Познание мира

Внимание! В этой статье, вы познакомитесь с методиками расслабления без медикаментозных препаратов. В большинстве случаев, человеку необходимо поработать над своим внутреннем успокоением, чтобы избавиться от большинства симптомов в теле.

Женщинам с повышенным уровнем тревожности часто необходимы более эффективные способы борьбы с повседневными проблемами. Такой стресс может включать в себя подъем на лифте, нахождение в обществе, посещение стоматолога или любую ситуацию. Часто такие проблемы вызывают беспокойство и страх. Неспособность справиться со стрессом также может нанести вред женщине самоуважение и уверенность в себе. 

Важно! Женщина с эпизодами тревоги может испытывать снижение чувства собственного достоинства.

Как влияет стресс на организм?

Ваши эмоциональные и физические реакции на стресс частично зависят от чувствительности вашей нервной системы. Эта система производит реакцию «бой» или «бегство» в ответ на стресс и волнение, ускоряя и усиливая частоту пульса, дыхания, мышечное напряжение, функцию желез и циркуляцию крови. Если у вас периодически возникают симптомы тревоги, основной или незначительный образ жизни и эмоциональные расстройства могут вызвать чрезмерную реакцию вашей нервной системы и повлиять на здоровье. Если у вас особенно напряженная жизнь, ваша нервная система всегда может быть готова отреагировать на кризис, поставив вас в состояние постоянного напряжения. В этом режиме вы склонны реагировать на небольшие нагрузки так же, как реагировали бы на реальные чрезвычайные ситуации. Энергия, которая накапливается в организме для удовлетворения этой «чрезвычайной ситуации» должен быть разряжен, чтобы привести ваше тело в равновесие. Повторяющиеся эпизоды реакции боя или бегства истощают ваши энергетические запасы и, если они продолжаются, вызывают нисходящую спираль, которая может привести к эмоциональному истощению и в конечном итоге к полному истощению организма человека.

Важно! Вы можете разорвать эту спираль, только научившись управлять стрессом которая будет повышать уровень вашей энергии.

Техники для релаксации

Упражнения научат вас следующим полезным методам: фокусировка и медитация, техники заземления (как чувствовать себя более сосредоточенным), упражнения, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение мышц, техники стирания (как стереть старые программы), исправление внутреннего ребенка, визуализации и утверждения также хорошо снимает внутреннее напряжение. Эти методы помогут вам более эффективно справляться со стрессом, сделать ваши мысли более спокойными и умиротворенными, и помочь вам научиться расслабляться. 

Важно! Попробуйте их все, затем решите, какие из них принесут вам наибольшую пользу. Практикуйте это на регулярной основе.

Спокойствие разума и тела

Женщины с постоянными симптомами тревоги и нервного напряжения, как правило, сталкиваются с постоянным потоком негативных «разговоров о себе». В течение дня ваше сознание может быть наполнено мыслями, чувствами и фантазиями, которые вызывают чувство расстроенности. Многие из этих мыслей воспроизводят нерешенные вопросы здоровья, финансов, личных и рабочих отношений. Это умственное воспроизведение нерешенных проблем может усилить симптомы тревоги и быть изнурительным. 

Внимание! Важно знать, как отключить постоянный внутренний диалог и успокоить ум.

Первые два упражнения требуют, чтобы вы сидели спокойно и занимались простым повторяющимся заданием. Освобождая свой ум, вы даете себе отдых. Медитация позволяет вам создать состояние глубокого расслабления, которое очень полезно для всего тела. Метаболизм замедляется, как и физиологические функции, такие как сердечный ритм и кровяное давление. Мышечное напряжение уменьшается. 

Важно! Если вы регулярно выполняете эти упражнения, они могут помочь снять беспокойство и отключить мысли которые вас расстраивают.

Упражнение № 1. Фокусировка

Выберите небольшой предмет, который вам очень нравится. Это может быть драгоценная булавка или простой цветок из вашего сада. Сосредоточьте все свое внимание на этом предмете, и вдыхайте и выдыхаете медленно и глубоко в течение одной-двух минут. Выполняя это упражнение, старайтесь не позволять никаким другим мыслям или чувствам проникать в ваш разум. Если они это сделают, просто верните свое внимание на выбранный предмет. В конце этого упражнения вы, вероятно, почувствуете себя спокойнее. 

Важно! Любое напряжение или нервозность, которые вы испытывали в начале упражнения, должны быть уменьшены.

Упражнение № 2. Медитация

1. Сядьте или лягте в удобной позе.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Обратите внимание на движение вашей груди и живота внутрь и наружу.
4. Заблокируйте все другие мысли, чувства и ощущения. Если вы чувствуете, что ваше внимание блуждает, верните его к своему дыханию.
5. Когда вы вдыхаете, скажите слово «мир» себе, а когда вы выдыхаете, скажите слово «спокойствие». Вытяните произношение слова так, чтобы оно длилось на всем дыхании.
6. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя очень расслабленным.

Техника заземления

Многие женщины, страдающие от эпизодов тревоги, часто чувствуют себя беспочвенными и дезорганизованными. Когда возникают эпизоды тревоги, часто требуется сосредоточенное усилие, чтобы просто провести день, выполняя такие ежедневные задачи, как приготовление пищи, уборка дома, уход за детьми, работа или учеба. Следующие два упражнения научат вас методам заземления, которые помогут вам чувствовать себя более сосредоточенным. 

Важно! Практика любого из этих упражнений позволит вам упорядочить свои энергии и более эффективно выполнять свою повседневную рутину.

Упражнение № 3. Медитация на дубе

1. Сядьте в удобное положение, руки расположите по бокам.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Рассматривайте свое тело как дуб. Ваше тело твердое, как широкий коричневый ствол дерева. Представьте себе крепкие корни, растущие у ваших ног и уходящие глубоко в землю, закрепляющие ваше тело. Вы чувствуете себя крепким и сильным, способным справиться с любым стрессом.
4. Когда возникают мысли, которые вас расстраивают представьте, что ваше тело остается заземленным, как дуб. Почувствуйте силу и устойчивость в руках и ногах.
5. Вы чувствуете себя уверенно и спокойно, способны справиться с любой ситуацией.

Упражнение № 4. Медитация заземляющего шнура

1. Сядьте в удобное положение, руки удобно лежать по бокам.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Представьте себе толстый широкий шнур, прикрепляющий себя к основанию позвоночника. Это твой заземляющий шнур. Это может быть толстый кусок веревки, ствол дерева или любой другой материал, который кажется прочным и устойчивым. Убедитесь, что ваш шнур достаточно широкий и прочный. Затем представьте толстый металлический крючок, который крепится к концу вашего шнура.
4. Теперь представьте, как ваш заземляющий шнур опускается на двести футов под землю и цепляется за твердую скалу под землей.
5. Продолжайте глубоко дышать и обратите внимание на чувство мира и стабильности, которое может принести вам ваш заземляющий шнур.
6. Заменяйте шнур новым каждый день или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши эмоции выходят из-под контроля.

Ослабление мышечного напряжения

Следующие три упражнения помогут вам соприкоснуться с областями мышечного напряжения, а затем научиться снимать это напряжение. Это важная последовательность для женщин с эмоциональными симптомами тревоги, поскольку привычные эмоциональные состояния вызывают напряжение определенных групп мышц. Например, если человеку трудно выразить свои чувства, мышцы шеи могут быть хронически напряженными. 

Человек с большим подавленным гневом может иметь боль в груди и напряженные мышцы груди. Сокращенные мышцы ограничивают движение и поток энергии в организме, так как они имеют тенденцию к снижению кровообращения и накапливают избыток продуктов жизнедеятельности, таких как углекислый газ и молочная кислота. 

Важно! Поэтому мышечное напряжение может быть значительной причиной усталости, которая часто сопровождает хронический стресс.

Упражнение № 5. Выявление мышечного напряжения

1. Лягте на спину в удобной позе. Руки должны лежать ладонями вниз на поверхности рядом с вами.
2. Поднимите только правую руку и держите ее поднятой в течение 15 секунд.
3. Пусть ваша рука опускается и расслабляется. Мышцы рук тоже расслабятся.
4. Когда вы лежите неподвижно, обратите внимание на любые другие части вашего тела, которые чувствуют напряжение, мышцы, которые чувствуют напряжение и боль. Вы можете заметить постоянную тупую боль в определенных мышцах.

Упражнение № 6. Прогрессивная мышечная релаксация

1. Опять ложимся на спину в удобной позе. Руки должны лежать ладонями вниз на поверхности рядом с вами.
2. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.
3. Сожмите руки в кулаки и держите их крепко в течение 15 секунд. Делая это, расслабьте остальную часть своего тела. Визуализируйте, как ваши кулаки сжимаются, становятся все крепче и крепче.
4. Пусть ваши руки расслабятся. Во время отдыха постарайтесь увидеть, как свет проникает во все тело, делая все ваши мышцы мягкими и гибкими.
5. Теперь напрягите и расслабьте следующие части тела в таком порядке: лицо, плечи, спина, живот, таз, ноги, ступни и пальцы ног. Держите каждую часть напряженной в течение 15 секунд, а затем расслабьте свое тело в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей части.
6. Завершите упражнение, пожав руки и представив, что оставшееся напряжение вытекает из ваших пальцев.

Упражнение № 7. Снятие мышечного напряжения

1. Все также, удобно лягте на кровать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко с закрытыми глазами.
2. Осознайте свои ноги и руки. Обратите внимание, если эти части вашего тела испытывают мышечное напряжение. Если да, то как чувствует себя напряженная часть вашего тела? Это похоже на какое чувство, холодное, онемелое? Вы замечаете какие-либо сильные чувства, такие как боль, расстройство или гнев, в этой части вашего тела? Вдохните в эту часть своего тела, пока не почувствуете, что оно расслабляется. Освободите дыхательные чувства, продолжая, пока они не начнут уменьшаться и не исчезнут.
3. Затем перенесите свое осознание в бедра, таз и поясницу. Обратите внимание на любое напряжение там. Обратите внимание на любые тревожные чувства, расположенные в этой части вашего тела. Вдохните в бедра и таз, пока не почувствуете их расслабление. Отпустите любые негативные эмоции.
4. Сосредоточьтесь на животе и груди. Обратите внимание на любые тревожные чувства, расположенные в этой области, и позвольте им исчезать при вдохе и выдохе. Продолжайте освобождать от каких-либо неприятных ощущений в области живота или груди.
5. Наконец, сфокусируйтесь на своей голове, шее, руках и кистях. Обратите внимание на любое напряжение в этой области и отпустите его.
6. Когда вы закончите снимать напряжение во всем теле, продолжайте глубоко дышать и отдыхать еще минуту или две. В конце этого упражнения вы должны чувствовать себя легче и более энергичным.

Убираем стресс и напряжение

Часто ситуации и убеждения, которые заставляют нас чувствовать беспокойство, выглядят большим и непреодолимым. Мы склонны формировать представления в нашем уме, которые усиливают стресс. В этих представлениях мы выглядим маленькими и беспомощными, в то время как стрессоры выглядят огромными и неразрешимыми. Вы можете изменить эти умственные представления и сократить стрессоры. Следующие два упражнения помогут вам справиться со стрессом, научившись уменьшать его или даже стирать в уме. Эти два упражнения также помогут породить чувство силы, тем самым уменьшая беспокойство и восстанавливая ваше спокойствие.

Упражнение № 8. Уменьшение стресса

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Визуализируйте ситуацию, человека или даже убеждение (например, «Я боюсь темноты» или «Я не хочу произносить эту публичную речь»), которое вызывает у вас беспокойство и напряжение.
3. При этом вы можете увидеть лицо человека, место, куда вы боитесь пойти. Где вы видите эту стрессовую картину? Это над вами, с одной стороны или перед вами? Как это выглядит? Это большой или маленький, темный или светлый? Есть ли у него определенные цвета?
4. Теперь потихоньку начинаем сжимать стрессовую картину. Продолжайте видеть стрессовую картину, уменьшающуюся до тех пор, пока она не станет настолько маленькой, что ее можно будет буквально держать в ладони. Держите руку перед собой и поместите изображение в ладонь.
5. Если у стрессора характерный звук (например, голос или шум уличного движения), слышите, как он становится крошечным и мягким. Когда он продолжает уменьшаться, его голос или звуки становятся почти неразборчивыми.
6. Теперь стрессовая картина настолько мала, что может уместиться на вашем пальце. Наблюдайте, как он сжимается оттуда, пока он наконец не превратится в маленькую точку и исчезнет.
7. Часто это упражнение вызывает чувство удовольствия, а также расслабления, так как страшный стрессор уменьшается, становится менее пугающим и, наконец, исчезает.

Упражнение № 9. Стирание стресса

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Визуализируйте ситуацию, человека или даже убеждение (например, «Я боюсь ходить в торговый центр» или «Я боюсь общаться с другими людьми на вечеринках»), из-за этого вы чувствуете беспокойство и страх.
3. При этом вы можете увидеть конкретного человека, реальное место или просто формы и цвета. Где вы видите эту стрессовую картину? Это под тобой или сбоку? Как это выглядит? Это большой или маленький, темный или светлый, или у него определенный цвет?
4. Представьте себе, что большой ластик, как тот, который использовался для стирания отметок, только что попал в вашу руку. На самом деле почувствуйте ластик в ваших руках. Возьмите ластик и начните втирать его в область, где находится стрессовая картина. Когда ластик стирает стрессовую картину, он исчезает, сжимается и, наконец, исчезает. Когда вы больше не можете видеть стрессовую картину, просто продолжайте сосредотачиваться на глубоком дыхании в течение еще одной минуты, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая.

Внутренний ребенок

Многие наши тревоги и страхи происходят от нашего внутреннего ребенка, а не от нашего взрослого я. Иногда трудно понять, что эмоциональные расстройства, которые мы чувствуем, на самом деле являются чувствами, оставшимися от детских страхов, травм и переживаний. Когда они не заживают, они остаются с нами во взрослом возрасте, вызывая эмоциональные переживания из-за проблем. Например, страх перед темнотой, страх быть непривлекательным и страх отторжения часто возникают в ранних дисфункциональных или несчастных случаях с нашими родителями, братьями и сестрами. Хотя многие из этих глубоких, нерешенных эмоциональных проблем могут потребовать консультирования, особенно если они вызывают эпизоды тревоги, мы можем многое сделать для того, чтобы излечить раны детства.

Упражнение № 10. Исцеление внутреннего ребенка

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Начните общаться с тем, где находится ваш внутренний ребенок. Это может быть часть вашего тела, где вы испытываете наибольший страх и беспокойство, например грудь или таз. Сколько ей лет? Ты видишь, какую одежду она носит? Каковы ее эмоции? Она расстроена, взволнована, грустна или зла?
3. Начните видеть, как ее расстроенные чувства текут из ее тела в контейнер на полу. Наблюдайте, как расстроенные чувства вымываются из каждой части ее тела, пока они не исчезнут и контейнер не наполнится. Затем закройте контейнер и медленно наблюдайте, как он исчезает и растворяется, пока он полностью не исчезнет, ​​унося с собой все расстроенные чувства.
4. Теперь начните наполнять вашего внутреннего ребенка мирным, целительным, золотым светом. Наблюдайте, как она становится спокойной и мягкой, когда свет наполняет каждую клеточку ее тела. Дайте ей игрушечное животное или куклу или даже обнимите ее на руках.
5. Когда вы оставите своего внутреннего ребенка в покое, верните свое дыхание. Потратьте минуту, глубоко и медленно вдыхая и выдыхая. Если вам нравится работать со своим внутренним ребенком, возвращайтесь к ней часто!

Визуализация

Следующие два упражнения используют визуализацию в качестве терапевтического метода для воздействия на физические и психические процессы тела; оба сосредоточены на цвете. Цветотерапия в том, что касается здоровья человека, имеет долгую и выдающуюся историю. Во многих исследованиях ученые подвергали людей определенным цветам, либо непосредственно в результате воздействия светотерапии, либо путем изменения цвета окружающей среды. Научные исследования во всем мире показали, что цветотерапия может оказать глубокое влияние на здоровье и благополучие. Он может стимулировать работу желез внутренней секреции, иммунной системы и нервной системы, а также помогает сбалансировать эмоции. 

Важно! Визуализация цвета в определенной части тела также может иметь мощный терапевтический эффект и может быть хорошей техникой управления стрессом для снятия тревоги и нервного напряжения.

Первое упражнение использует синий цвет, который обеспечивает успокаивающий и расслабляющий эффект. Для женщин с тревогой, которые испытывают большое физическое и эмоциональное напряжение, синий уменьшает реакцию борьбы или бегства. Синий также успокаивает такие физиологические функции, как пульс, дыхание и потоотделение, и расслабляет настроение. Если вы испытываете хроническую усталость и испытываете напряжение, беспокойство или раздражение, или у вас много мышечного напряжения, первое упражнение будет очень полезным.

Во втором упражнении используется красный цвет, который может помочь женщинам, утомленным из-за хронической тревоги и расстройств. Красный стимулирует все эндокринные железы, в том числе гипофиз и надпочечники. Это усиливает чувства, такие как запах и вкус. Эмоционально, красный связан с жизненной энергией и состояниями высокой энергии. Даже если красный цвет может ускорить работу вегетативной нервной системы, женщины с усталостью, связанной с беспокойством, могут извлечь пользу из визуализации этого цвета. Вы можете обнаружить, что вас привлекает цвет в одном упражнении больше, чем другое. Используйте упражнение с цветом, который вам нравится больше всего.

Упражнение № 11. Снятие напряжения через цвет

1. Сядьте или лягте в удобном положении, руки положите по бокам. Делая глубокий вдох, представьте, что земля под вами заполнена синим цветом. Этот синий цвет простирается на 50 метров ниже вас в землю. Теперь представьте, что вы открываете энергетические центры в нижней части ног. Когда вы вдыхаете, визуализируйте мягкий синий цвет, наполняющий ваши ноги. Когда ваши ноги полностью заполнены синим цветом, поднесите его через лодыжки, ноги, таз и поясницу.
2. Каждый раз, когда вы выдыхаете, видите, как синий цвет уходит через ваши легкие, неся с собой любое напряжение и стресс. Видите, как напряжение растворяется в воздухе.
3. Продолжайте вдыхать синий цвет в живот, грудь, плечи, руки, шею и голову. Медленно выдыхайте синий из легких. Повторите весь этот процесс пять раз, а затем расслабьтесь в течение нескольких минут.

Методы снятия стресса

Остальная часть этой статьи содержит дополнительные методы, полезные для уменьшения беспокойства и расслабления напряженных мышц. Эти методы вызывают глубокое эмоциональное расслабление.

Водные процедуры

Веками люди использовали теплую воду как способ успокоить настроение и расслабить мышцы. Вы можете пробовать дома, добавляя расслабляющие ингредиенты в ванну.

Щелочная ванна

Наберите ванну с теплой водой и держите воду немного прохладнее. Добавьте одну чашку морской соли и одну чашку бикарбоната соды. Это сильнощелочная смесь, а также используйте ее только один или два раза в месяц. Это очень полезно в уменьшении судорог и успокоении тела и раздражительности. Вы очень быстро будете чувствовать себя очень расслабленным и сонным после этой процедуры, используйте ее перед сном. Вы проснетесь, чувствуя себя обновленным и заряженным энергией на следующий день.

Важно! Многие женщины считают, что сауны и бани также помогают успокоить их настроение.

Расслабляющая музыка

Музыка может оказать огромное расслабляющее воздействие на наш разум и тело. Для женщин с беспокойством и нервным напряжением я рекомендую медленную, тихую музыку, классическую музыку. Этот тип музыки может оказать благотворное влияние на ваши физиологические функции. Это может замедлить ваш пульс и частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и снизить уровень гормонов стресса. Это способствует спокойствию и расслаблению и помогает подготовиться ко сну. Звуки природы, такие как волны и звуки дождя, также могут вызывать чувство покоя и расслабления. 

Важно! Старайтесь как можно больше слушайте расслабляющую музыку, когда ощущаете повышенное эмоциональное и физическое напряжение.

Массаж

Массаж оказывает огромный терапевтический эффект для женщин, которые чувствуют беспокойство. Прикосновения опытного массажиста, вашего партнера по отношениям, либо даже вас самого может быть очень расслабляющим. Напряжение обычно исчезает быстро с мягким, расслабленным прикосновением. Разминание и поглаживающие движения хорошего массажа расслабляют напряженные мышцы и улучшают кровообращение. Если вы можете себе это позволить, я рекомендую побаловать себя профессиональным массажем во время стресса. Существует также много различных книг, которые учат людей, как делать массаж самостоятельно.

В заключении

Теперь, когда вы узнали о различных способах уменьшить беспокойство и стресс, вы можете каждый день быть спокойным. Попробуйте каждое упражнение хотя бы один раз. Затем найдите комбинацию, которая работает для вас. Выполнение упражнения, которое вам больше всего нравится, должно занять не более 20-30 минут, в зависимости от того, сколько времени вы хотите потратить. В идеале, вы должны делать упражнения ежедневно. Со временем они помогут вам лучше понять свои негативные чувства и убеждения, превратив их в позитивных, воспитывающих себя новых. Ваша способность справляться со стрессом должна значительно улучшиться.