Содержание
Иногда чувствовать стресс — это нормально. Но если стресс нарастает или продолжается какое-то время, вы можете испытывать напряжение в мышцах. У вас может быть напряжение в мышцах, даже не осознавая этого.
Один из способов уменьшить мышечное напряжение — это прогрессивное расслабление мышц, также известное как метод расслабления Якобсона. Прогрессивная мышечная релаксация — это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц, по одной за раз, в определенном порядке.
При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:
- повышенное артериальное давление;
- мигрень;
- проблемы со сном.
Что такое прогрессивное расслабление мышц?
ПРМ был создан американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории, что физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.
Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая и затем расслабляя ее. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.
ПРМ обеспечивает основу для достижения этого состояния расслабления. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.
Преимущества
Существует множество доказательств пользы ПРМ для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, что обнаружили исследования о преимуществах этой техники.
Снижает беспокойство и напряжение
Снижение тревожности — одно из главных преимуществ. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.
ПРМ снижает симптомы депрессии, беспокойства и стресса. В то же время улучшает чувство благополучия и качество жизни.
Было установлено, что ПРМ обладает способностью снимать напряжение и тревогу у стоматологических пациентов.
Улучшает сон
Исследователи протестировали ПРМ на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильное беспокойство и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.
Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20-30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа только что получила обычную помощь и лечение.
Через 3 дня исследователи определили, что пациенты, которые делали ПРМ, показали значительное снижение беспокойства и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычную помощь.
Облегчает боль в шее
Это обычное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.
Согласно исследованию, ПМР может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. Таким образом, это может также улучшить качество жизни и физическое функционирование.
Уменьшает боль в пояснице
Боль в пояснице — еще одно распространенное заболевание. У него есть много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.
8 недель практики могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.
Повышает систолическое артериальное давление
Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
ПМР с музыкальной терапией улучшило систолическое артериальное давление у пожилых людей.
Исследователи, также обнаружили, что он значительно улучшает систолическое артериальное давление у взрослых с повышенным артериальным давлением.
Однако в обоих исследованиях это не повлияло на диастолическое артериальное давление.
Уменьшает частоту приступов мигрени
Мигрень — это неврологическое заболевание, которое вызывает сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, включая обычные повседневные стрессоры.
ПМР может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейромедиатора, который часто бывает низким у людей с мигренью.
Уменьшает симптомы височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к скованности и блокировке челюсти.
С помощью прогресивного расслабления мышц можно уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытали менее сильную боль и напряжение после практики этой техники.
Как делать прогрессивную мышечную релаксацию?
ПМР — это простой способ выполнить дома. Вам не нужно никакого специального оборудования или снаряжения. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не отвлечет.
Ключ к этой технике — напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться в течение 10–20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.
Как это сделать
- Лягте или сядьте, затем расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких медленных вдохов.
- Поднимите пальцы ног вверх. Удерживайте, затем отпустите. Вытяните пальцы ног вниз. Удерживайте, затем отпустите.
- Затем напрягите икроножные мышцы и отпустите.
- Переместите колени друг к другу. Удерживайте, затем отпустите.
- Сожмите мышцы бедра. Удерживайте, затем отпустите.
- Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Напрягите руки. Удерживайте, затем отпустите.
- Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Сожмите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
- Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Сожмите губы. Удерживайте, затем отпустите.
- Широко откройте рот. Удерживайте, затем отпустите.
- Крепко закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Поднимите брови. Удерживайте, затем отпустите.
Советы новичкам
Если вы новичок в методах релаксации, обратите внимание на эти полезные советы:
- Выделите 15–20 минут на ПМР. Делайте это в тихом, удобном месте.
- Выключайте телефон, чтобы не отвлекаться.
- Не задерживайте дыхание, это может вызвать большее напряжение. Глубоко вдохните, когда вы напрягаете мышцы, и полностью выдохните, когда расслабляетесь.
- Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
- Носите свободную легкую одежду.
- Практикуйте ПМР, даже когда чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это упростит освоение метода.
Может помочь прослушивание записи ПМР. Таким образом, вы сможете следовать инструкциям, не думая постоянно об инструкциях.