Содержание
Социальное дистанцирование, самоизоляция и закрытие многих тренажерных залов затруднили выполнение упражнений. Но эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми.
Важность активности во время COVID-19
Поскольку во время пандемии коронавируса многие из наших повседневных дел остаются ограниченными, может быть трудно найти мотивацию для занятий спортом. Из-за проблем, связанных с работой из дома и ограниченным доступом к фитнес-центрам, вам может быть трудно придерживаться режима тренировок. Возможно, вам не хватает духа товарищества в тренажерном зале, расслабления во время плавания или социальной связи от прогулок или походов с группой друзей. Если вы привыкли посещать фитнес-клуб с мотивирующим инструктором, вы можете быть разочарованы интенсивностью тренировок самостоятельно.
В настоящий момент соблюдение режима физических упражнений дома может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку так много людей остаются без работы и испытывают финансовые трудности, оставаться активным может казаться гораздо менее важным. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. На самом деле, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья.
Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете взять на себя ответственность за свое настроение и самочувствие и восстановить чувство контроля в это время большой неопределенности.
Составьте план упражнений, который будет поддерживать вашу мотивацию
Учитывайте свой уровень энергии, любые текущие проблемы со здоровьем и время, которое у вас есть, а затем ставьте разумные цели, сосредоточившись на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.
- Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом на один уровень с обычными встречами, обычно придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты работой или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство и после этого вернетесь к работе.
- Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы упражнений, тренируются по утрам. Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и начать двигаться после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.
- Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «пройти 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу». Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.
Советы, как получить необходимую активность во время COVID-19
Как и во время тренировок в любое время, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам время адаптироваться к любой новой деятельности. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, или если вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с балансом или проблемы с суставами.
- Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на выход или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.
- Делайте тренировки интересными. Смотрите любимое шоу или слушайте музыку во время тренировки. Во время прогулки исследуйте новый район или поговорите с другом по телефону.
- Идите по-новому. Погрузитесь в полный опыт прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете.
- Присоединяйтесь к детям. Катайтесь на велосипеде или играйте в мяч со своими детьми.
- Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме уютную зону для занятий спортом.
Сделайте свой день более активным
Для многих из нас проводить больше времени дома означает больше сидеть — смотреть телевизор, работать за компьютером, присутствовать на собраниях в видеочате. Но вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии.
- Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
- Перемещайтесь, пока вы разговариваете по телефону, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
Сколько упражнений необходимо делать?
В это время неуверенности и страха важно помнить, что когда дело доходит до упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову.
Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых состоит в том, чтобы стремиться к как минимум 150 минутам активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минутам высокой интенсивности) с двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите время разминки и заминки в тренировку, а также более тяжелые занятия дома или на улице.
Умеренная интенсивность против высокой интенсивности
Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, дышите учащенно и начинаете потеть. Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, силовые тренировки или скейтбординг.
Высокая интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите и сильно потеете. Примеры упражнений с высокой интенсивностью: бег трусцой, скакалка, быстрая езда на велосипеде или на холмах, аэробика или круговые тренировки.
Наградите себя
Если текущая ситуация мешает вам заниматься любимыми видами упражнений, это нормально — чувствовать себя немного разочарованным. Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация начать движение, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.
Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение своей программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, могут помочь вам оставаться здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.