Познание мира

Многие люди приравнивают лечение СДВГ к лекарствам. Но важно понимать, что лекарства от СДВГ не работают для всех, и даже если они действительно работают, они не решат все ваши проблемы и не устранят полностью все симптомы.

На самом деле, хотя лекарства от СДВГ часто улучшают внимание и концентрацию, они, как правило, очень мало помогают от симптомов дезорганизации, плохого управления временем, забывчивости и прокрастинации — тех самых проблем, которые вызывают больше всего проблем у многих взрослых с СДВГ.

1. Лекарства от СДВГ более эффективны в сочетании с другими видами лечения. Вы получите гораздо больше от лекарств, если воспользуетесь преимуществами других методов лечения, направленных на решение эмоциональных и поведенческих проблем и обучения новым навыкам преодоления трудностей.
2. Все по-разному реагируют на лекарства от СДВГ. Некоторые люди испытывают резкое улучшение, в то время как другие почти не чувствуют облегчения. Побочные эффекты также отличаются от человека к человеку, и для некоторых они намного перевешивают пользу. Поскольку все реагируют по-разному, поиск подходящего лекарства и дозы требует времени.
3. Всегда следует внимательно следить за приемом лекарств от СДВГ. Медикаментозное лечение СДВГ — это больше, чем просто принять таблетку и забыть о ней. Вам и вашему врачу необходимо будет отслеживать побочные эффекты, следить за своим самочувствием и соответственно корректировать дозировку. Когда лекарства от СДВГ не контролируются тщательно, они становятся менее эффективными и более рискованными.
4. Если вы решите принимать лекарства от СДВГ, это не значит, что вы должны использовать них всегда. Несмотря на то, что многократно отказываться от любого препарата и принимать его небезопасно, вы можете спокойно отказаться от лечения СДВГ с помощью лекарств, если что-то пойдет не так. Если вы хотите прекратить прием лекарств, обязательно сообщите своему врачу о своих планах и работайте с ним, чтобы постепенно сокращать прием лекарств.
5. Лечение не ограничивается приемом лекарств. Любые действия, которые вы предпринимаете для устранения симптомов, можно рассматривать как лечение. И хотя вы, возможно, захотите обратиться за профессиональной помощью на этом пути, в конечном итоге вы будете единственным ответственным лицом. Вам не нужно ждать диагноза или полагаться на профессионалов. Вы можете многое сделать, чтобы помочь себе, и можете начать прямо сегодня.

Регулярные упражнения — мощное средство от СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ у взрослых и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность сжигает лишнюю энергию, что может привести к импульсивности. Он также немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания. Таким образом, упражнения и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл, действуют аналогично. Но в отличие от лекарств, упражнения не требуют рецепта и не имеют побочных эффектов.

1. Старайтесь заниматься спортом в большинстве дней. Вам не обязательно ходить в спортзал. 30-минутной прогулки четыре раза в неделю достаточно, чтобы принести пользу. Еще лучше 30 минут активности каждый день.
2. Выберите что-нибудь приятное. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим физическим силам или которые кажутся вам сложными, но увлекательными. Командные виды спорта могут быть хорошим выбором, потому что социальный элемент делает их интересными.
3. Выберитесь на природу. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе может уменьшить симптомы СДВГ. Удвойте преимущества, с упражнениями. Попробуйте отправиться в поход, заняться бегом по пересеченной местности или прогуляться по местному парку или живописной местности.

Важность сна в лечении СДВГ

Многие взрослые с СДВГ испытывают трудности со сном. К наиболее частым проблемам относятся:

1. Проблемы с засыпанием по ночам, часто из-за быстрых мыслей.
2. Беспокойный сон. Вы можете ворочаться всю ночь и проснуться при малейшем шуме.
3. Трудно просыпаться по утрам. Просыпаться — это ежедневная борьба. Вы можете просыпаться от нескольких будильников и в течение нескольких часов после пробуждения чувствовать себя разбитым и раздражительным.

Плохой сон усугубляет симптомы СДВГ, поэтому очень важно соблюдать регулярный режим сна. Улучшение качества сна может существенно повлиять на ваше внимание, концентрацию и настроение.

Советы по улучшению сна

1. Установите время сна и придерживайтесь его и вставайте каждое утро в одно и то же время, даже если вы устали.
2. Убедитесь, что ваша спальня полностью темна и не допускайте попадания света (даже тусклый свет цифровых часов или вашего мобильного телефона может нарушить сон).
3. Избегайте кофеина днем или полностью откажитесь от него.
4. Обеспечьте себе час или два тишины перед сном. Постарайтесь выключить все экраны (телевизор, компьютер, смартфон и т. д.). Хотя бы за час до сна.
5. Если ваше лекарство не дает вам уснуть по ночам, поговорите со своим врачом о том, чтобы принять меньшую дозу или принять ее раньше днем.

Правильное питание может помочь регулировать симптомы СДВГ

Когда дело доходит до диеты, управление СДВГ во многом зависит от того, как вы едите, и от того, что вы едите. Большинство проблем с питанием среди взрослых с СДВГ является результатом импульсивности и плохого планирования. Ваша цель — помнить о своих пищевых привычках. Это означает, что вы должны планировать и покупать здоровую пищу, составлять график приема пищи, готовить еду до того, как вы уже проголодаетесь, и держать под рукой здоровые и легкие закуски.

1. Планируйте регулярные приемы пищи или закуски с интервалом не более трех часов. Многие люди с СДВГ едят беспорядочно — часто часами обходятся без еды, а затем переедают то, что есть поблизости. Это плохо сказывается на симптомах СДВГ, эмоциональном и физическом здоровье.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно цинка, железа и магния в своем рационе. Если вы не уверены, рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов.
3. Старайтесь включать в каждый прием пищи или перекус немного белка и сложных углеводов. Эти продукты помогут вам почувствовать себя бодрее и снизят гиперактивность. Они также дадут вам стабильную и длительную энергию.
4. Избегайте нездоровой пищи. Хотя связь не была доказана, многие эксперты считают, что пищевые красители и добавки, которые часто встречаются в нездоровой пище и газированных напитках, могут вызвать или усугубить симптомы СДВГ.
5. Уменьшите потребление сахара и кофеина. Многие из нас пьют кофеин или едят сладкие продукты для быстрого прилива энергии, но вскоре это может привести к ухудшению настроения, энергии и сосредоточенности. Сокращение может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня и улучшить сон ночью.
6. Добавьте в свой рацион больше жирных кислот омега-3. Растущее количество исследований показывает, что омега-3 улучшают умственную концентрацию у людей с СДВГ. Омега-3 содержатся в лососе, тунце, сардинах, а также в некоторых витаминизированных яйцах и молочных продуктах. Хотя более полезно получать Омега-3 из пищи, добавки из рыбьего жира и водорослей — это простой способ увеличить их потребление.

Методы релаксации для лечения СДВГ у взрослых

Многие симптомы СДВГ можно смягчить с помощью таких методов релаксации, как медитация и йога. При систематической практике эти успокаивающие методы лечения могут повысить внимание и концентрацию, а также снизить импульсивность, беспокойство и депрессию.

1. Медитация осознанности — это форма сосредоточенного созерцания, которая расслабляет ум и тело и сосредотачивает ваши мысли. Исследователи говорят, что в долгосрочной перспективе медитация увеличивает активность префронтальной коры — той части мозга, которая отвечает за внимание, планирование и контроль над импульсами. В каком-то смысле медитация противоположна СДВГ. Цель медитации — научить себя сосредотачивать свое внимание на достижении озарения. Итак, это тренировка для вашего внимания, которая также может помочь вам понять и решить проблемы. Развитие внимательности с помощью медитации не только помогает вам лучше сопротивляться отвлечениям, снизить импульсивность и улучшить концентрацию, но и обеспечить больший контроль над вашими эмоциями, с чем многие взрослые с СДВГ борются.
2. Йога и связанные с ней занятия, такие как тай-чи, сочетают в себе физиологические преимущества упражнений с психологическими эффектами медитации. Это может быть особенно эффективно, если вы слишком гиперактивны. Вы изучаете глубокое дыхание и другие техники релаксации, которые помогут вам сосредоточиться и осознать ум. Удерживая разные позы в течение длительного времени, вы можете развивать равновесие и неподвижность. Когда вы чувствуете себя подавленным или неконтролируемым, вы можете обратиться к методам йоги, чтобы освежить себя и вернуть себе душевное равновесие.

Терапия для взрослых с СДВГ

Лечение СДВГ также может означать обращение за внешней помощью. Специалисты, прошедшие подготовку в области СДВГ, могут помочь вам научиться новым навыкам справляться с симптомами и изменить привычки, вызывающие проблемы.

Некоторые методы лечения сосредоточены на управлении стрессом и гневом или контроле импульсивного поведения, в то время как другие учат вас более эффективно распоряжаться временем и деньгами и совершенствовать свои организационные навыки.

1. Беседа с терапией. Взрослые с СДВГ часто борются с проблемами, проистекающими из давних моделей неуспеваемости, неудач, академических трудностей, смены работы и конфликтов в отношениях. Индивидуальная беседа может помочь вам справиться с этим эмоциональным багажом, включая низкую самооценку, чувства смущения и стыда, которые вы, возможно, испытывали в детстве и подростковом возрасте, и негодование по поводу ворчания и критики, которые вы получаете от близких вам людей.
2. Брак и семейная терапия. Брак и семейная терапия направлены на решение проблем, которые СДВГ может создать в ваших отношениях и семейной жизни, например конфликты из-за денежных проблем, забытые обязательства, обязанности по дому и импульсивные решения. Терапия может помочь вам и вашим близким изучить эти проблемы и сосредоточиться на конструктивных способах их решения и общения друг с другом. 
3. Когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия побуждает вас выявлять и изменять негативные убеждения и поведение, которые вызывают проблемы в вашей жизни. Поскольку многие люди с СДВГ деморализованы в результате многолетней борьбы и неудовлетворенных ожиданий, одна из главных целей когнитивно-поведенческой терапии — преобразовать этот негативный взгляд в более обнадеживающий и реалистичный. Когнитивно-поведенческая терапия также фокусируется на практических проблемах, которые часто возникают при СДВГ, таких как дезорганизация, проблемы с производительностью труда и плохое управление временем.