Жизнь полна неопределенности, особенно в такие моменты. Хотя многие вещи остаются вне вашего контроля, ваш образ мышления является ключом к тому, чтобы справиться с трудными обстоятельствами и столкнуться с неизвестностью.
Роль неопределенности в жизни
Неуверенность окружает нас повсюду, а особенно сейчас. Текущая пандемия COVID-19 усилила неопределенность в отношении экономики, занятости, финансов, отношений и, конечно же, физического и психического здоровья. Тем не менее, как люди, мы жаждем безопасности. Мы хотим чувствовать себя в безопасности и иметь чувство контроля над своей жизнью и благополучием. Страх и неуверенность могут привести к тому, что вы почувствуете стресс, беспокойство и бессилие в выборе направления своей жизни.
Все мы разные в том, сколько неопределенности мы можем терпеть в жизни. Некоторым людям нравится рисковать и жить непредсказуемой жизнью, в то время как другие находят случайность жизни глубоко огорчающей. Но у всех нас есть предел. Если вас охватывает неуверенность и беспокойство, важно знать, что вы не одиноки, многие из нас сейчас в одной лодке. Также важно понимать, что независимо от того, насколько вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справиться с неконтролируемыми обстоятельствами, облегчить свое беспокойство и с большей уверенностью смотреть в лицо неизвестному.
Как справиться с неопределенностью?
Хотя мы можем не желать этого признавать, неуверенность — естественная и неизбежная часть жизни. Очень немногое в нашей жизни является постоянным или полностью определенным, и хотя мы контролируем многие вещи, мы не можем контролировать все, что с нами происходит. Как показала вспышка коронавируса, жизнь может измениться очень быстро и очень непредсказуемо.
Чтобы справиться со всей этой неопределенностью, многие из нас используют беспокойство как инструмент, пытаясь предсказать будущее и избежать неприятных сюрпризов. Беспокойство может создать впечатление, будто вы в некоторой степени контролируете неопределенные обстоятельства. Вы можете верить, что это поможет вам найти решение ваших проблем или подготовит вас к худшему. Но это не работает. Существует более здоровые способы справиться с неопределенностью — и это начинается с корректировки вашего мышления.
- Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем.
- Бросьте вызов своей потребности в уверенности.
- Научитесь лучше переносить и даже принимать неизбежную жизненную неопределенность.
- Уменьшите уровень беспокойства и стресса.
Действуйте над тем, что вы можете контролировать
В данный момент многое в жизни остается неопределенным, и многие вещи остаются вне вашего контроля. Хотя вы не можете контролировать распространение вируса, но восстановление финансов или получение зарплаты, вы можете контролировать. Какими бы ни были ваши страхи или личные обстоятельства, вместо того, чтобы беспокоиться о неконтролируемом, постарайтесь переориентировать свой разум на принятие мер над аспектами, которые находятся в пределах вашего контроля.
Сосредоточившись на аспектах проблемы, которыми вы можете управлять, вы переключитесь с неэффективного беспокойства и размышлений на активное решение проблемы. Конечно, все обстоятельства различны, и вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях все, что вы можете контролировать — это ваше отношение и эмоциональная реакция.
Активно справляйтесь со своими эмоциями
Когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля, вас легко переполняют страх и негативные эмоции. Вы можете подумать, что сдерживание того, что вы чувствуете, попытка сделать храброе лицо или принуждение себя к позитивному настроению обеспечит лучший результат. Но отрицание или подавление своих эмоций только усилит стресс и беспокойство и сделает вас более уязвимыми для депрессии или эмоционального выгорания.
Когда вы ничего не можете сделать с ситуацией, вы все равно можете активно противостоять своим эмоциям — даже самым негативным и пугающим. Позволив себе переживать неопределенность подобным образом, вы сможете уменьшить стресс, лучше примириться с обстоятельствами и обрести чувство покоя, когда вы справляетесь с проблемами.
Бросьте вызов своей потребности в уверенности
Хотя неуверенность и перемены — неотъемлемые части жизни, мы часто принимаем поведение, чтобы попытаться справиться с дискомфортом, который они могут принести. Помимо переживаний по поводу всех возможных сценариев, вы можете:
- Чрезмерно искать поддержку других. Вы неоднократно спрашиваете друзей или близких о том, принимаете ли вы правильное решение, бесконечно исследуете информацию в Интернете или обращаетесь за советом к специалисту, чтобы избавиться от неопределенности в своей жизни.
- Откладывать дела на потом. Не принимая решений, вы надеетесь избежать неизбежной неопределенности. Вы найдете способы откладывать действия — или даже полностью избегать определенных ситуаций — в попытке предотвратить плохие вещи.
Как исправить такое поведение?
Вы можете бросить вызов привычному поведению, чтобы уменьшить дискомфорт неопределенности, задав себе следующие вопросы:
- В чем преимущества уверенности? Какие недостатки? Жизнь может измениться в мгновение ока, она полна неожиданных событий и сюрпризов, но это не всегда плохо. Возможности часто возникают из-за неожиданностей, и необходимость сталкиваться с неопределенностью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повышать устойчивость. Это может помочь вам расти как личность.
- В чем вы можете быть абсолютно уверены в жизни? Есть ли у кого-нибудь работа на всю жизнь, гарантия крепкого здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесет завтра? Такое поведение, как беспокойство и прокрастинация, создают иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют в действительности? На самом деле, как бы вы ни старались планировать и готовиться к любому возможному исходу, жизнь найдет способ удивить вас. Все стремление к определенности на самом деле подпитывает беспокойство.
- Считаете ли вы, что плохие вещи произойдут только потому, что результат неизвестен? Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, легко переоценить вероятность того, что случится что-то плохое, и недооценить свою способность справиться с ситуацией, если это произойдет. Но учитывая, что вероятность того, что что-то плохое случится, мала даже в это ненадежное время, можно ли жить с этим маленьким шансом и вместо этого сосредоточиться на более вероятных результатах? Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных обстоятельствах. Могли бы вы сделать то же самое?
Бросив вызов своей потребности в уверенности, вы можете начать избавляться от негативного поведения, уменьшить стресс и беспокойство, а также высвободить время и энергию для более практических целей.
Научитесь принимать неопределенность
Независимо от того, как сильно вы стремитесь избавиться от сомнений и нестабильности в своей жизни, правда в том, что вы и так каждый день принимаете много неуверенности. Каждый раз, когда вы переходите улицу, садитесь за руль автомобиля или едите еду в ресторане, вы принимаете определенный уровень неуверенности. Вы верите, что остановите машину, и вы не попадете в аварию. Вероятность того, что в этих обстоятельствах произойдет что-то плохое, невелика, поэтому вы принимаете риск и двигаетесь вперед, не требуя определенности. Если вы религиозны, вы также, вероятно, принимаете некоторые сомнения и неуверенность как часть своей веры.
Когда овладевают иррациональные страхи и беспокойства, бывает трудно логически мыслить и точно взвешивать вероятность того, что произойдет что-то плохое. Чтобы вам стать более терпимым и принять неопределенность, могут помочь следующие шаги:
- Определите триггеры неуверенности. Большая часть неуверенности порождается самими собой, например, из-за чрезмерного беспокойства или пессимистического взгляда. Однако некоторая неопределенность может быть вызвана внешними источниками, особенно в такие моменты. Чтение статей в СМИ, посвященных наихудшим сценариям, времяпрепровождение в социальных сетях на фоне слухов и полуправды или просто общение с тревожными друзьями — все это может подпитывать ваши собственные страхи и неуверенность. Распознавая свои триггеры, вы можете принять меры, чтобы избежать их воздействия.
- Замечайте, когда вы чувствуете потребность в уверенности. Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать тревогу и беспокойство или когда чувствуете, что ситуация намного хуже, чем она есть на самом деле. Ищите физические признаки того, что вы чувствуете беспокойство. Вы можете заметить напряжение в шее или плечах, одышку, начало головной боли или ощущение пустоты в желудке.
- Позвольте себе почувствовать неуверенность. Вместо того, чтобы предпринимать тщетные попытки получить контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать дискомфорт неуверенности. Как и все эмоции, если вы позволите себе почувствовать страх и неуверенность, они в конечном итоге пройдут. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и своем дыхании и позвольте себе просто почувствовать и наблюдать неопределенность, которую вы испытываете. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов или попробуйте медитацию, чтобы удержаться в настоящем.
- Отпустите. Все, что вы можете сделать, это отпустить и принять неопределенность как часть жизни.
- Сдвиньте свое внимание. Сосредоточьтесь на разрешимых заботах, приняв меры по тем аспектам проблемы, которые вы можете контролировать, или просто вернитесь к тому, что вы делали. Когда ваш разум возвращается к беспокойству или возвращается чувство неуверенности, переориентируйте его на настоящий момент и собственное дыхание.
Сосредоточьтесь на настоящем
Неуверенность часто связана с беспокойством о будущем и всеми плохими вещами, которые вы можете ожидать. Это может оставить вас безнадежным и подавленным по поводу предстоящих дней, преувеличить масштабы проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и даже парализовать вас от принятия мер для решения проблемы.
Один из самых верных способов не беспокоиться о будущем — сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы пытаться предсказать, что может случиться, переключите свое внимание на то, что происходит прямо сейчас. Будучи полностью связанным с настоящим, вы можете прервать негативные предположения и катастрофические предсказания, возникающие в вашем уме.
Вы можете научиться целенаправленно сосредотачивать свое внимание на настоящем через внимательность. При регулярной практике осознанность может помочь сменить вашу озабоченность будущими заботами на более сильную оценку настоящего момента, а также помочь успокоить ваш разум, снять стресс и улучшить ваше общее настроение.
Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может потребовать настойчивости. Вначале вы можете обнаружить, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим будущим страхам и тревогам, но продолжайте. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваете свое внимание на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от неуверенности.
Справляйтесь со стрессом и тревогой
Принятие мер по снижению общего уровня стресса и беспокойства может помочь вам прервать нисходящую спираль негативных мыслей, обрести внутреннее спокойствие и лучше справиться с неопределенностью в своей жизни.
- Двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное средство для снятия стресса и тревожности. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение ног, касающихся земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм дыхания, на ощущение солнца или ветра на коже.
- Найдите время для отдыха. Выберите технику релаксации, такую как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание, и постарайтесь каждый день выделять время для регулярных занятий.
- Высыпайтесь. Чрезмерное беспокойство и неуверенность могут нарушить ваш сон. Отсутствие качественного сна может подпитывать беспокойство и стресс. Если вы улучшите свои дневные привычки и найдете время, чтобы расслабиться перед сном, это поможет вам лучше спать .
- Придерживайтесь здоровой диеты. Употребление здоровой пищи может помочь сохранить ваш уровень энергии и предотвратить резкие перепады настроения. Избегайте сладких и обработанных продуктов и постарайтесь добавить больше омега-3 жиров — из лосося, грецких орехов, соевых бобов и семян льна — чтобы улучшить общее настроение.