Познание мира

Просыпаться среди ночи не редкость. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро засыпают.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете сразу заснуть, это может быть по нескольким причинам. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или сопутствующие заболевания.

Пробуждение в 3 часа ночи может происходить нечасто и не иметь ничего серьезного, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, снижение стресса и беседа с врачом о факторах, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений.

Циклы сна и ночные пробуждения

Ночной сон включает несколько циклов сна. Во время этих циклов нередко просыпаются несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.

Этапы цикла сна

Этапы цикла сна включают:

• переход от бодрствования ко сну;
• легкий сон;
• глубокий сон;
• быстрый сон.

Продолжительность каждого этапа будет меняться в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна ночью и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Когда снятся сны, быстрый сон — это более легкий сон.

Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.

Может быть сложно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.

Стресс

Стресс может быть первым делом, о котором стоит подумать, если пробуждение в 3 часа ночи — это что-то новое. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело активирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.

У вас может наблюдаться учащение пульса и артериального давления. Эти телесные изменения могут затруднить повторное засыпание.

Уровень стресса может повыситься, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.

Вам следует обсудить уровень стресса со своим врачом, если он затягивается. Терапия или изменение образа жизни также могут снизить стресс.

Бессонница

Бессонница — это диагностируемое состояние сна, при котором вам трудно снова засыпать после пробуждения ночью. Значительная часть населения страдает бессонницей.

От 10 до 20 процентов населения страдает бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличился до 40 процентов.

Старение

Старение играет огромную роль в циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют ваш режим сна, и у вас может развиться другое состояние, которое влияет на сон.

С возрастом качество вашего сна снижается, поскольку вы проводите меньше времени в глубоком сне. Таким образом, вы более склонны к пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете лечь спать и проснуться раньше, чем в более молодом возрасте.

Обсудите возрастные изменения сна со своим врачом, если вы страдаете бессонницей или у вас нестандартный режим сна. Когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия могут улучшить качество сна.

Лекарства

Вы можете принимать лекарства, которые мешают вам спать по ночам. Они могут включать:

• антидепрессанты;
• бета-блокаторы;
• кортикостероиды;
• безрецептурные средства от простуды.

Поговорите с врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство от вашего состояния или внести изменения в образ жизни, способствующие качественному сну.

Другие состояния здоровья

У вас может развиться состояние, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих заболеваний включают:

1. Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.
2. Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу.
3. Артрит. При таком воспалении движение суставов становится очень болезненным.
4. Синдром беспокойных ног (СБН). Ноющая боль в ногах ночью.
5. Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувство печали, потери или гнева мешает повседневной жизни.
6. Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.
7. Увеличенная предстательная железа. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.

Лечение основного заболевания может помочь вам лучше спать и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, врач может помочь диагностировать и лечить его.

Образ жизни

Подготовка к качественному сну очень важна. Несоблюдение правил сна может вызвать ночные пробуждения. Плохой сон может быть вызван:

• сидеть за экраном компьютера или мобильного телефона перед сном;
• употребление алкоголя или кофеина перед сном;
• переедание перед сном;
• курение;
• дневной сон;
• недостаток физической нагрузки.

Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна профессиональная помощь для внесения некоторых из этих изменений в образ жизни.

Как спать всю ночь?

Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные не будут волшебной пилюлей, которая поможет вам избежать ночных пробуждений.

Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для качественного ночного сна может помочь вам избежать пробуждения в 3 часа ночи:

1. Старайтесь каждый вечер ложиться спать постоянно и каждое утро вставать в одно и то же время.
2. Спите в удобном, темном и тихом месте.
3. Убедитесь, что вы достаточно сонны перед сном, и не лежите в постели 20 или более минут, если не можете заснуть.
4. Примите ночной распорядок дня, который поможет вам расслабиться, например почитайте или помедитируйте перед сном.
5. Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
6. Делайте физические упражнения в течение дня, но не делайте их прямо перед сном.
7. Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
8. Ужинайте за несколько часов до сна.
9. Перестаньте употреблять алкоголь поздно вечером.
10. Бросьте курить.

Когда обращаться за помощью?

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить с врачом. Врач может предложить вам попробовать исследование сна, чтобы узнать больше о ваших циклах сна.

Лечение бессонницы может включать в себя изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.

Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с отсутствием постоянного сна, могут включать:

• проблемы с запоминанием вещей;
• чувство сильной сонливости в дневное время;
• неспособность функционировать на своем нормальном уровне.