Познание мира

Вы слышали, вероятно, много раз — что важно жить в настоящем моменте. Вы также, возможно, слышали такие советы, как:

1. «Не думайте о прошлом или будущем — живите сейчас!»
2. «Присутствуйте в своей жизни».
3. «Все, что у вас есть, это момент. Не позволяйте этому ускользнуть.

Все эти изречения сводятся к одному и тому же основному сообщению: жизненно важно жить в настоящем моменте.

В нашей нынешней жизни в двадцать первом веке это нелегко. Всегда есть что-то, к чему мы должны подготовиться или предвидеть, и наша жизнь настолько хорошо документирована, что никогда не было так легко потеряться в прошлом.

Учитывая быстрые темпы и напряженные графики, которые придерживаются большинство из нас, уровень тревоги, стресса и несчастья является нормой. Вы можете даже не осознавать этого, но эта тенденция втягивается в прошлое и будущее может привести к тому, что вы будете постоянно изнурены и не будете чувствовать соприкосновения с собой.

Важно! Лекарство от этого состояния — это то, что многие люди говорят все время: сознательное осознание и обязательство оставаться в «сейчас». Жизнь в настоящем моменте — это решение проблемы, о которой вы, возможно, не знали.

Возможно, вы думаете, что все это звучит великолепно, но что на самом деле означает «жить в настоящем моменте»? 

Психология жизни в настоящем

Жизнь в настоящем — это не просто произвольный термин или популярная фраза — это признанный и подтвержденный доказательствами образ жизни, который психологи быстро порекомендуют тем, кто борется с беспокойством и стрессом в своей повседневной жизни.

В чем смысл настоящего момента?

Быть в настоящем моменте означает, что мы осознаем и помним о том, что происходит в этот самый момент. Мы не отвлечены размышлениями о прошлом или заботами о будущем, но сосредоточены на здесь и сейчас. Все наше внимание сосредоточено на настоящем моменте.

Почему может быть трудно жить сейчас?

Жить в настоящем так трудно, потому что нас всегда побуждают думать о будущем или останавливаться на своем прошлом. Рекламные объявления, напоминания, уведомления, сообщения и предупреждения все ориентированы на прошлое или будущее.

Наши телефоны — это невероятные технологии, которые позволяют нам делать намного больше и делать это намного эффективнее, чем когда-либо прежде, но нам действительно нужно отдохнуть от наших телефонов хотя бы время от времени.

Другие факторы, которые способствуют нашей неспособности жить в настоящее время включают в себя:

1. Мы часто исправляем плохие части нашего опыта, делая наше прошлое более приятным, чем оно было на самом деле.
2. Когда мы живем в настоящем, мы сталкиваемся с большой неопределенностью, которая может вызвать беспокойство.

Борьба с этими факторами может быть сложной, но, к счастью, мы не рабы тенденций нашего мозга. Можно преодолеть наши разрушительные побуждения и сделать лучший выбор.

Балансировка прошлого, настоящего и будущего

Важно! Иногда полезно думать о прошлом и будущем.

Где бы мы были, если бы не оглядывались на прошлые успехи и ошибки и не учились на них? Где бы мы были, если бы никогда не планировали на будущее или не готовились к тому, что грядет?

Для здоровой жизни важно тратить некоторое время на размышления о прошлом и будущем, но мы много думаем о нем — обычно наша проблема слишком сосредоточена на прошлое или будущее.

Одна из целей осознанности и ключевой фактор в ведении здоровой жизни — сбалансировать ваши мысли о прошлом, настоящем и будущем. Слишком частое размышление о каком-либо из них может иметь серьезные негативные последствия для нашей жизни, но поддержание равновесия поможет нам быть счастливыми и здоровыми людьми.

Важно! Трудно сказать, каков точный правильный баланс, но вы будете знать, что достигли его, когда меньше беспокоитесь, испытываете меньше стресса на регулярной основе и чувствуете, что проживаете большую часть своей жизни в настоящем.

Как жить в данный момент?

Чтобы достичь здорового баланса, постарайтесь помнить следующее:

1. Подумайте о прошлом в малых дозах и убедитесь, что вы сосредоточены на прошлом по какой-либо причине (например, чтобы пережить приятный опыт, определить, где вы ошиблись, или выяснить ключ к прошлому успеху).
2. Подумайте о будущем в малых дозах и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на будущем здоровым образом, не беспокоясь о себе (например, не тратите время на беспокойство о будущем, думайте о будущем достаточно долго, чтобы подготовиться к нему и затем двигаться дальше).
3. Оставайтесь в настоящем моменте большинство вашего времени.

Как жить в настоящем, но планировать будущее

Может показаться сложным выяснить этот тонкий баланс, но он не так сложен, как кажется.

Когда мы занимаемся медитацией настоящего момента, мы не игнорируем и не отвергаем мысли о прошлом или будущем, мы просто предпочитаем не останавливаться на них. Можно признать и обозначить наши прошлые и ориентированные на будущее мысли, классифицировать их и осознавать их важность.

Важный момент заключается в том, чтобы не позволить себе погрузиться в размышления о прошлом или будущем. 

Когда мы осознаем и представляем, нам не нужно беспокоиться о том, чтобы погрузиться в мысли о нашем прошлом или будущем, мы можем вернуться к нашему прошлому и предвидеть то, что должно произойти, не теряя себя.

Использование текущего момента, чтобы перестать беспокоиться

Говоря о беспокойстве, осознание в настоящий момент — это отличный способ снизить уровень беспокойства.

Выполните следующие шесть шагов, чтобы стать более настроенными на настоящее и избавиться от лишней тревоги:

1. Развивайте осознанность: перестаньте думать о своей работе.
2. Практикуйте наслаждение: избегайте беспокойства о будущем, полностью испытав настоящее.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании: позвольте внимательности сделать вас более умиротворенным и сглаживать взаимодействие с другими.
4. Найдите свой поток: максимально используйте свое время.
5. Улучшите свою способность принимать: двигайтесь к тому, что вас беспокоит, вместо того, чтобы отрицать или убегать от этого.
6. Повысьте свою вовлеченность: замечайте новые вещи, чтобы улучшить вашу осознанность.

Использование йоги, чтобы соединиться с настоящим моментом

Йога — это отличный способ соединиться с настоящим. Есть много причин, по которым йога полезна для осознанности, но одна из главных — это, конечно, внимание к дыханию. 

Когда мы сосредотачиваем наше внимание на своем дыхании, у нас нет другого выбора, кроме как быть в настоящем.

Чтобы вернуть себя в настоящее в момент стресса или когда вы чувствуете себя подавленным прошлым или будущим, вы можете попробовать это дыхательное упражнение от Йокли:

Вдохните и скажите себе: «Я вдыхаю», выдохните, сказав: «Я выдыхаю». На следующем круге дыхания попробуйте сказать себе: «Я здесь и сейчас».

Поток йоги из одной позиции в другую — прекрасная возможность развить способность оставаться в настоящем моменте. Переходы имитируют изменения, которые мы испытываем при переходе от работы к отдыху, готовке, уборке, сну и всему остальному между ними.

5 упражнений для усиления понимания текущего момента

Вы можете попробовать другие упражнения, предназначенные для повышения вашей осознанности и осознания настоящего момента.

Сделайте сканирование тела

Это простое упражнение — отличный способ обрести осознанное настроение и войти в контакт со своим телом. Делая это по утрам, вы также сможете хорошо начать свой выходной.

Когда вы сидите или лежите на кровати, сделайте несколько глубоких, внимательных вдохов. Обратите внимание, как ваше дыхание входит и выходит из легких.

Начиная с пальцев ног, сосредоточьтесь на одной части тела за раз. Обратите внимание на то, что чувствует эта область, и обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете. После нескольких минут сосредоточенного внимания перейдите к следующей части вашего тела (то есть, после пальцев ног, сфокусируйтесь на ступнях, затем на лодыжках, затем на икрах и т. д.).

Это не только хороший метод для того, чтобы сразу привести вас в состояние осознанности, он также может помочь вам заметить, когда ваше тело чувствует себя не так, как обычно. Вы можете узнать о травме или болезни, которую обычно не замечаете, просто потратив несколько минут каждое утро на сканирование своего тела.

Заведите дневник

Еще одно хорошее упражнение, которое поможет вам установить правильный тон дня — это написать в своем дневнике. 

Рано утром, прежде чем вы отправитесь по своим делам или начнете проверять дела в своем списке дел, потратьте несколько минут, чтобы вытащить свой дневник или и сделать запись.

Визуализируйте свои ежедневные цели

Визуализация ваших целей является отличным методом, который не только повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей, но и может помочь вам стать более внимательным на регулярной основе.

Важно! Когда вы определили свои ежедневные цели, уделите несколько минут визуализации каждой из них.

Смотрите, как вы беретесь за каждую цель и достигаете ее сегодня. Получите как можно больше деталей в своей визуализации, чтобы она была реальной и в пределах вашей досягаемости.

Когда вы увидите, как проверяете эту ежедневную цель из своего списка, переходите к следующей цели и повторяйте ее, пока не отобразите все свои ежедневные цели.

Практика визуализации достижения цели может не только помочь вам улучшить вашу концентрацию и внимательность, но и снизить стресс, повысить производительность, повысить готовность и дать вам дополнительную энергию, которая поможет вам для выполнения всего, что есть в вашем списке.

Прогуляйтесь на природе

Важно! Воспользоваться природной красотой вокруг нас — еще один хороший способ развивать осознанность.

Довольно просто сделать любую прогулку осознанной, все, что вам нужно сделать, это задействовать все ваши чувства и оставаться в курсе того, что происходит как вокруг вас, так и внутри вас.

Будьте преднамеренными со своим осознанием, с каждым шагом замечайте, как ваши ноги ударяются о землю, смотрите все, что можно видеть вокруг вас, прислушивайтесь ко всем звукам, которые окружают вас, чувствуйте каждый вдох и выдох и просто в целом осознайте, что происходит в каждый момент.

Важно! Это упражнение помогает вам не только соединиться с вашим подлинным я, но также помогает соединить вас с вашим окружением и улучшает ваше понимание красоты, которая окружает вас. 

Проведите внимательный обзор вашего дня

К концу дня, возможно, после того, как вы закончите все свои «обязательные задания» за день или перед тем, как отправиться спать, уделите несколько минут обзору своего дня.

Вспомните начало дня и запомните упражнение на осознанность, с которого все началось. Подумайте о том, как вы себя чувствовали.

Продумайте оставшуюся часть дня, обязательно отметив любые особо памятные моменты. Подведите итоги своего настроения во время ежедневной рутины.

Если вы хотите отслеживать свой прогресс в достижении большей осознанности, нужно записать все это в дневнике, однако, смысл в том, чтобы дать себе еще одну возможность быть внимательным и закончить свой день на правильной ноте.

5 практик осознанности и инструменты для повседневного использования

Один из лучших инструментов для поддержания себя в настоящий момент — это медитация. Подойдет любая медитация, но есть некоторые медитативные практики, специально предназначенные для осознания настоящего момента.

Чтобы попробовать медитацию, выполните следующие простые шаги:

1. Выделите время в течение дня (например, 5 минут утром или перед сном).
2. Устройтесь в удобном положении — но не слишком удобно! Вам не нужно засыпать, когда вы будете медитировать. Сидение в вертикальном положении может быть лучшей позой.
3. Настройтесь избегать любых мыслей о прошлом или будущем до конца вашей текущей практики.
4. Повторите фразу молча про себя три раза: «Сейчас настало время осознавать настоящий момент. Я отпускаю прошлое и будущее».
5. Обратите свое внимание на звуки, которые вы слышите. Сосредотачивайтесь только на текущем звуке, который вы слышите, а не на том, который вы только что услышали, или на каком-либо звуке, который вы можете услышать следующим.
6. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях: ваши руки лежат на подлокотниках кресла или на коленях, ваши ноги на стуле, ощущение вашей одежды на коже, любые мышечные боли, любые подергивания или любые другие ощущения, которые вы можете испытывать.
7. Обратите внимание на мысли, проходящие через вашу голову. Наблюдайте за ними, когда они входят в ваш разум, кружатся вокруг вашего сознания, а затем выходят из вашего ума. 
8. Наконец, сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на свой характер дыхания и обратите внимание на то, как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом.

Хотя медитация осознанности — довольно широкий термин для обозначения типов техник, которые помогают вам быть более осознанным и более преданным настоящему моменту, есть некоторые конкретные виды медитативных осознаний, которые вы можете попробовать.

Эти виды включают в себя:

1. Основная медитация осознанности: сосредоточение внимания на своем дыхании, слове или мантре и позволение мыслям приходить и уходить без осуждения.
2. Ощущения тела: осознание телесных ощущений, таких как зуд, покалывание, болезненность или щекотка, принимайте их без осуждения, а затем позволить им пройти.
3. Сенсорная: осознание того, что вы видите, слышите, чувствуете и прикосновение без суждения, затем маркировка их и позволение ощущениям пройти.
4. Эмоции: позволяйте эмоциям присутствовать, не судя и не пытаясь нейтрализовать их, практикуя маркировку эмоций и позволяя им возникать и позволяя им уйти так же легко.

Взгляд на психотерапию

Если вы испытываете трудности в использовании этих методов или в реализации этих инструментов и приемов, и если вы имеете дело с диагностированным психическим расстройством, таким как депрессия, тревога или обсессивно-компульсивное расстройство, психотерапия в настоящий момент может быть именно тем, что вам нужно.

Важно! Психотерапия в настоящий момент подобна любому другому типу терапии, но она добавляет изюминку с акцентом на осознание настоящего момента.

Как утверждает терапевт и основатель «Психотерапии и коучинга в настоящий момент» Эдриенн Глассер, в настоящее время психотерапия заключается в «регулировании нашей нервной системы посредством интеграции традиционных терапевтических методов с современными, экспериментальными модальностями и медитацией».

12 цитат о здесь и сейчас

«Жизнь доступна только в настоящий момент. Если вы откажетесь от настоящего момента, вы не сможете глубоко прожить моменты своей повседневной жизни».

Будда

«Секрет здоровья ума и тела заключается не в том, чтобы оплакивать прошлое, беспокоиться о будущем или предвидеть неприятности, а в том, чтобы жить в настоящем моменте мудро и искренне».

Шарон Зальцберг

«Осознание не сложно, нам просто нужно помнить, чтобы сделать это».

Экхарт Толле

«Беспокойство, тревога, напряжение, стресс — все формы страха — вызваны слишком большим будущим и недостаточным присутствием. Вина, сожаление, обиды, грусть, горечь и все формы непрощения вызваны слишком большим прошлым и недостаточным присутствием».

Уэйн Дайер

«Когда вы находитесь здесь и сейчас, не прыгая вперед, происходит чудо. Быть в данный момент — это чудо».

Байрон Кэти

«Помните: только один важный момент — сейчас! Это самое важное время, потому что это единственное время, когда у нас есть сила».

Уэйн Дайер

«Перестаньте вести себя так, как будто жизнь — репетиция. Живи этим днем ​​так, как будто он твой последний. Прошлое прошло, а будущее не гарантировано».

Генри Дэвид Торо

«Встреча двух вечностей, прошлого и будущего … как раз и есть настоящий момент».

Уэйн Дайер

«То, чем мы являемся сегодня, вытекает из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли создают нашу завтрашнюю жизнь: наша жизнь — это создание нашего разума».

Опра Уинфри

«Жить в настоящем моменте означает отпустить прошлое и не ждать будущего. Это означает проживать свою жизнь осознанно, каждый миг, которым вы дышите, является подарком».

Авраам Маслоу

«Способность быть в настоящем моменте является основным компонентом психического здоровья».

Шри Нисаргадатта Махарадж

«Прошлое и будущее — только в уме, а я сейчас».

Пауло Коэльо

Если у вас нет времени или энергии для каких-либо более сложных упражнений прямо сейчас, это нормально. Просто остановитесь несколько раз в день и уделите внимание этому. Чем больше вы будете это делать, тем лучше вы будете осознавать, и скоро это станет для вас второй натурой.