Познание мира

Что такое социальное тревожное расстройство?

Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы. Социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете беспокоиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими. И хотя вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают беспокойство в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с определенными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:

1. Встречи с новыми людьми.
2. Публичное выступление.
3. Выступление на сцене.
4. Быть в центре внимания.
5. За вами наблюдают, пока вы что-то делаете.
6. Дразнят или критикуют.
7. Разговор с «важными» людьми или авторитетными лицами.
8. Поход на свидание.
9. Выступая на встрече.
10. Сдача экзаменов.
11. Еда или питье в общественных местах.
12. Телефонные звонки.
13. Посещение вечеринок или других общественных мероприятий.

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди иногда стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, мешает нормальной жизни и вызывает огромные страдания.

Например, совершенно нормально испытывать страх перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться за несколько недель или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва можете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

1. Чрезмерное беспокойство в повседневных социальных ситуациях.
2. Сильное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией.
3. Крайний страх быть замеченным или осужденным другими, особенно людьми, которых вы не знаете.
4. Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя.
5. Страх, что другие заметят, что вы нервничаете.

Физические признаки и симптомы:

1. Красное лицо или покраснение.
2. Одышка.
3. Расстройство желудка, тошнота.
4. Дрожь.
5. Учащенное сердцебиение.
6. Потливость.
7. Чувство головокружения или обморока.

Поведенческие признаки и симптомы:

1. Избегание социальных ситуаций до такой степени, что ограничивает вашу деятельность или разрушает вашу жизнь.
2. Сохранять молчание или прятаться на заднем плане.
3. Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли.
4. Выпивать перед общением, чтобы успокоить нервы.

Социальное тревожное расстройство у детей

В застенчивости ребенка нет ничего ненормального, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Как преодолеть социальное тревожное расстройство?

Совет №1: бросьте вызов негативным мыслям

Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Сюда могут входить такие мысли, как:

1. «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком».
2. «Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
3. «Люди подумают, что я глупый».
4. «Мне нечего будет сказать. Я покажусь скучным».

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все испорчу. Все подумают, что я совершенно некомпетентен».
2. Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Благодаря такой логической оценке своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, вызывающих у вас тревогу.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так же, как вы, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Совет №2: сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная самооценка только заставляет вас больше осознавать, насколько вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство. Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.

Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг, тем меньше на вас влияет беспокойство.

1. Сосредоточьте свое внимание на других людях, а не на том, что они думают о вас. Вместо этого постарайтесь вовлечь их и установить настоящую связь.
2. Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо думать о вас. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.
3. Слушайте то, что вам говорят, а не свои собственные негативные мысли.
4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не беспокоитесь о том, что вы собираетесь сказать, или ругать себя за уже пройденную ошибку.
5. Ослабьте давление, чтобы стать идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет №3: научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходит много изменений. Одно из первых изменений заключается в том, что вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете вернуть под контроль физические симптомы беспокойства. Сохранять спокойствие поможет следующее дыхательное упражнение:

1. Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна приподняться, а рука на груди очень мало двигаться.
3. Задержите дыхание на 2 секунды.
4. Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
5. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на медленном и ровном дыхании: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет №4: взгляните в лицо своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для преодоления социальной тревожности — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите сделать, или достичь определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения вверх по «лестнице беспокойства».

Например, если общение с незнакомцами вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с того, что отправитесь на вечеринку вместе с уходящим другом. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее. 

1. Не пытайтесь сразу же признать свой самый большой страх. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.
2. Потерпите. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный, пошаговый прогресс.
3. Используйте полученные навыки, чтобы сохранять спокойствие, например, сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте негативные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: примерная лестница тревожности

1. Поздоровайтесь с коллегами.
2. Задайте коллеге рабочий вопрос.
3. Спросите коллегу, чем они занимались на выходных.
4. Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.
5. Пообедайте в комнате отдыха с коллегами.
6. Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.
7. Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.
8. Сходите на обед с группой сотрудников.
9. Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.
10. Посетите коллективную вечеринку со своими коллегами.

Совет №5: постарайтесь быть более социальным

Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу. Следующие советы — хороший способ начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

1. Возьмите уроки социальных навыков или тренинги по самоутверждению.
2. Станьте волонтером, делая то, что вам нравится, например, выгуливайте собак в приюте — все, что даст вам занятие, на котором можно сосредоточиться, пока вы также общаетесь с небольшим количеством единомышленников.
3. Работайте над своими коммуникативными навыками. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта.

Совет №6: ведите спокойный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на уровень вашей тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги и вашу общую уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовить почву для успешного лечения.

1. Избегайте или ограничьте потребление кофеина — кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление.
2. Будьте активными — сделайте физическую активность приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с тем, что вам нравится, например, с прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.
3. Добавьте больше омега-3 жиров — они поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид, и способность справляться с беспокойством. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли и грецкие орехи.
4. Пейте только в умеренных количествах — у вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.
5. Бросьте курить — никотин — мощный стимулятор. Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.
6. Получите достаточно качественного сна — когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы попробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться профессиональная помощь.

Терапия 

Было показано, что из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) лучше всего подходит для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на ваши чувства, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и начнете действовать.

КПТ при социальной фобии может включать:

1. Научитесь контролировать физические симптомы тревоги с помощью методов расслабления и дыхательных упражнений.
2. Избегайте негативных, бесполезных мыслей, которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.
3. Постепенно и систематически сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их.
4. Хотя вы можете изучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете получить дополнительную поддержку и рекомендации психотерапевта.
5. Обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в рамках терапевтической группы. Групповая терапия использует действие, видеозапись и наблюдение, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, и ваше беспокойство уменьшится.

Медикаменты

Иногда для облегчения симптомов социальной тревожности используются лекарства. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.

Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:

1. Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как потливость и учащенное сердцебиение.
2. Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.
3. Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты. Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.