Содержание
Все мы испытываем стресс, но то, как мы с ним справляемся, в разной степени влияет на нашу жизнь. Возможно, вы пытались меньше нервничать, но не нашли много эффективных способов справиться со стрессом.
Прежде чем перейти к тому, как уменьшить стресс, позвольте мне познакомить вас с тем, что такое стресс.
Медицинского определения стресса не существует, и специалисты в области здравоохранения часто расходятся во мнениях относительно того, является ли стресс причиной проблем. Из-за этого вам может быть сложно понять, что вызывает у вас чувство стресса или как с ним справиться. Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и с разной степенью интенсивности.
Чтобы полностью понять, почему эти практики так эффективны, нам сначала нужно понять, что стресс фактически можно разделить на две разные категории, которые тесно связаны между собой:
Эмоциональный стресс
Эмоциональный стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни, например, повышенная нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.
В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, а ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Реакция вашего тела на ваше эмоциональное состояние — это выброс множества гормонов стресса, которые, в свою очередь, влияют на то, как ваше тело чувствует, двигается и реагирует на внешние раздражители. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и вызвать более сильные эмоции.
Вы можете видеть, что эмоциональный стресс оказывает ощутимое физическое воздействие на ваше тело. Это связано с реакцией вашего тела на ваши мысли, а не на физическую активность или внешние сенсорные сигналы.
Проще говоря, когда вы думаете о «стрессовых мыслях» и не можете перестать думать о них (особенно если вы беспокоитесь о чем-то, что находится вне вашего контроля), вы испытываете то, что называется эмоциональным стрессом.
Физический стресс
Физический стресс — это реакция вашего тела на внешние раздражители, вызывающие реакцию «бей или беги».
Физический стресс по своей сути неплох, на самом деле, это может быть очень полезно. Например, упражнения вызывают физическое напряжение, но снимают эмоциональное напряжение. Кроме того, стрессовая реакция из-за того, что машина вот-вот собьет вас, когда вы переходите дорогу, может спасти вам жизнь.
Напротив, употребление обработанных пищевых продуктов, употребление алкоголя или сладких напитков, курение или употребление рекреационных наркотиков — все это негативные факторы физического стресса.
Факторы физического стресса, такие как упражнения — это то, что мы хотим, чтобы наше тело часто испытывало, но это по-прежнему представляет собой форму стресса, которая в сочетании со множеством других факторов стресса может на самом деле пагубно сказаться на нашем здоровье.
Например, попытка пробежать 10 км натощак, когда вы спали четыре часа в день, а неделя была эмоционально напряженной, может быть неоптимальной для вашего здоровья. Вероятно, вам будет лучше сделать 5 км после хорошей еды и 20-минутной медитации.
7 эффективных способов снизить стресс
Снижение физического стресса
Следите за уровнем сахара в крови
Когда мы употребляем в пищу продукты или напитки, содержащие сахар (20 г или более) или углеводы с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, хлеб или картофель), мы быстро испытываем прилив энергии. Это связано с повышением уровня сахара в крови. Когда это происходит, наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, накапливая питательные вещества, которые есть в нашем кровотоке, в жировых клетках, мышцах или печени. Этот процесс вызывает «подъем и падение» в наших энергетических уровнях, а также, когда уровень сахара в крови становится низким, мы испытываем голод и тягу к еде.
Эти взлеты и падения уровня сахара в крови были связаны с увеличением стресса. Легко понять, что, когда у нас напряженный день, внезапная усталость и голод не уменьшат уровень стресса. Напротив, утомляемость и расстройство пищевого поведения — явные симптомы стресса.
Если вы привыкли к завтраку с высоким содержанием углеводов, таким как йогурт, хлопья, кофе-латте или фруктовые смузи, попробуйте заменить их яичницей, беконом, сыром или нарезанным мясом. То же самое можно сделать и на обед, съев мясо или рыбу с овощами. Этот небольшой биохак позволит вам сохранять более стабильный уровень энергии в течение рабочего дня, а также подарит вам чувство сытости. Снижение чувства голода и усталости также неизбежно поможет вам уменьшить стресс.
Пейте больше воды
Питьевая вода имеет множество преимуществ для здоровья, но когда дело доходит до снижения стресса, наиболее заметными из них являются:
- Улучшение работы мозга.
- Повышение общей энергии.
- Снижение тяги.
Хорошо гидратированное тело позволяет вам думать яснее и быстрее и выполнять больше дел, потому что вы не будете чувствовать себя таким усталым. Большинство биохимических процессов, происходящих внутри мозга, требуют воды и минералов. Постоянное потребление жидкости оптимизирует работу вашего мозга и поможет вам лучше выполнять свою работу.
Тренировки в один и тот же день / время каждую неделю.
Физические упражнения снижают уровень стресса (несмотря на то, что они сами по себе являются метаболическим стрессом). Тренировки, когда вы уже находитесь в состоянии стресса и у вас мало времени, могут на самом деле иметь противоположный эффект и еще больше повысить уровень стресса.
Если вы хотите снизить уровень стресса, очень важно иметь фиксированный день и время каждую неделю для физических упражнений.
Очень полезный трюк — зарезервировать временные блоки, которые вы хотите выделить для упражнений, на неделю или две вперед, прежде чем назначать рабочие встречи и общественные мероприятия.
Сон в соответствии с вашим циркадным ритмом
Все мы знаем, что сон имеет первостепенное значение, когда дело касается стресса. Вы можете не знать, что каждому человеку может быть полезно спать и просыпаться в разное время.
Некоторые люди получают пользу от регулярного режима сна (типичного с 22:00 до 6:00), в то время как у других людей качество сна лучше, когда они могут спать поздно ночью и поздно вставать. Это явление связано с тенденцией тела следовать циркадным ритмам (в основном, нашим естественным часам, на которые влияет движение Земли).
Если вы поклонник раннего утра, просыпаться в 5 утра и ложиться спать в 9 вечера, вероятно, полезно для вашего здоровья и определенно снизит уровень стресса, так как у вас будет дополнительное время для отдыха.
Снижение эмоционального стресса
Вы можете испытывать эмоциональный стресс из-за давления со стороны начальника или из-за того, что вы испытываете некоторую напряженность в отношениях. Вы также можете испытывать стресс из-за того, что беспокоитесь о вещах, с которыми ничего не можете поделать (например, о чужом здоровье).
Эмоциональный стресс часто выходит за пределы вашей зоны контроля, в то время как физический стресс почти всегда является сознательным выбором, который вы полностью контролируете.
Тщательно спланируйте свою неделю на воскресный вечер
Единственное, что поможет вам справиться со стрессом и снизить его после заботы о своем здоровье — это «повышение производительности».
Возможность сделать больше за меньшее время поможет вам перестать чувствовать себя подавленным и позволит найти дополнительное время для занятий, снижающих стресс, таких как медитация, пребывание на природе или чтение книги. По этой причине необходимо потратить целый час в воскресенье вечером на тщательное планирование своей рабочей недели, почасово. Используйте эту систему, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения:
- Начните с записи упражнений, покупок продуктов и времени наедине с собой (чтобы заняться чем угодно, не связанным с работой).
- После того, как вы их забронировали, просмотрите свой список дел и расставьте приоритеты от наиболее важных до наименее важных.
- Не забудьте записаться наименее важные занятия позже на неделе, чтобы снизить стрессовую нагрузку, вызванную наиболее сложными задачами, до того, как они начнут накапливаться на вас.
Выделите времени для своих самых требовательных проектов
Еще один важный фактор в снижении стресса — это избегать отвлекающих факторов. Уведомления по телефону, электронные письма, телефонные звонки и общение с людьми могут полностью нарушить ваш рабочий процесс, когда вы работаете над сложной задачей.
Отвлечение замедляет ваш умственный прогресс на срок до получаса после этого (это при условии, что в эти полчаса не появится другое отвлечение).
И все эти отвлекающие факторы не только снижают производительность, но и имеют негативные эмоциональные последствия. Исследования показали, что отвлечение внимания может привести к усилению стресса, ухудшению настроения и снижению производительности.
Делегируйте наименее важные задачи
И последнее, но не менее важное: тратить время на выполнение задач, которые вы не считаете важными или которые могут / должны быть выполнены кем-то другим, может вызвать стресс. Это связано с тем, что вы не будете уделять время наиболее важным делам из вашего списка дел и, как следствие, создадите эмоциональный стресс.
Планируя свою неделю, подумайте о том, как можно делегировать эти надоедливые задачи оплачиваемому профессионалу или кому-то, кто захочет вам помочь. Не бойтесь открыть свой кошелек и нанять кого-нибудь. Если вы заболеете из-за стресса или вам понадобится психотерапевт, ваш счет окажется намного выше.