Познание мира

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, питает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные действия включают уход за новорожденным и кормление грудью.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия похудания для многих женщин — не лучший вариант послеродового периода. Углеводы необходимы молодым мамам — не только для производства грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошая новость: можно медленно сбросить несколько килограммов. При этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и психических требований по уходу за своим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Рекомендации по послеродовой диете

В послеродовой период сосредоточьтесь на пополнении здоровых источников:

• белок;
• фрукты;
• овощи;
• богатые клетчаткой углеводы;
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена.

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макроэлементов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и т. l.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам, возможно, придется придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов.

Оставайтесь гидратированными в течение всего дня

Гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Рекомендуется до 3 литров воды в день.

Однако потребности в жидкости могут быть разными, поэтому лучше позволить жажде быть вашим проводником. Хороший способ определить уровень гидратации — это посмотреть на цвет вашей мочи. Бледно-желтая моча указывает на правильную гидратацию, в то время как темная моча указывает на то, что вы, возможно, обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды.

Следите за своими калориями

Обеспечение своего тела достаточным количеством калорий поможет сохранить запасы энергии и молока.

Кормящая мать должна потреблять приблизительно 2300-2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для женщины, не кормящей грудью.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и того, сколько вы кормите грудью.

Помните, что потеря веса в идеале медленная и постепенная

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, медленное снижение веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц является идеальным.

Продолжайте прием витаминов для беременных

Кормящим матерям следует продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для беременных в послеродовой период. Если вы не кормите грудью, но хотите получить дополнительные питательные вещества, посоветуйтесь со своим врачом.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку с грудным молоком, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, рекомендуется придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Минимизируйте пустые калории

Старайтесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути, такой как тунец, королевская макрель или марлин. Вместо этого выбирайте лосось, креветки, треску, тилапию, форель, палтус и другие.

Ограничьте употребление алкоголя во время кормления грудью

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, сделайте это умеренно и постарайтесь ограничиться употреблением алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после того, как выпили, чтобы кормить грудью.

Послеродовая диета и обеспечение молоком

Женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх того, что рекомендуется для тех, кто не кормит грудью.

Хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребностей производства молока, потеря веса увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы с большей вероятностью сжигают жир.

Другие женщины могут замечать увеличение жировых отложений на бедрах или ногах до прекращения грудного вскармливания. Вероятно, потому что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов материнского жира в нижней части тела для поддержки развития мозга младенца.

Чтобы поддерживать запасы молока и питать организм, важно сосредоточиться на потреблении цельных пищевых источников, в том числе:

• полезные жиры;
• белки;
• углеводы.

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка и полезных жиров, в то время как овощи, цельнозерновые и фрукты являются источниками богатых клетчаткой углеводов. Орехи, семена, авокадо и жирный йогурт — еще один пример здоровых источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и полны витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют укреплению здоровья в целом.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное питание вашему ребенку.

Однако это не означает, что вам следует сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас более истощенным, поскольку ваше тело будет использовать все возможное, чтобы вырабатывать молоко для ребенка.

Сложные углеводы должны восполнять примерно от 45 до 64 процентов дневной нормы калорий. При грудном вскармливании важно подбирать диету с учетом таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимизации контроля сахара в крови, тогда как женщинам с высоким уровнем сахара может потребоваться больше. 

Послеродовая диета и гормоны

Есть много способов помочь перекалибровать гормоны в послеродовом периоде, но это требует времени, и не следует ожидать, что это произойдет в одночасье.

Обычно эстроген преобладает по сравнению с прогестероном, и, поскольку на рождение ребенка требуется почти год, вашему организму потребуется время, чтобы обрести новую норму.

Преобладание эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно сбросить вес в послеродовом периоде, поскольку избыток эстрогена может привести к увеличению веса. То же самое и с высоким уровнем кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

График послеродового гормона у всех будет разным, и это нормально. 

Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин выделяется при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размера порций, который подходит нашему организму, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь предотвратить ненужный набор веса.

Гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор пищи: грелин, наш гормон «голода» и лептин.

По этой причине рекомендуется следующее:

1. Соедините белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для производства инсулина.
2. Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
3. Продолжайте дородовой прием витаминов до года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
4. Постарайтесь выделить время для какой-нибудь деятельности / упражнений. Прогулка, йога, пилатес, плавание — все это может быть отличным выбором.

Послеродовая диета и психическое здоровье

Углеводы являются ключевыми макроэлементами в послеродовой период, поскольку они увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин — один из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозгу, когда дело доходит до поддержания психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан можно преобразовать в серотонин, но только если для этого присутствуют углеводы.

На противоположном конце серотонинового спектра находится белок. Белок снижает секрецию серотонина. Следовательно, необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет организм в определенное время испытывать потребность в определенных продуктах для адекватного приема различных питательных веществ.

К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (очищенные зерна и хлеб, сладости, выпечка), вы, как правило, испытываете тягу к этим продуктам больше, чем другие, и система обратной связи сбрасывается.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, киноа и картофель.

Примерный план питания на неделю

1. Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белки хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи / семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
2. Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с сытными, богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
3. Полезные жиры, но сосредоточьтесь на размерах порций, которые способствуют укреплению здоровья и предотвращают увеличение веса.
4. Включайте в каждый прием пищи полезные источники белка.
5. Включите овощи как минимум в два приема пищи.
6. Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и поддержания жизнедеятельности.
7. Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить иммунную систему.