Познание мира

Пандемия COVID-19 нарушила многие аспекты нашей жизни, в том числе то, как мы спим по ночам.

Глобальная пандемия коронавируса сильно изменила нашу жизнь за последние несколько месяцев, в том числе и режим сна. Изоляция, потеря работы, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, а также нарушение работы, учебы и семейной жизни могут усилить стресс, беспокойство и депрессию. Это, в свою очередь, может ухудшить качество вашего сна. Вы можете ворочаться по ночам, не в силах заснуть, независимо от того, насколько вы устали, или просыпаться посреди ночи и изо всех сил стараться заснуть. Некоторые люди сообщают, что их мучают дурные сны, другие обнаруживают, что спят все больше и больше, но по-прежнему чувствуют себя вялыми и несвежими, когда просыпаются.

Бессонница и другие нарушения сна могут серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Экономия на качественном сне может повлиять на вашу энергию, концентрацию и способность функционировать в течение дня, особенно если вы испытываете дополнительное давление, пытаясь работать из дома или обучая своих детей на дому. Недостаток качественного сна также может сделать вас капризным и раздражительным, усугубить симптомы тревоги и депрессии и даже снизить вашу иммунную систему.

В то время как проблемы со сном являются обычным явлением в лучшие времена, стресс, беспокойство и потрясения, вызванные этой пандемией, еще больше усугубили существующие проблемы со сном — и вызвали новые проблемы со сном у тех, кто раньше «хорошо спал». Даже после того, как некоторые ограничения на пребывание дома будут сняты, многие проблемы, останутся. Но, предприняв эти шаги для решения проблем со сном, вы можете избавиться от разочарования, связанного с лежанием без сна в течение нескольких часов, и, наконец, хорошо выспаться.

Как пандемия COVID-19 влияет на сон?

Социальное дистанцирование, закрытие школ, работа из дома, повсеместные увольнения, а также беспокойство о том, чтобы оставаться здоровым — все вместе сделали это время разрушительным и тревожным. Ваш распорядок дня и привычки, вероятно, перевернулись, вы можете беспокоиться о всей неопределенности в мире, а уровень вашего стресса, вероятно, резко вырос. Вы также можете оплакивать потерю близких или столкнуться с серьезными экономическими трудностями. 

Некоторые причины, которыми пандемия коронавируса может повлиять на ваш сон, включают:

1. Повышенный стресс и беспокойство. Вы можете беспокоиться о своем здоровье или здоровье своих близких, беспокоиться о деньгах и экономике или беспокоиться о том, что нас ждет в будущем. Какой бы ни была причина, когда ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, это может поддерживать ваше тело в возбужденном состоянии, заставляя думать, что приводит к бессоннице.
2. Нарушение распорядка дня. Во многих местах школы, офисы и тренажерные залы все еще закрыты, ваша социальная жизнь сокращена, а ваш обычный распорядок дня остался в далеком прошлом. Если вы не работаете и прикованы к дому, у вас нет установленного времени, чтобы просыпаться каждый день, есть или одеваться. Это может нарушить естественный цикл сна и бодрствования или циркадный ритм вашего тела.
3. Чувство изоляции. Карантин и социальное дистанцирование могут отрезать вас от семьи и друзей и вызвать симптомы депрессии и различные проблемы со сном.
4. Потребляете больше алкоголя. В эти тяжелые времена вы можете пить больше, чем обычно, чтобы снять стресс и скуку или чтобы расслабиться ночью. Но хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он мешает вашему циклу сна, заставляя вас просыпаться несколько раз в течение ночи, вызывая у вас чувство усталости и бодрости по утрам.
5. Неприятные сны. У многих людей, во время пандемии были сильные тревожные сны и кошмары. В крайних случаях тревога может вызывать тревожные сны, но для большинства людей яркие сны сводятся к стрессу, который увеличивает количество воспоминаний о сновидениях. Чем чаще вы просыпаетесь ночью от быстрого сна (сновидения), тем выше вероятность, что вы вспомните свои сны.

Управление стрессом и тревогой

Когда вы в стрессе и отчаянно нуждаетесь в отдыхе, может возникнуть соблазн прибегнуть к снотворному. Но лекарства не устраняют первопричину ваших проблем со сном и в конечном итоге могут усугубить бессонницу. Вместо этого есть здоровые способы справиться со стрессом, тревогой и беспокойством и облегчить сон.

1. Практикуйте технику релаксации. Включение таких методов релаксации, как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательное упражнение, в распорядок дня перед сном может помочь расслабиться и подготовить вас ко сну. Если вы просыпаетесь ночью, практика аудиомедитации также может помочь вам не волноваться и снова заснуть без бесконечных ворочаний.
2. Справляйтесь с заботами. Независимо от того, мешает ли вам заснуть беспокойство или вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, вы можете научиться «откладывать» беспокойство. Установите для каждого дня определенное время в качестве периода беспокойства, когда вы позволите себе в течение часа свободно беспокоиться о том, что у вас на уме. Когда беспокойство не дает вам уснуть по ночам, запишите его вкратце и отложите беспокойство до наступления периода беспокойства на следующий день.
3. Будьте активны в течение дня. Регулярные упражнения могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях ночного сна. Несмотря на то, что тренажерные залы, бассейны и фитнес-центры все еще могут быть закрыты, существует множество способов безопасно заниматься спортом во время коронавируса. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе это может помешать сну.

Установите регулярный график сна

Во время этой пандемии многие из нас испытали резкие изменения в повседневном и ночном распорядке дня. Если вы работаете из дома, может быть сложно провести четкое разделение между работой и отдыхом.

Установление нового распорядка дня и соблюдение регулярного графика сна и бодрствования имеют решающее значение для улучшения вашего сна.

1. Структурируйте свои дни. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время, даже если у вас нет работы или детей, которых нужно отводить в школу. Если вы работаете, по возможности поддерживайте нормальный рабочий день. Создание структуры помогает установить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна, поэтому постарайтесь также быть последовательными в том, когда вы едите, тренируетесь и проводите время на улице.
2. Установите регулярное время сна. Чтобы не ворочаться и не смотреть на часы, выберите время для сна, когда вы обычно чувствуете усталость. Если вы спите нужное количество часов, вы должны просыпаться естественно, без будильника. 
3. Создайте расслабляющий ночной распорядок дня. Выключите экраны по крайней мере за час до сна и расслабьтесь и подготовьте свое тело и разум ко сну. Вы можете попробовать читать при мягком свете, слушать успокаивающую музыку или аудиокнигу, принимать ванну, делать легкую растяжку или медитировать.

Примите более здоровые дневные привычки

Все нарушения и дополнительный стресс пандемии COVID-19, возможно, заставили вас развить некоторые нездоровые дневные привычки, которые могут нарушить ваш сон ночью. Плохие дневные привычки не только могут способствовать проблемам со сном, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг. Например, вы плохо спите по ночам, поэтому чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом днем, что, в свою очередь, затрудняет сон.

Ведение дневника сна может помочь вам определить, какие дневные привычки и поведение могут способствовать возникновению у вас проблем со сном ночью. Эти советы также могут помочь:

1. Найдите новые способы общения с близкими. Даже если вы находитесь в карантине, это не значит, что вы должны чувствовать себя изолированным и одиноким в это время. Хотя ничто не помогает уменьшить беспокойство и стресс, как старомодный личный контакт, вы все равно можете оставаться на связи через видеосвязь, телефон или социальные сети. Планирование регулярных контактов с теми, кто для вас наиболее важен, может улучшить ваше настроение и сон.
2. Придерживайтесь здоровой диеты. Многие из нас переходят на привычную пищу, когда нам скучно, когда мы испытываем стресс или тревожимся. Но такая пища, как правило, содержит много сахара и рафинированных углеводов, что затрудняет засыпание и сон ночью. Ограничение употребления алкоголя и кофеина также может помочь улучшить качество вашего сна.
3. Сведите к минимуму дремоту. Если вы не работаете и весь день находитесь дома, возникает соблазн попытаться восполнить плохой сон ночью, вздремнув днем. Но сон слишком долго или слишком поздно может усугубить ваши проблемы со сном. Постарайтесь не дремать более 20 минут после обеда.
4. Найдите время для себя. Какими бы ни были ваши обязательства и обязанности в это трудное время, важно уделять время занятиям, которые вам нравятся. Будь то рисование, письмо, времяпрепровождение на природе или игры с домашним животным, добавление радости в вашу жизнь может помочь вам расслабиться и лучше выспаться.