Познание мира

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированными повторяющимися действиями. Для человека нормально, иногда возвращаться и перепроверять, отключен ли утюг, или беспокоиться о том, что вы можете быть заражены микробами, или даже иметь случайные неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько изнурительными, что мешают вашей повседневной жизни. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете себя неспособным сопротивляться.

ОКР заставляет мозг зацикливаться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или мыть руки, из опасения заражения микробами. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут временно облегчить беспокойство, вызванное навязчивыми мыслями.

Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но хотя может показаться, что избежать навязчивых идей и компульсий невозможно, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

Навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи — это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем уме. Вы не хотите иметь эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии — это поведение или ритуалы, которые вы повторяете снова и снова. Обычно компульсии выполняются, чтобы избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь заражения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. Фактически, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. И компульсивные ритуалы и поведение часто сами вызывают беспокойство, поскольку становятся более требовательными и требуют много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

1. Боязнь загрязнения. Обычно у таких людей есть принуждение к чистке или мытью рук.
2. Неоднократно проверяют вещи (выключена духовка, заперта ли дверь и т. д.), которые они ассоциируют с вредом или опасностью.
3. Сомневающиеся и грешники боятся, что, если все будет не идеально, случится что-то ужасное или они будут наказаны.
4. Накопители опасаются, что если они что-то выбросят, случится что-то плохое. Они навязчиво накапливают вещи, которые им не нужны или не используются. Они также могут страдать от других расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, навязчивые покупки, клептомания или СДВГ.

Признаки и симптомы ОКР

Навязчивые мысли или компульсивное поведение, не означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поведение вызывают ужасный стресс, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают повседневной жизни и отношениям.

У большинства людей с обсессивно-компульсивным расстройством есть как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли при ОКР включают:

1. Страх заражения микробами, грязью или заражения других.
2. Страх потерять контроль и навредить себе или другим.
3. Навязчивые сексуально откровенные или насильственные мысли и изображения.
4. Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям.
5. Страх потерять или не иметь вещей, которые могут вам понадобиться.
6. Порядок и симметрия: идея о том, что все должно быть «правильным».
7. Суеверия: чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачей или неудачей

Общие компульсивные формы поведения при ОКР включают:

1. Чрезмерная двойная проверка таких вещей, как замки, приборы и выключатели.
2. Постоянная проверка близких, чтобы убедиться, что они в безопасности.
3. Тратить много времени на стирку или уборку.
4. Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом.
5. Накапливание «хлама», например старых газет или пустых контейнеров для еды.

Совет №1: определите свои триггеры

Первый шаг к управлению симптомами ОКР — это распознать триггеры — мысли или ситуации, которые вызывают навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, которые вы испытываете каждый день, и навязчивых идей, которые они вызывают. Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем навязчивые действия или умственные стратегии, которые вы использовали, чтобы уменьшить беспокойство. Например, если вы боитесь заразиться микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, тогда как прикосновение к полу туалета в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить вашу жизнь.

Отслеживание триггеров может помочь вам предвидеть свои позывы. И, предвидя свои навязчивые позывы до их возникновения, вы можете помочь облегчить их. Например, если ваше компульсивное поведение связано с проверкой того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с повышенным вниманием в первый раз.

1. Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».
2. Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче понять что это «просто навязчивая мысль».

Выявление и запись триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению навязчивым ОКР.

Совет №2: научитесь противостоять навязчивым ОКР

Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают у вас навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее вам становится. И наоборот, неоднократно подвергая себя воздействию триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию завершить свои навязчивые ритуалы. Это известно как предотвращение воздействия и реакции и является основой профессиональной терапии ОКР.

Предотвращение воздействия и реакци требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя источнику своей навязчивой идеи, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить свое беспокойство. Например, если вы склонны к мытью рук, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем запрет на мытье рук. По мере того как вы сидите с тревогой, желание мыть руки постепенно начнет проходить само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Сразу же бороться с самыми большими страхами может быть слишком сложно, поэтому упражнения начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по «лестнице страха». Противодействуйте тем ситуациям, которые вызывают низкую интенсивность страха, и как только вы научитесь терпеть беспокойство, вы сможете перейти к следующему, более сложному испытанию.

Строим свою лестницу страха

Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь заражения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не попали ли вы во что-нибудь), а затем разбейте шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали для определения триггеров, составьте список ситуаций от наименее пугающих до наиболее пугающих. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство.

Использование лестницы страха

1. Продвигайтесь вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие.
2. Когда вы сопротивляетесь своим принуждениям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги. Вместо того, чтобы пытаться отвлечься, позвольте себе чувствовать тревогу, сопротивляясь побуждению проявить свое компульсивное поведение. Вы можете верить, что дискомфорт, который вы чувствуете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не примените принуждение. Но если вы будете его придерживаться, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что вы не «потеряете контроль» или не испытаете нервного срыва, если не проведете ритуал.
3. Практика. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не торопитесь. Двигайтесь в таком темпе, которым сможете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Каждый раз, когда вы подвергаетесь действию триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Совет №3: бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на конкретной вызывающей тревогу мысли, заставляя ее снова и снова воспроизводиться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее эта мысль, тем выше вероятность, что вы попытаетесь ее подавить. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно имеют противоположный эффект, заставляя неприятные мысли появляться чаще и становиться более надоедливыми.

Как и в случае с сопротивлением навязчивым действиям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реакции. Также важно напоминать себе, что то, что у вас возникла неприятная мысль, не делает вас плохим человеком. Ваши мысли — это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или агрессивные мысли — это нормально — только то значение, которое вы им придаете, превращает их в разрушительные навязчивые идеи.

Следующие стратегии помогут вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить контроль над тревожным умом.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на смартфоне. Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли и побуждения.

1. Продолжайте писать, пока продолжаются побуждения ОКР, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
2. Записав все это, вы увидите, насколько повторяемы ваши навязчивые идеи.
3. Записав одну и ту же фразу или позыв сотни раз, вы потеряете свою силу.
4. Записывать мысли намного труднее, чем просто думать о них, поэтому ваши навязчивые мысли, вероятно, исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства по ОКР. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку менять их график.

1. Выберите один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день — время, которое вы можете посвятить одержимости.
2. В период беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своим обычным занятиям. Однако остаток дня следует обозначить без навязчивых идей.
3. Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и «отложите» до периода беспокойства.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям. Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе следующие вопросы:

1. Какие доказательства того, что эта мысль верна? 
2. Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
3. Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? 
4. Эта мысль полезна? Как одержимость этим поможет мне?
5. Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?

Сделайте запись своих навязчивых идей или навязчивых мыслей, связанных с ОКР. Сосредоточьтесь на одной конкретной мысли или навязчивой идее и запишите ее на смартфон в аудио формате.

1. Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как они приходят вам в голову.
2. Прослушивайте запись снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока одержимость не перестанет вызывать у вас сильное беспокойство.
3. Постоянно борясь со своим беспокойством или навязчивой идеей, вы постепенно станете менее тревожным. Затем вы можете повторить упражнение для другой навязчивой идеи.

Совет №4: обратитесь за поддержкой

ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимыми вы себя чувствуете. И просто поговорив с понимающим человеком о своих заботах и ​​побуждениях, они могут казаться менее опасными.

1. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь до точки социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно вкладывать средства в отношения с семьей и друзьями. Если вы поговорите лицом к лицу о своих тревогах и побуждениях, они почувствуют себя менее реальными и менее опасными.
2. Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР. Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с теми же проблемами.

Совет №5: справляйтесь со стрессом

Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и личное общение с другим человеком — два очень эффективных способа успокоить нервную систему. Вы также можете:

1. Быстро успокоиться и снять симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.
2. Практикуйте техники релаксации. Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.

Совет №6: измените образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении беспокойства и сдерживании компульсий ОКР, страхов и беспокойства.

1. Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, которое помогает контролировать симптомы ОКР за счет переориентации вашего ума при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять аэробной активности 30 минут или больше в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более продолжительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения.
2. Сон. Мало того, что беспокойство могут вызвать бессонницу, недостаток сна также может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревожными расстройствами, такими как ОКР.
3. Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но на самом деле он вызывает симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревоги и симптомов ОКР.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает два компонента:

1. Предотвращение воздействия и реакции, что требует многократного воздействия на источник вашей навязчивой идеи, как объяснялось выше.
2. Когнитивная терапия, которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которые вы испытываете. Большая часть когнитивной терапии ОКР — это научить вас здоровым и эффективным способам реагировать на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие методы лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии при ОКР также используются следующие методы лечения:

1. Медикаменты. Иногда антидепрессанты используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одно лишь лекарство редко помогает облегчить симптомы.
2. Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь улучшить понимание расстройства и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь близкому человеку с ОКР.
3. Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с другими людьми, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и воодушевление, а также уменьшает чувство изоляции.

Как помочь человеку с ОКР?

То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего близкого, может иметь большое влияние на его внешний вид и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, благоприятная обстановка может помочь улучшить результат лечения.

1. Избегайте личной критики. Помните, что поведение вашего любимого человека с ОКР — это симптомы, а не недостатки характера.
2. Не ругайте людей с ОКР и не говорите им, чтобы они перестали выполнять ритуалы. Они не могут подчиниться, и давление, заставляющее их остановиться, только ухудшит их поведение.
3. Будьте максимально добры и терпеливы. Каждому больному необходимо преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных моментах в жизни человека.
4. Не подыгрывайте ритуалам любимого человека. Соблюдение «правил» ОКР вашего любимого человека или помощь с его побуждениями или ритуалами только укрепят его поведение. Поддерживайте человека, а не его принуждение.
5. Поддерживайте позитивное и ясное общение. Общение важно, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а также не причинять беспокойства любимому человеку.
6. Используйте юмор. Смеясь вместе над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР, вы можете помочь любимому человеку стать более отстраненным от этого расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый чувствует уважение и прислушивается к шутке.
7. Не позволяйте ОКР брать верх над семейной жизнью. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего любимого человека. Старайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, и в доме не было стресса.