Познание мира

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма — это результат чрезвычайно стрессовых событий, которые разрушают ваше чувство безопасности, заставляя вас чувствовать себя беспомощным в опасном мире. Психологическая травма может заставить вас бороться с неприятными эмоциями, воспоминаниями и беспокойством, которые не исчезнут. Это также может привести к оцепенению, отключению и неспособности доверять другим людям.

Травматический опыт часто связан с угрозой жизни или безопасности, но любая ситуация, в которой вы чувствуете себя подавленным и изолированным, может привести к травме, даже если она не связана с физическим ущербом. Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Эмоциональная и психологическая травма может быть вызвана:

1. Разовым событием, такие как несчастный случай, травма или жестокое нападение, особенно если это было неожиданно или произошло в детстве.
2. Постоянный стресс, например, проживание в охваченном преступностью районе, борьба с опасным для жизни заболеванием или повторяющиеся травмирующие события, такие как издевательства, домашнее насилие или пренебрежение в детстве.
3. Часто игнорируемые причины, такие как операция (особенно в первые 3 года жизни), внезапная смерть кого-то из близких, разрыв значимых отношений или унизительный или глубоко разочаровывающий опыт, особенно если кто-то был намеренно жесток.

Преодоление травмы в результате стихийного бедствия или антропогенной катастрофы может вызвать уникальные трудности, даже если вы не принимали непосредственного участия в этом событии. 

Детская травма и риск травмы в будущем

Хотя травмирующие события могут случиться с кем угодно, вы с большей вероятностью будете травмированы событием, если вы уже подвергаетесь тяжелой стрессовой нагрузке, недавно перенесли серию потерь или были ранее травмированы, особенно если травма произошла раньше в детстве. Детская травма может возникнуть в результате всего, что нарушает чувство безопасности ребенка, в том числе:

1. Нестабильная или небезопасная среда.
2. Разлучение с родителем.
3. Серьезная болезнь.
4. Сексуальное, физическое или словесное насилие.
5. Домашнее насилие.
6. Халатное отношение.

Получение травмы в детстве может привести к тяжелым и длительным последствиям. Когда детская травма не разрешена, чувство страха и беспомощности переносится во взрослую жизнь, создавая почву для дальнейшей травмы. Однако, даже если ваша травма произошла много лет назад, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть боль, научиться доверять другим и снова общаться с ними, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы психологической травмы

Все мы по-разному реагируем на травму, испытывая широкий спектр физических и эмоциональных реакций. Не существует «правильного» или «неправильного» способа думать, чувствовать или реагировать, поэтому не судите о своей собственной реакции или реакции других людей. 

Эмоциональные и психологические симптомы:

1. Шок, отрицание или неверие.
2. Замешательство, трудности с концентрацией внимания.
3. Гнев, раздражительность, перепады настроения.
4. Беспокойство и страх.
5. Вина, стыд, самообвинение.
6. Отказ от других.
7. Чувство грусти или безнадежности.
8. Чувство оторванности или онемения.

Физические симптомы:

1. Бессонница или кошмары.
2. Усталость.
3. Легко испугаться.
4. Трудности с концентрацией внимания.
5. Учащенное сердцебиение.
6. Нервозность и волнение.
7. Боли.
8. Мышечное напряжение.

Советы по восстановлению после травмы

Симптомы травмы обычно длятся от нескольких дней до нескольких месяцев и постепенно исчезают по мере того, как вы переживаете тревожное событие. Но даже когда вы чувствуете себя лучше, вас время от времени могут беспокоить болезненные воспоминания или эмоции, особенно в ответ на триггеры, такие как годовщина события или что-то, что напоминает вам о травме.

Двигайтесь

Травма нарушает естественное равновесие вашего тела, замораживая вас в состоянии повышенного возбуждения и страха. Помимо сжигания адреналина и высвобождения эндорфинов, упражнения и движение могут действительно помочь восстановить вашу нервную систему.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в большинстве дней. Или, если это проще, три 10-минутных рывка упражнений в день так же хороши.

Лучше всего работают ритмичные упражнения, задействующие ваши руки и ноги, например ходьба, бег, плавание, баскетбол или даже танцы.

Добавьте элемент внимательности. Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях или отвлекаться во время упражнений, сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, ритм вашего дыхания или ощущение ветра на вашей коже. 

Не изолируйтесь

После травмы вы можете захотеть отдалиться от других, но изоляция только усугубляет ситуацию. Общение с другими людьми лицом к лицу поможет вам исцелиться, поэтому постарайтесь сохранить отношения и не проводите слишком много времени в одиночестве.

1. Не нужно говорить о травме. Общение с другими людьми не обязательно требует разговоров о травме. На самом деле, для некоторых людей это может только усугубить ситуацию. Комфорт приходит от чувства вовлеченности и принятия другими.
2. Обратитесь за поддержкой. Хотя вам не нужно говорить о самой травме, важно, чтобы у вас был кто-то, кто поделится своими чувствами лицом к лицу, кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая вас. 
3. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» действия с другими людьми, действия, которые не имеют ничего общего с травмирующим опытом.
4. Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.
5. Присоединяйтесь к группе поддержки. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции.
6. Волонтерство. Помимо помощи другим, волонтерство может быть отличным способом бросить вызов чувству беспомощности, которое часто сопровождает травмы. Напомните себе о своих сильных сторонах и восстановите чувство силы, помогая другим.
7. Заведите новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, важно найти новых друзей. 

Совет №3: регулируйте свою нервную систему самостоятельно

Независимо от того, насколько вы взволнованы, обеспокоены или вышли из-под контроля, важно знать, что вы можете изменить свою систему возбуждения и успокоиться. Это не только поможет облегчить беспокойство, связанное с травмой, но также вызовет большее чувство контроля.

1. Внимательное дыхание. Если вы чувствуете себя дезориентированным, сбитым с толку или расстроенным, практика осознанного дыхания — это быстрый способ успокоиться. Просто сделайте 60 вдохов, сосредотачивая свое внимание на каждом выдохе.
2. Оставайтесь на земле. Чтобы чувствовать себя в настоящем и чувствовать себя более заземленным, сядьте на стул. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, в которых есть красный или синий цвет. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
3. Позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете. Признайте свои чувства по поводу травмы по мере их возникновения и примите их. 

Совет №4: берегите свое здоровье

Наличие здорового тела может повысить вашу способность справляться со стрессом от травмы.

1. Высыпайтесь. После травматического опыта беспокойство или страх могут нарушить ваш режим сна. Но недостаток качественного сна может усугубить симптомы травмы и затруднить поддержание эмоционального баланса. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
2. Избегайте алкоголя и наркотиков. Их использование может ухудшить симптомы травмы и усилить чувство депрессии, беспокойства и изоляции.
3. Соблюдайте сбалансированную диету. Небольшие, хорошо сбалансированные приемы пищи в течение дня помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения. Избегайте сладких и жареных продуктов и ешьте много жиров омега-3, таких как лосось, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, чтобы поднять себе настроение.
4. Уменьшите стресс. Попробуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Выделите время для занятий, которые приносят вам радость.

Когда обращаться за профессиональной терапией при травмах?

Восстановление после травмы требует времени, и каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Но если прошли месяцы, а симптомы не исчезли, вам может потребоваться профессиональная помощь специалиста по травмам.

Обратитесь за помощью при травме, если:

1. Появились проблемы с функционированием дома или на работе.
2. Страдаете сильным страхом, тревогой или депрессией.
3. Невозможно установить близкие, удовлетворительные отношения.
4. Испытываете ужасающие воспоминания.
5. Избегаете все больше и больше всего, что напоминает вам о травме.
6. Эмоционально оцепенели и отключились от других.

Работа с травмой может быть пугающей, болезненной и потенциально может вызвать повторную травму, поэтому эту лечебную работу лучше всего проводить с помощью опытного специалиста по травмам. Поиск подходящего психотерапевта может занять некоторое время. Очень важно, чтобы у выбранного вами терапевта был опыт лечения травм. Но не менее важно качество отношений с терапевтом. Выберите специалиста, с которым вам комфортно. Если вы не чувствуете себя в безопасности, найдите другого терапевта.

Спросите себя:

1. Вы чувствовали себя комфортно, обсуждая свои проблемы с терапевтом?
2. Вы чувствовали, что терапевт понял, о чем вы говорите?
3. Были ли серьезно восприняты ваши опасения?
4. К вам относились с состраданием и уважением?
5. Вы верите, что можете поверить в терапевту?

Лечение травм

Чтобы исцелиться от психологической и эмоциональной травмы, вам нужно избавиться от неприятных чувств и воспоминаний, которых вы давно избегали, разрядить накопившуюся энергию «бей или беги», научиться регулировать сильные эмоции и восстановить свои способности доверять другим людям. Специалист по травмам может использовать различные терапевтические подходы к вашему лечению.

1. Соматические переживания фокусируются на телесных ощущениях, а не на мыслях и воспоминаниях о травмирующем событии. Сосредоточившись на том, что происходит в вашем теле, вы можете высвободить накопившуюся энергию, связанную с травмой, посредством плача и других форм физического освобождения.
2. Когнитивно-поведенческая терапия помогает вам обработать и оценить свои мысли и чувства по поводу травмы.
3. Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз включает элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, которая может «разморозить» травматические воспоминания.

Помощь близкому человеку справиться с травмой

Когда любимый человек получил травму, ваша поддержка может сыграть решающую роль в его выздоровлении.

1. Будьте терпеливы и понимающие. Исцеление от травмы требует времени. Наблюдайте за темпами выздоровления и помните, что реакция на травму у всех разная. Не судите реакцию любимого человека по своей собственной или чьей-либо реакции.
2. Предложите практическую поддержку, чтобы помочь любимому человеку вернуться к привычному распорядку дня. Это может означать, например, помощь в сборе продуктов или работе по дому, или просто возможность поговорить или послушать.
3. Не заставляйте близкого человека говорить, но будьте доступны, если он хочет поговорить. Некоторым пережившим травму трудно рассказать о том, что произошло. Не заставляйте близкого человека открываться, но дайте ему знать, что вы здесь, чтобы выслушать, если он хочет поговорить, или готовы просто пообщаться.
4. Помогите любимому человеку пообщаться и расслабиться. Поощряйте их заниматься физическими упражнениями, искать друзей, заниматься хобби и другими занятиями, доставляющими им удовольствие. Займитесь фитнесом вместе или назначьте обычное свидание с друзьями.
5. Не принимайте симптомы травмы на свой счет. Ваш любимый человек может стать злым, раздражительным, замкнутым или эмоционально отстраненным. Помните, что это результат травмы и может не иметь никакого отношения к вам или вашим отношениям.