Познание мира

Смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, но компульсивное использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми — возможно, пришло время переоценить использование технологий.

Зависимость от смартфона, иногда известная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости. В конце концов, редко сам телефон или планшет создает принуждение, а скорее игры, приложения и онлайн-миры, с которыми они нас связывают.

Зависимость от смартфона может включать в себя множество проблем с контролем над импульсами, в том числе:

1. Виртуальные отношения. Пристрастие к социальным сетям, приложениям для знакомств, текстовые сообщения — это может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, восстановления отношений со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, а онлайн-отношения не являются здоровой заменой реальных взаимодействий. Онлайн-дружба может быть привлекательной, поскольку она, как правило, существует в виде пузыря, не подверженного тем же требованиям или стрессам, что и беспорядочные отношения в реальном мире. 
2. Информационная перегрузка. Навязчивый веб-серфинг, просмотр видео, игры или просмотр лент новостей могут снизить продуктивность на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов. Компульсивное использование Интернета и приложений для смартфонов может заставить вас пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.
3. Киберсексуальная зависимость. Навязчивое использование порнографии в Интернете или службы обмена сообщениями для взрослых может негативно сказаться на ваших реальных интимных отношений и общее эмоциональное здоровье. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые способствуют случайному сексу, может затруднить установление долгосрочных интимных отношений или испортить существующие отношения.
4. Интернет-принуждения, такие как игры, азартные игры, торговля акциями, покупки в Интернете или торги на аукционных сайтах, часто могут приводить к финансовым проблемам и проблемам, связанным с работой. В то время как зависимость от азартных игр была хорошо задокументированной проблемой в течение многих лет, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры намного более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести такой же финансовый и социальный ущерб. 

Причины и последствия смартфонной и интернет-зависимости

На самом деле, большинство из нас редко бывают на расстоянии более пяти футов от наших смартфонов. Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать высвобождение химического вещества дофамина в мозге и изменить ваше настроение. 

Активное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или одиночество. В то же время это может усугубить эти проблемы. Если вы используете свой смартфон как «защитное одеяло», например, для облегчения чувства тревоги, одиночества или неловкости в социальных ситуациях, вам удастся только дальше отгородиться от окружающих вас людей. Если вы будете смотреть на свой телефон, это лишит вас возможности общаться лицом к лицу, которое может помочь вам осмысленно связаться с другими, уменьшить беспокойство и улучшить ваше настроение.

Смартфон или интернет-зависимость также могут негативно повлиять на вашу жизнь

1. Нарастающее одиночество и депрессия. Исследование 2014 года обнаружило корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей, депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя в соцсетях в невыгодном свете со своими сверстниками, вызывая чувство одиночества и депрессии.
2. Разжигает беспокойство. Простое присутствие телефона на рабочем месте вызывает у людей повышенное беспокойство и плохое выполнение поставленных задач. Чем интенсивнее человек пользуется телефоном, тем большее беспокойство он испытывает.
3. Повышение стресса. Использование смартфона для работы часто означает, что работа перетекает в дом и личную жизнь. Вы чувствуете необходимость всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работой. Необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать более высокому уровню стресса и даже выгоранию.
4. Обострение синдрома дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может перегрузить мозг и сделать невозможным сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя принуждения перейти к чему-то другому.
5. Уменьшение вашей способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянный звон вашего смартфона могут отвлечь вас от важных задач, замедлить вашу работу и прервать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем. Вместо того чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда онлайн и на связи.
6. Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон, что может серьезно повлиять на ваше общее психическое здоровье. Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность ясно мыслить и снизить ваши когнитивные навыки и навыки обучения.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

Нет определенного количества времени, проведенного за телефоном, которое бы указывало на проблему зависимости или чрезмерного использования.

Проводить много времени с телефоном становится проблемой только тогда, когда он отнимает у вас столько времени, что заставляет вас пренебрегать личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. 

К предупреждающим признакам чрезмерного использования смартфонов относятся

1. Проблемы с выполнением задач на работе или дома. Вы замечаете, что в доме скапливается белье и мало еды на ужин, потому что вы были заняты разговорами в Интернете, текстовыми сообщениями или играми. 
2. Сокрытие использования смартфона. Вы ускользаете в тихое место, чтобы воспользоваться телефоном. Вы скрываете использование смартфона или лжете своему начальнику и семье о том, сколько времени вы проводите в сети. 
3. Наличие страха что-то упустить. Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе событий или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно. Вам нужно навязчиво проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь, чем вы. Вы встаете ночью, чтобы проверить свой телефон.
4. Ощущение страха, беспокойства или паники, если вы оставите смартфон дома.

Симптомы отмены при зависимости от смартфона

Распространенным признаком зависимости от смартфона является синдром отмены, когда вы пытаетесь сократить использование смартфона. Они могут включать:

1. Беспокойство.
2. Гнев или раздражительность.
3. Трудности с концентрацией внимания.
4. Проблемы со сном.
5. Жажда доступа к смартфону или другому устройству.

Советы по самопомощи при зависимости от смартфона

Есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать использование смартфона и Интернета. Хотя вы можете инициировать многие из этих мер самостоятельно, зависимость трудно победить в одиночку, особенно когда искушение всегда под рукой. Может быть слишком легко вернуться к старым образцам использования. Ищите стороннюю поддержку, будь то семья, друзья или профессиональный психотерапевт.

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал, когда и сколько вы используете свой смартфон. Существуют специальные приложения, которые могут помочь в этом, позволяя отслеживать время, которое вы проводите в телефоне. Бывают ли времена дня, когда вы чаще пользуетесь телефоном? Вы могли бы заняться чем-то другим? 

1. Распознайте триггеры, которые заставляют вас тянуться к телефону. Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может быть способом самоуспокоения плохого настроения. Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуйте техники релаксации.
2. Поймите разницу между личным общением и онлайн. Люди — существа социальные. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для взаимодействия с людьми. Социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу — зрительный контакт, реакция на язык тела — может заставить вас почувствовать себя спокойным, безопасным и понятым и быстро снизить стресс. 
3. Развивайте свои навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или блог — это ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, у вас проблемы с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдерживать стрессы и напряжения повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.
4. Выявите любые основные проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? 
5. Укрепляйте свою сеть поддержки. Каждую неделю выделяйте время для друзей и семьи. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести постоянных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте обратиться к коллегам по работе, присоединиться к спортивной команде или книжному клубу, записаться в учебный класс или стать волонтером. Вы сможете общаться с такими же людьми, как вы, позволять отношениям развиваться естественным образом и создавать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените использование смартфона, шаг за шагом

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить использование до более здорового уровня.

1. Установите цели, когда вы сможете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или вознаградить себя определенным количеством времени на телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили работу по дому.
2. Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, ужинаете или играете с детьми. Не берите телефон с собой в ванную комнату.
3. Замените использование смартфона более здоровой деятельностью. Если вам скучно и одиноко, сопротивляться желанию использовать смартфон может быть очень сложно. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация, чтение книги или личное общение с друзьями.
4. Удалите со своего телефона приложения социальных сетей, чтобы вы могли проверять со своего компьютера только Facebook, Twitter и т. д. И помните: то, что вы видите о других в социальных сетях , редко является точным отражением их жизни — люди преувеличивают положительные аспекты своей жизни, игнорируя сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. 
5. Установите лимит. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучитесь, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к вашему телефону.

Лечение зависимости от смартфона

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы ограничить использование смартфона, теперь существуют специализированные лечебные центры, которые предлагают программы цифровой детоксикации, которые помогут вам отключиться от цифровых носителей. Индивидуальная и групповая терапия также могут дать вам огромный импульс в контроле за использованием ваших технологий.

1. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает пошаговые способы остановить компульсивное поведение и изменить ваше восприятие смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут способствовать использованию вашего смартфона.
2. Консультации по вопросам отношений. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете влияют на ваши отношения, консультирование может помочь вам работать через эти сложные проблемы и восстановить связь с вашим партнером.

Помощь ребенку или подростку с зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался оттащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями или онлайн-игр и видео. Молодым людям не хватает зрелости, чтобы ограничить использование смартфонов в одиночку, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка тревожность и абстинентный синдром. Вместо этого есть множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

1. Будьте хорошим примером для подражания. У детей есть сильное желание подражать, поэтому важно, чтобы вы сами управляли своим смартфоном и пользовались Интернетом. Бесполезно просить ребенка отключаться от сети за обеденным столом, пока вы смотрите на свой телефон или планшет. 
2. Используйте приложения, чтобы контролировать и ограничивать использование смартфона вашим ребенком. Существует ряд приложений, которые могут ограничить использование вашим ребенком или ограничить текстовые сообщения и просмотр веб-страниц определенным временем дня. Другие приложения могут исключить возможность обмена сообщениями во время движения, чтобы вы не позволяли подростку пользоваться смартфоном во время вождения.
3. Создавайте «свободные от телефона» зоны. Ограничьте использование смартфонов или планшетов в общей зоне дома, где вы можете следить за активностью вашего ребенка, и ограничьте время в Интернете. Уберите телефоны с обеденного стола и в спальнях и настаивайте на том, чтобы они выключались по истечении определенного времени ночью.
4. Поощряйте другие интересы и социальную активность. Удерживайте ребенка от экранов, предлагая ему другие хобби и занятия, такие как командные виды спорта и внеклассные занятия. Проводите время в кругу семьи, отключившись от сети.
5. Обсудите с ребенком основные проблемы. Компульсивное использование смартфона может быть признаком более серьезных проблем. Произошло ли в последнее время серьезное изменение, такое как переезд или развод, которое вызывает стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?