Содержание
Белки образуют очень широкое и разнообразное семейство на структурном и функциональном уровне, которые действуют как гормоны, такие как инсулин, регулирующий уровень сахара в крови и другие, которые действуют как ферменты, такие как липазы (необходимые в пищеварительных процессах).
Что такое белки?
Белки — это большие молекулы или макромолекулы, состоящие из линейных цепочек аминокислот. Как правило, они состоят из 100–300 этих аминокислот, хотя могут образовывать более длинные цепи. В зависимости от аминокислот и порядка, в котором они расположены, каждый белок будет выполнять определенную функцию в организме.
Все белки состоят в основном из четырех элементов: азота (N), углерода (C), кислорода (O) и водорода (H), хотя они могут содержать серу (S) и фосфор (P), а также другие элементы в меньших количествах.
Белки действуют как важный структурный компонент в различных типах тканей и также могут использоваться в качестве источника энергии для тела, хотя они не являются наиболее часто используемым источником энергии.
Типы аминокислот
Аминокислоты — это органические молекулы, которые образуют белки. На данный момент идентифицировано около 500 различных типов аминокислот, но только 20 из них будут частью наших белков, и все они необходимы для правильного функционирования человеческого тела.
Когда мы едим, наш метаболизм сможет расщепить содержащиеся в них белки на аминокислоты, из которых они состоят, чтобы их можно было использовать для различных функций организма.
Эти аминокислоты можно разделить на две группы в зависимости от того, способен ли человек синтезировать их самостоятельно или нет: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть произведены человеком, и поэтому мы должны включать их с пищей. Когда какая-либо из этих аминокислот отсутствует в организме или ее уровень ниже необходимого, нормальное функционирование различных тканей, составляющих человеческое тело, может быть поставлено под угрозу.
В этой группе 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, треонин, метионин и лизин. В случае новорожденных к этому списку необходимо добавить еще одну аминокислоту, гистидин, поскольку их организм недостаточно развит, чтобы производить ее автономно.
Заменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые могут вырабатываться нашим организмом из других белковых компонентов, и, следовательно, нет необходимости потреблять их с пищей. В эту группу аминокислот входят: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин (у взрослых), пролин, серин и тирозин.
Какие белки имеют высокую биологическую ценность?
Определив разницу между незаменимыми и заменимыми аминокислотами, мы можем немного углубиться в концепцию протеина с высокой биологической ценностью. Когда мы говорим, что белок имеет высокую биологическую ценность, мы имеем в виду, что он содержит незаменимые аминокислоты в пропорции, равной или аналогичной той, которая требуется человеку.
С другой стороны, в тех случаях, когда одна или несколько из этих незаменимых аминокислот отсутствуют или уровни, в которых она обнаруживается, недостаточны, мы говорим о белках с низкой биологической ценностью. Незаменимая аминокислота, которая имеет самые низкие значения по сравнению с требуемыми уровнями, называется ограничивающей аминокислотой.
Диетические источники белка высокой биологической ценности
Мы можем найти белки в различных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Различия между потреблением белка, который может дать нам та или иная пища, будут определяться в основном количеством белка в каждом типе пищи.
Источники белка животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения. Однако каждый пищевой продукт растительного происхождения обычно имеет другую ограничивающую аминокислоту, то есть аминокислоту, которая содержится в более низком соотношении, чем остальные, относительно требуемых значений.
Этот факт позволит нам восполнить дефицит источников белка растительного происхождения, сочетая несколько продуктов в одном приеме пищи. Таким образом, при одновременном потреблении двух растительных источников, например, бобовых и злаков, аминокислоты белка компенсируют ограничения, присутствующие в другом типе белка, и наоборот, позволяя нам достичь комбинации гораздо более высокой биологической ценности.
Люди, употребляющие продукты животного происхождения, обычно не имеют проблем с получением нужного количества и типа белка.
Источники животного происхождения
Среди продуктов с белками животного происхождения выделяются следующие:
Яйца
Белки, содержащиеся в яйцах, считаются наиболее биологически ценными. Белок — это часть яйца, в которой содержится самая высокая концентрация белка.
Молочные продукты
Они являются источником высококачественных белков, которые также являются важным элементом нашего развития — кальцием. Его биологическая ценность также очень высока, особенно молочных белков.
Мясо
Мясо обеспечивает нас качественным белком, но также содержат насыщенные жиры, особенно красное мясо. Мы должны учитывать тип мяса, которое мы потребляем, а также его количество, таким образом мы можем уменьшить потребляемый жир.
Рыба
Помимо белков, рыба содержит полиненасыщенные жиры омега-3 (сардины, лосось, тунец или анчоусы).
Источники на растительной основе
Вот несколько примеров качественных источников белка растительного происхождения.
Орехи
Орехи содержат большое количество белка, а также полезные жиры. Потребление орехов должно быть умеренным, учитывая высокую калорийность.
Бобовые
Это еще один очень хороший источник белка и очень полноценная пища. Качество этих белков улучшается, когда они употребляются в сочетании со злаками, такими как рис, поскольку они содержат аминокислоты, дополняющие друг друга.