Содержание
Стресс и тревога — это социальные, медицинские и психологические проблемы, требующие неотложной социальной помощи. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 260 миллионов человек во всем мире страдают от того или иного типа проблем, связанных с тревогой. Патологический вариант этого спектра (генерализованное тревожное расстройство) имеет распространенность 5%.
Тревога — это не только физиологическое состояние, которое приводит к определенным неприятным ощущениям, но также проявляется в физических симптомах. Например, кортизол, высвобождаемый во время непрерывных нервных импульсов, действует как иммунодепрессант, что приводит к большей уязвимости пациента к инфекциям. Продолжительный стресс также способствует резким движениям мышц кишечника, поэтому боль в животе является очень частым симптомом в этих условиях.
Нервозность определяется как временное состояние нервного возбуждения. Когда мы находимся в экстремальной ситуации (физической или эмоциональной), гормон адреналин действует на тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, сокращая кровеносные сосуды, расширяя дыхательные пути и участвуя в боевой реакции симпатической нервной системы.
В свою очередь, кортизол способствует метаболизму липидов, углеводов и белков, подавляет иммунную систему и повышает уровень глюкозы в крови. В краткосрочной или среднесрочной перспективе эти гормоны подготавливают нас к обострению наших чувств, бегству или борьбе в момент опасности. Как видите, физиологическая основа нервов вполне нормальна на эволюционном уровне: организм подготавливает нас к трудному моменту.
В любом случае, если эта картина устойчива или слишком сильна, это может стать проблемой. Чтобы избежать хронического предела, важно выработать привычки, которые позволят вам легче контролировать свои нервы.
Упражнения
Во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые способствуют благополучию. Кроме того, благодаря концентрации, необходимой для поддержания дыхания и физического ритма, спорт помогает пациентам разорвать круговорот негативных мыслей, которые в первую очередь вызывают у нервы и беспокойство.
Следует отметить, что нервозность может привести к бессознательной гипервентиляции (дыхание быстрее, чем обычно), известной как респираторная тревога. Выполнение упражнений помогает нормализовать частоту дыхания в минуту, поскольку необходимо идеально контролировать частоту дыхания во время физических нагрузок, чтобы не кончился воздух. Когда вы тренируетесь, вы начинаете осознавать собственное дыхание и регулировать его.
Уменьшите потребление кофеина
Кофеин — это алкалоид, стимулирующий центральную нервную систему (ЦНС). Это соединение повышает кровяное давление, действует как мочегонное средство (помогает при мочеиспускании), способствует выделению кислоты в желудке и, прежде всего, за счет нервной стимуляции временно заставляет пациента чувствовать себя более бодрым.
По данным ВОЗ, не рекомендуется употреблять более 300 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно 2 порциям кофе. Более высокие количества могут способствовать продолжающемуся стрессу и нервозности, беспокойству, головокружению, сердцебиению и головным болям. Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина в день.
Контролируйте свое дыхание
Гипервентиляция возникает, когда в процессе дыхания из крови удаляется больше углекислого газа, чем производится метаболизмом, что приводит к клиническому состоянию, известному как гипокапния. Хотя это хорошо переносится организмом, изменения pH крови, связанные с этим состоянием, могут привести к респираторному алкалозу, который проявляется в виде головокружения, нечеткости зрения, слабости и даже обморока.
Во время панической атаки (когда гипервентиляция происходит очень быстро) пациенту обычно дают дышать в пакет, так как это будет включать больше СО2 в тело с каждой частотой дыхания (при вдыхании уже вдыхаемого воздуха). Если ситуация не столь серьезна, но вы все еще чувствуете себя плохо, нужно закрыть глаза и посчитать количество вдохов в минуту. Нормальная частота составляет от 8 до 16 дыхательных циклов каждые 60 секунд.
Напишите свои чувства
Такая простая вещь, как запись чувств на бумаге, очень помогает увидеть собственные эмоции и чувства в перспективе.
Мы живем в своей голове (как бы излишне это ни звучало), и поэтому нам очень трудно смотреть на события, которые нас окружают, с субъективной и беспристрастной призмы. Есть много предубеждений, которые действуют в каждом человеческом ментальном процессе, причем негативное выделяется над всеми ними: перед лицом двух событий одинаковой интенсивности негативное всегда весит намного больше, чем позитивное / нейтральное.
По этой причине записывание того, что вы чувствуете в конкретный момент на листе бумаги, и повторное прочтение через некоторое время может иметь большое значение для выявления проблем мыслей человека.
Не ставьте себе диагноз и привыкайте обращаться за профессиональной помощью
Согласно исследованиям, проведенным в области здравоохранения, до 22% медицинских работников с хроническим стрессом в экстремальных ситуациях соматизируют свои симптомы. Это означает, что, «стремясь направить эмоции», организм может страдать от ненормальных ощущений на физическом уровне, таких как боли в животе, голове и другие. До 30% обращений за первичной медико-санитарной помощью связаны с симптомами, не имеющими очевидной причины.
Картина соматического стресса — это нормально, поэтому, если все медицинские тесты прошли успешно и боль, которую вы чувствуете, носит диффузный характер (она не проходит), постарайтесь не ставить себе диагноз постоянно, так как это только ухудшит состояние ваших нервов. Мысли о наличии болезни усиливают тревогу, а тревога способствует появлению физических симптомов без явной органической причины.