Познание мира

Большинство людей время от времени проявляют негативное мышление, но иногда эти паттерны становятся настолько укоренившимися, что мешают отношениям, достижениям и даже благополучию.

Когнитивная реструктуризация — это группа терапевтических методов, которые помогает людям заметить и изменить свое негативное мышление.

Важно! Когда шаблоны мышления становятся разрушительными, необходимо изучить способы их прерывания и перенаправления. 

Как работает когнитивная реструктуризация?

Когнитивная реструктуризация лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, который может быть эффективным при лечении многих психических расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациент и специалист работают вместе, чтобы выявить неправильные шаблоны мышления, которые способствуют возникновению проблемы, и практикуют методы, помогающие изменить негативные шаблоны мышления.

Иногда очень сложно распознать неточности в ваших собственных шаблонах мышления. По этой причине большинство специалистов рекомендуют работать с психотерапевтом, когда вы начинаете когнитивную перестройку.

Важно! Методы когнитивной реструктуризации разрушают бесполезные мысли и перестраивают их более сбалансированным и точным способом.

Люди иногда испытывают когнитивные искажения — модели мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения часто приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и самоубийственному поведению.

Некоторые примеры когнитивных искажений включают в себя:

• черно-белое мышление;
• катастрофизм;
• чрезмерное обобщение;
• персонализация.

Когнитивная реструктуризация дает возможность заметить дезадаптивные мысли по мере их возникновения. Затем вы можете попрактиковаться в переосмыслении этих мыслей более точными и полезными способами.

Важно! Теория заключается в том, что если вы можете изменить свой взгляд на определенные события, вы сможете изменить свои чувства и действия, которые вы предпринимаете.

Методы когнитивной реструктуризации

Хотя любой может использовать методы когнитивной реструктуризации для улучшения своих привычек мышления, многие люди считают полезным сотрудничать с психотерапевтом.

Психотерапевт может помочь узнать, какие когнитивные искажения влияют на вас. Он также может объяснить, как и почему мысль иррациональна или неточна.

Он также может помочь вам научиться «подвергать сомнению» ошибочные шаблоны мышления и перепроектировать их, чтобы они были более позитивными.

Вот краткое руководство по некоторым стратегиям, связанным с когнитивной реструктуризацией:

Самоконтроль

Чтобы изменить непродуктивную модель мышления, вы должны быть в состоянии определить ошибку, которую вы делаете. Когнитивная перестройка зависит от вашей способности замечать мысли, которые вызывают негативные чувства и состояния ума.

Также полезно заметить, когда и где возникают мысли. Возможно, в определенных ситуациях где вы более уязвимы для когнитивных искажений. Знание этих ситуаций может помочь вам подготовиться заранее.

Например, если вы студент, у которого проблемы с тревогой, вы можете заметить, что когда проходит тестирование, то у вас наблюдается катастрофа. Может быть, ваш шаблон выглядит примерно так: я абсолютно точно провалю этот тест и не смогу получить высшее образование со всеми остальными. Все узнают, что я потерпел неудачу.

Некоторые люди считают полезным вести журнал как часть процесса. Даже если вы сначала не уверены, чем вызвано ваше беспокойство или печаль, записывание ваших мыслей может помочь вам распознать когнитивное искажение.

Важно! Практикуя самоконтроль, вы начнете замечать искаженные шаблоны мышления быстрее.

Ставя под сомнение свои мысли

Другой важной частью когнитивной реструктуризации является изучение того, как подвергать сомнению мысли, особенно те, которые мешают жить продуктивной жизнью.

Специалист может научить вас, как использовать метод опроса Сократа, чтобы выяснить, где и как ваши автоматические мысли предвзяты или нелогичны.

Некоторые вопросы, которые вы можете задать, включают в себя:

1. Эта мысль основана на эмоциях или фактах?
2. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
3. Как я могу проверить это убеждение?
4. Что плохое может случится? Что я могу сделать, если случится худшее?
5. Какие есть способы, чтобы интерпретировать информацию?

Например, если вы испытываете когнитивное искажение, называемые катастрофическими, вы можете предположить наихудший возможный результат в стрессовой ситуации. Задавая вопрос об этом образе мышления, вы можете попросить себя перечислить все возможные результаты. Вы можете спросить себя, насколько вероятен каждый возможный исход.

Важно! Опрос позволяет вам рассмотреть новые возможности, которые не так радикальны, как катастрофические, которых вы можете бояться.

Сбор доказательств

Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств.

Вы можете решить отслеживать события, которые вызывают ответ, включая информацию о том, с кем вы были и чем занимались. Вы можете записать, насколько силен каждый ответ и какие воспоминания возникли в результате.

Вы также можете собрать доказательства за или против ваших мыслей, предположений и убеждений. Когнитивные искажения являются предвзятыми и неточными, но они также могут быть глубоко укоренившимися. Смещение и замена их требует доказательств того, насколько они рациональны.

Возможно, вам придется перечислить факты, которые показывают, что убеждение является точным, и сравнить этот список с фактами, которые показывают, что убеждение искажено или просто неверно.

Важно! Если вы персонализируете действия других людей, вы часто можете винить себя за то, в чем вы не виноваты. Вам может быть полезно посмотреть на доказательства, которые указывают на то, что действие не имеет к вам никакого отношения.

Анализируем затраты и выгоды

Вы можете спросить себя:

1. Вы называете себя полным идиотом?
2. Каковы долгосрочные последствия?
3. Как этот образ мыслей влияет на окружающих вас людей?
4. Как это продвигает или ограничивает вашу работу?

Видя плюсы и минусы, вы можете решить, стоит ли менять схему.

Генерация альтернатив 

Когнитивная реструктуризация помогает людям найти новые способы взглянуть на то, что с ними происходит. Часть практики включает в себя придумывание альтернативных объяснений, которые являются рациональными и положительными, чтобы заменить искажения, которые были приняты с течением времени.

Например, если вы не получили хороших результатов в тесте, вместо того, чтобы обобщать, что вы плохо разбираетесь в математике, вы могли бы изучить способы изменения своих привычек в учебе. Или вы могли бы изучить некоторые методы расслабления, которые вы могли бы попробовать до следующего теста.

Важно! Генерация альтернатив может также включать создание положительных подтверждений, заменяющих неточные или бесполезные шаблоны мышления.

Возможно, вам захочется повторить себе, что вы вносите ценный, позитивный вклад на работе и что ваши коллеги всегда включают вас в происходящее. Вы можете основывать эти утверждения на списке вкладов, которые вы внесли, и на положительных отношениях, которые вы создали.

Преимущества

Хотя сначала полезно работать с психотерапевтом, когнитивная реструктуризация — это метод, который вы можете научиться делать самостоятельно, когда знаете, как он работает.

Возможность идентифицировать и изменить свои негативные шаблоны мышления имеет много преимуществ. Например, это может помочь:

• уменьшить стресс и снять беспокойство;
• укрепить навыки общения и построить здоровые отношения;
• заменить нездоровые механизмы преодоления, такие как употребление психоактивных веществ;
• восстановить уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

С какими типами проблем может помочь когнитивная реструктуризация? 

• расстройства пищевого поведения;
• депрессия;
• тревожность;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ;
• психическое заболевание;
• семейные проблемы.

Когнитивная реструктуризация может помочь пережить трудные переходы в жизни, такие как развод, серьезная болезнь или потеря любимого человека.

Важно! В любой жизненной ситуации, в которой развиваются негативные модели мышления, когнитивная перестройка может помочь бросить вызов и изменить бесполезные мысли.

Недостатки

Поскольку людям рекомендуется работать с психотерапевтом, одним из потенциальных недостатков когнитивной реструктуризации может быть финансовая стоимость сеансов терапии.