Физические упражнения во время коронавируса: советы, как оставаться активным


Социальное дистанцирование, самоизоляция и закрытие многих тренажерных залов затруднили выполнение упражнений. Но эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Важность активности во время COVID-19

Поскольку во время пандемии коронавируса многие из наших повседневных дел остаются ограниченными, может быть трудно найти мотивацию для занятий спортом. Из-за проблем, связанных с работой из дома и ограниченным доступом к фитнес-центрам, вам может быть трудно придерживаться режима тренировок. Возможно, вам не хватает духа товарищества в тренажерном зале, расслабления во время плавания или социальной связи от прогулок или походов с группой друзей. Если вы привыкли посещать фитнес-клуб с мотивирующим инструктором, вы можете быть разочарованы интенсивностью тренировок самостоятельно.

В настоящий момент соблюдение режима физических упражнений дома может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку так много людей остаются без работы и испытывают финансовые трудности, оставаться активным может казаться гораздо менее важным. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. На самом деле, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья.

Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете взять на себя ответственность за свое настроение и самочувствие и восстановить чувство контроля в это время большой неопределенности.

Составьте план упражнений, который будет поддерживать вашу мотивацию

Учитывайте свой уровень энергии, любые текущие проблемы со здоровьем и время, которое у вас есть, а затем ставьте разумные цели, сосредоточившись на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.

  1. Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом на один уровень с обычными встречами, обычно придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты работой или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство и после этого вернетесь к работе.
  2. Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы упражнений, тренируются по утрам. Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и начать двигаться после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.
  3. Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «пройти 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу». Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.

Советы, как получить необходимую активность во время COVID-19

Как и во время тренировок в любое время, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам время адаптироваться к любой новой деятельности. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, или если вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с балансом или проблемы с суставами. 

  1. Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на выход или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.
  2. Делайте тренировки интересными. Смотрите любимое шоу или слушайте музыку во время тренировки. Во время прогулки исследуйте новый район или поговорите с другом по телефону.
  3. Идите по-новому. Погрузитесь в полный опыт прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете.
  4. Присоединяйтесь к детям. Катайтесь на велосипеде или играйте в мяч со своими детьми. 
  5. Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме уютную зону для занятий спортом.

Сделайте свой день более активным

Для многих из нас проводить больше времени дома означает больше сидеть — смотреть телевизор, работать за компьютером, присутствовать на собраниях в видеочате. Но вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. 

  1. Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
  2. Перемещайтесь, пока вы разговариваете по телефону, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.

Сколько упражнений необходимо делать?

В это время неуверенности и страха важно помнить, что когда дело доходит до упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову. 

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых состоит в том, чтобы стремиться к как минимум 150 минутам активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минутам высокой интенсивности) с двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите время разминки и заминки в тренировку, а также более тяжелые занятия дома или на улице.

Умеренная интенсивность против высокой интенсивности

Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, дышите учащенно и начинаете потеть. Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, силовые тренировки или скейтбординг.

Высокая интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите и сильно потеете. Примеры упражнений с высокой интенсивностью: бег трусцой, скакалка, быстрая езда на велосипеде или на холмах, аэробика или круговые тренировки.

Наградите себя

Если текущая ситуация мешает вам заниматься любимыми видами упражнений, это нормально — чувствовать себя немного разочарованным. Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация начать движение, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.

Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение своей программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, могут помочь вам оставаться здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


Ответить

Почта не будет опубликована.