Содержание
Вы когда-нибудь чувствовали себя эмоционально истощенным? В определенные моменты нашей жизни мы переживаем периоды стресса, постоянных проблем связанных с работой и личной жизнью. Если эти проблемы затягиваются, то мы можем оказаться эмоционально истощенными. Эмоциональное выгорание — это когда человек больше не чувствует себя способным справляться со своими повседневными делами на психологическом уровне . Их уровень усталости настолько изнурителен, что они чувствуют себя неспособными.
Эмоциональное истощение возникает вместе с большими жизненными изменениями, когда уже существующие проблемы или ситуации, остались нерешенными. Эта усталость является результатом того, что мы слишком много просим о наших механизмах преодоления трудностей или не позволяем себе время восстанавливаться между вызовами. Иными словами, одновременное жонглирование различными проблемами или вызовами также эмоционально истощит нас, если мы не успеем восстановить свою энергию в это время.
Важно! Эмоциональное истощение дает нам ощущение того, что мы постоянно перегружены, чрезмерно растянуты и психически утомлены. Все эти чувства логически препятствуют нашему прогрессу. Самые маленькие задачи превращаются в крутой уклон, по которому мы можем взбираться только с большим трудом — или не можем вообще.
Чтобы дать вам лучшее представление об эмоциональном истощении, если вы его еще не испытали, вы можете выполнить упражнение по визуализации. Помните, какую усталость вы чувствуете после долгого рабочего дня. Теперь, когда этот день заканчивается, начинается следующий рабочий день … потом другой … и другой. Вы чувствуете себя более уставшим каждый раз, ваши показатели ухудшаются, а настроение падает.
Эмоциональное истощение может иметь вредные последствия для вашего здоровья. В этой статье вы узнаете, как определить, испытываете ли вы период эмоционального выгорания, а также узнаете, как быстро преодолеть это . Чтобы эти стратегии работали, вы должны практиковать их полностью и регулярно. Здесь нет волшебных решений или волшебной таблетки.
Как распознать эмоциональное истощение
Чтобы определить, действительно ли вы эмоционально истощены, вы должны сначала вспомнить свои проблемы за последние три, четыре и даже пять месяцев. Обратите внимание, что широкий период времени является фундаментальным. Поскольку синдром эмоционального истощения требует накопления стресса, оно может всплыть после того, как вы уже исправили свои проблемы и, так сказать, «шторм прошел».
Важно! В этот момент вы должны проанализировать, находились ли вы в ситуации, которая требовала от вас слишком многого, или в ситуации, когда вам приходилось постоянно быть начеку и уравновешивать различные идеи и мысли.
Затем вы должны проанализировать себя и проверить, испытывали ли вы следующие симптомы и признаки эмоционального истощения:
- чувствовали себя нервным в течение большей части дня;
- необъяснимые проблемы со здоровьем, такие как боль в животе, спине, шейном отделе или головные боли более двух раз в неделю;
- проблемы с концентрацией и потеря памяти, в том числе важные моменты, которые вы обычно не забываете;
- недостаток мотивации, низкая энергия и унылое настроение;
- чувство переутомления и недостаток сил;
- проблемы со сном (проблемы с засыпанием, бессонница);
- гиперчувствительность и раздражительность;
- трудности с осознанием здесь сейчас.
Каковы последствия эмоционального истощения?
Если они не исчезнут сами по себе через некоторое время, все эти симптомы могут привести к серьезным проблемам, таким как серьезное депрессивное расстройство, приступы тревоги (связанные с паникой или генерализованным беспокойством), а также органические проблемы, такие как язвы или желудочно-кишечные расстройства.
Кроме того, эмоциональное истощение влечет за собой проблемы с самооценкой, главным образом потому, что человек чувствует себя чрезмерно растянутым и перестает напоминать себе о своих достижениях и способностях. Под эгидой эмоционального выгорания растет ваше чувство беспомощности — быть очень маленьким в очень большом мире.
Важно! Помня обо всех этих последствиях эмоционального истощения, мы можем лучше понять, как с этим бороться.
Советы по борьбе с эмоциональным истощением
Что делать, если вы вдруг поняли что вы эмоционально выгорели? Как бороться? Если вы нацелены полностью избавиться от симптомов, которые вас преследуют, вам необходимо подходить к лечению комплексно. Подключайте к своему распорядку, все более новые и удобные способы для вас, о которых вы узнаете дальше.
Знайте свои пределы и обязанности
Первая стратегия борьбы с эмоциональным истощением, которую мы расскажем, связана с необходимостью реорганизации вашего подхода к жизни. Эти выборы, возможно, завели вас так далеко. Вы, вероятно, сказали «да» несколько раз, когда было бы лучше сказать «нет», не потому, что вы этого хотели (хотя это могло бы быть так), а потому, что вы чувствовали, что не можете. Вы, вероятно, также сделали обратное, сказав «нет» возможности, которую вы действительно хотели, но были слишком напуганы, чтобы ее использовать. Пришло время восстановить уверенность в себе и повысить самооценку.
Установите ограничения и используйте возможности. Позвольте себе потерпеть неудачу . Если вы дадите себе разрешение, вы сможете воспользоваться этими шансами учиться. Таким образом, каждая проблема, с которой вы сталкиваетесь, будет инвестицией, даже если она не будет успешной. Перестаньте думать о результатах и перестаньте подпитывать негативные мысли в своей голове.
Ищите моменты, чтобы расслабиться
Чтобы опустошить рюкзак от эмоционального истощения, нужно остановиться и отключиться. Это означает найти моменты для себя, где вы можете позволить своему уму бродить и соединиться с вашими личными потребностями. Встретьтесь на веселую прогулку с друзьями или семьей.
Важно! При этом старайтесь не тратить больше 15 минут на разговоры о своих проблемах . Позвольте им также иметь возможность для самовыражения и сохранить часть разговора, чтобы рассказать о хороших вещах, которые происходят с ними.
Составьте список личных приоритетов
Попробуйте установить приоритеты для себя, и сосредоточиться только на одном за раз. Очень важно, чтобы вы перестали пытаться делать много дел одновременно, так как это только продолжит истощать вас . Чтобы справиться с этой эмоциональной перегрузкой, вам нужно одновременно предъявлять меньше требований к мозгу.
Дайте себе разрешение сконцентрироваться на одной вещи за один раз и оставьте задачи на утро, которое у вас заканчивается на сегодня. Кроме того, чтобы эта стратегия работала, вы должны реалистично расставить приоритеты для всей работы, которую вы должны закончить. Этот порядок не может быть основан только на том, какую задачу вы хотите сделать больше.
Изучите способы выразить свои эмоции
Умение выражать свои эмоции означает больше, чем просто говорить о том, что вы чувствуете. Это означает приложить усилия к этим разговорам, чтобы другие могли понять и почувствовать сочувствие. Может быть, это значит вести эмоциональный дневник как инструмент, помогающий вам выразить себя и разобраться в своих мыслях.
Этот эмоциональный дневник — это способ отделить себя от того, что проходит через твою голову, вентилировать и бороться с эмоциональным истощением. Кроме того, помните, что подавление ваших негативных эмоций, таких как грусть или гнев , будет только означать, что они будут продолжать развиваться у вас внутри. Например, если вам грустно, вы все равно можете стать еще печальнее, если думаете, что окружающие вас люди не поймут.
Наконец, если вы пытаетесь бороться с эмоциональным истощением и не добиваетесь успеха, вы должны знать, когда пришло время обратиться за помощью. Профессионал может оценить и ориентировать вас на советы по различным сценариям.
Важно! Эмоциональное истощение — это риск физического и психического здоровья, и его необходимо устранить.
Делайте физические упражнения
Когда человек устает, он испытывает не только плохое эмоциональное самочувствие, но и физическое. Последнее, что вы могли бы подумать, это упражнения. Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения может уменьшить психическое напряжение.
Важно! Занятия аэробикой — это ключ для вашей головы, так же как и для вашего сердца.
Регулярные занятия аэробикой принесут замечательные изменения в ваше тело, ваш обмен веществ, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью поднимать настроение и расслаблять тело, обеспечивать спокойствие, противодействовать депрессии и снимать стресс.
Важно! Это обычный опыт для спортсменов на выносливость, и он был подтвержден в клинических испытаниях, которые успешно использовали упражнения для лечения тревожных расстройств и депрессий. Если спортсмены и пациенты могут извлекать психологическую пользу из упражнений, то и вы можете использовать эти упражнения.
Физические упражнения работают потому, что они снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются природными болеутоляющими и повышают настроение.
Прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону
Когда вы напряжены, ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться и расслабляться. Но, научившись расслаблять свои мышцы, вы сможете использовать свое тело, чтобы избавиться от стресса.
Итак, как же работает прогрессивная мышечная релаксация?
Лучше всего находиться в тихом месте, где вы можете удобно расположиться на прочном матрасе.
Что вы должны делать в мышечной релаксации, а механизм очень прост, необходимо каждую мышцу держать в напряжении в течение 20 секунд, затем необходимо расслабить мышцы. Когда мышцы расслабляются, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.
Предлагаем вам посмотреть видео о том, как делать прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону:
Дыхательные упражнения
Простые дыхательные упражнения могут также помочь уменьшить стресс и увеличить расслабление. Можно делать упражнения комплексно или просто начать с малого и посмотреть видео. Конечно, существует не малое количество техник по правильному дыханию, постарайтесь найти для себя то, что для вас будет наиболее приемлемо и удобно.
Быстрое, беспорядочное дыхание — это результат наличия стресса. Но медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления.
Если вы научитесь контролировать свое дыхание, чтобы имитировать расслабление, эффект будет невероятный.
Вот как сделать глубокое дыхание:
- Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался.
- Задержите дыхание на 4 секунды.
- Выдохните, думая о том, как это расслабляет, в течение 6 секунд.
- Повторите эту последовательность от 5 до 10 раз, сосредотачиваясь на дыхании медленно и глубоко.
Важно! Дыхательная гимнастика — это отличный способ снять стресс, и вы можете делать это сколько угодно долго. Другое преимущество в том, что вы можете делать это где угодно.
Медитативные практики
Давно известно, что медитация уменьшает стресс и достигает спокойного состояния ума. Вы также можете практиковать йогу, но для лучше результативности ее лучше всего делать с тренером.
Медитация может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, которые являются известными физиологическими признаками стресса.
Хорошая новость в том, что каждый может заниматься медитацией.
Шаги для выполнения медитации:
- Выберите время и место, где не будет отвлекающих факторов и прерываний.
- Удобная поза. Найдите положение тела, которое поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно.
- Попытайтесь войти в расслабленное, пассивное психологическое состояние. Отпустите свой разум.
- Сконцентрируйтесь. Вы можете использовать мантру или простое слово, которое повторяется снова и снова. Или вы могли бы смотреть на неподвижный объект. Что бы это ни было, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то, чтобы вы блокировали мысли и отвлекающие факторы.
Важно! Посвящайте медитации 20 минут каждый день. Если появляются мысли и беспокойства, просто признайте их, затем вернитесь к попыткам расслабиться.
Ваше выздоровление зависит только от вас
Когда мы страдаем слишком сильно, мы становимся эмоционально и психически истощенными. Это может заставить нас чувствовать себя безнадежными, злыми, грустными и лишенными мотивации для улучшения ситуации.
Но как только вы сможете признать, что страдаете от эмоционального истощения, вы сбросите с плеч огромный вес и сможете начать путь к выздоровлению.
Путь к выздоровлению можно облегчить с помощью таких техник, как физические упражнения, медитация, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц.
Важно! Помните, что первым шагом является признание того, что вы эмоционально устали. Как только вы сможете это сделать, вы проложите путь к тому, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к своим лучшим результатам.