустящий звук ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружение, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете.

Визуализация костра

Визуализация костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепла окружающей среды. Заметьте, что вокруг вас, и найдите время, чтобы посидеть и подумать.

Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве также может быть очень целебным. Иногда беспорядок в нашей жизни действует как отвлечение. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание, как вы себя чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, размышляя.

Какая техника доказана для снятия стресса и тревоги?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация на осознанность может ослабить беспокойство и психическое напряжение.

Важно! Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли ослабить психологический стресс.

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром в центре тревожных и стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что внимательная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Одна техника, которая полезна для напряжения и беспокойства, является расслабленным дыханием. Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, вдыхание до самой диафрагмы. Общая цель этой практики — замедлить дыхание и потреблять больше кислорода, уменьшая нагрузку на мышцы и повышая эффективность дыхания.

Есть ли рекомендуемая техника для депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на осознанности, позволил пациентам быстрее отречься от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались неизменными, даже если они не занимались медитацией. 

Какая техника лучше всего подходит для проблем гнева?

Исследование показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у начинающих, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами. В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

После 20 минут медитации у тех, кто был новичком в этой практике, был гораздо более спокойный и более расслабленный физический ответ, когда их попросили снова подумать о гневе.

Важно! Те, кто были более опытными медитаторами, у них обнаружили, что у них не было особой реакции, когда их попросили вновь испытать гнев.

5 быстрых техник медитации для использования сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого не много дополнительного времени. Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени, чтобы что-то сделать, например, найти время для медитации.

1. Быстрое сканирование тела.
2. Медитация при ходьбе.
3. Медитация в душе.
4. Внимательное питание.
5. Медитация при уборке.

Медитация при сканировании тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень целительной и восстановительной. Вы можете выполнить эту короткую практику, глубоко дыша и воображая теплый, успокаивающий свет, наполняющий ваше тело. Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять любое напряжение.

5 или 10-минутная прогулка может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращать внимание на физические ощущения, на звук ваших ног или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе. Например, вы можете заметить прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как ваше напряжение исчезает.

Внимательная еда — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на структуре пищи, как она ощущается во рту, или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, например, мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Важно! Участие в ежедневной практике медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать много простых быстрых техник, даже для тех, кто с трудом сидит на месте.

Осознанная прогулка, прекрасная медитация в душе или сосредоточение внимания на прекрасном объекте могут быть очень целительной и восстановительной практикой.