Познание мира

С возрастом мы часто испытываем нормальные изменения в режиме сна, например, раньше засыпаем и раньше просыпаемся. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет телу восстанавливать любые повреждения клеток в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности в сне варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов сна. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший признак того, что вы не высыпаетесь.

Совет №1: узнайте, как меняется сон с возрастом

С возрастом ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете уменьшение медленного или глубокого сна. Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это значит, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью. 

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте время от времени возникают проблемы со сном. Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

1. Есть проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
2. Трудно снова заснуть после пробуждения.
3. Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
4. Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
5. Вам трудно бодрствовать, когда вы сидите, смотрите телевизор или ведете машину.
6. Трудно сконцентрироваться в течение дня.
7. Чтобы заснуть, используете снотворное или алкоголь.
8. Не можете контролировать свои эмоции.

Совет №2: определите основные причины бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны первопричинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

1. Вы испытываете сильный стресс?
2. Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным?
3. Вы боретесь с хроническим беспокойством?
4. Вы недавно пережили травматический опыт?
5. Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
6. Есть ли у вас  проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

1. Плохой сон и плохая среда для сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.
2. Боль или заболевания. Такие состояния здоровья, как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.
3. Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины считают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.
4. Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и их комбинация, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы улучшить сон.
5. Недостаток упражнений. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.
6. Стресс. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.
7. Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или взять уроки обучения взрослых.
8. Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.
9. Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня.

Совет №3: улучшите привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Спите ночью

1. Повышайте уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. 
2. Не используйте устройства. Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.
3. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, а кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. 
4. Используйте свою спальню только для сна. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном

Регулярно ложитесь спать

1. Поддерживайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
2. Избегайте храпа. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей.
3. Ложитесь спать раньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать.
4. Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как постепенное расслабление мышц, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.
5. Ограничьте количество снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совет №4: используйте диету и упражнения

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон — это диета и упражнения. 

Советы по диете для улучшения сна

1. Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.
2. Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушит ваш сон.
3. Утолите голод перед сном. Сделайте легкий перекус, например, хлопья с низким содержанием сахара, йогурт или теплое молоко.
4. Сократите потребление сладких продуктов. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
5. Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.
6. Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете за полтора часа до сна, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Упражнения, особенно аэробные, высвобождают химические вещества в организме, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.

1. Плавание / водные упражнения. Плавание — это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. 
2. Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, ходите на танцы или берите уроки танцев. 
3. Игра с мячом. Игры с мячом — щадящие способы тренировки. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше аэробных преимуществ вы испытываете.
4. Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Совет №5: уменьшите умственное напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью. Когда пора спать, важно научиться отпускать мысли и заботы.

1. Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы.
2. В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра, а затем отпустите их.
3. Слушайте успокаивающую музыку.
4. Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
5. Используйте релаксационную технику, чтобы подготовить тело ко сну.
6. Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Когда обратиться к врачу о проблемах со сном?

Если ваши попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и покажите его врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворные могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не излечивают бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам спать спокойно ночью. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.