Познание мира

Бег является отличной формой аэробных упражнений. Это универсальное, удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск развития хронического заболевания.

Некоторым людям нравится бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере после 6 — 8. 

Когда вы не поели, уровень гликогена у вас низкий. Гликоген является формой хранения углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для энергии.

По словам любителей голодания, общие преимущества обусловлены этим низким уровнем гликогена. Тем не менее, бегать на голодный желудок не может быть безопасным для всех. 

Преимущества бега натощак

Согласно исследованиям, бег без еды может иметь потенциальные выгоды.

Увеличение сжигания жира

Фаст-бег наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов невелики. Результатом является увеличение сжигания жира.

Уменьшенное потребление энергии

Если вы пытаетесь сбросить вес, упражнения на голодание могут помочь вам контролировать потребление энергии. 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

В другом исследовании у 12 участников мужского пола обнаружили, что голодные упражнения снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые приписали это печени, которая также хранит гликоген.

Тело подключается к запасам гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть печени и головного мозга.

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые доказательства того, что тренировка натощак может увеличить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года голодание было связано с более высоким VO₂ макс. VO₂ max относится к максимальному поглощению кислорода во время интенсивных физических нагрузок. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

• спазмы желудка или кишечника;
• тошнота;
• рвота;
• понос.

Эти симптомы часто поражают спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительных периодов времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, бег на пустой желудок может быть идеальным.

Недостатки бега натощак

Снижение интенсивности тренировок

Когда жировые запасы не отвечают требованиям бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности.

Исследователи установили, что физические упражнения после еды улучшают длительные аэробные показатели.

Риск травмы

По мере того, как запасы энергии уменьшаются, вы, скорее всего, почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время тренировок, когда ваше тело также использует глюкозу для питания мышц.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, который вырабатывают надпочечники. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках. Это увеличивает мышечную потерю и слабость.

Уровень кортизола самый высокий рано утром. Кроме того, утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег на пустой желудок, может негативно повлиять на мышцы.

Риски для определенных заболеваний

Если у вас диабет 1 или 2 типа, то бег натощак может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

У вас больше шансов на развитие гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. Чтобы оставаться в безопасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед пробежкой.

Точно так же, если имеется болезнь Аддисона, голодание может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.

Неэффективен для долгосрочной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что голодные упражнения увеличивают сжигание жира, они не могут быть идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с 20 участниками, физические упражнения до и после еды вызывали одинаковые показатели потери веса. Эти результаты предполагают, что тренировка натощак не вызывает существенных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник энергии. Когда вы сжигаете большое количество жира во время голодания, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира в дальнейшем. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Что лучше?

В общем, рекомендуется есть перед бегом. Это дает телу энергии, необходимое для безопасной и эффективной тренировки.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкой пробежки. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключением является то, что вы бежите на большое расстояние или бежите с высокой интенсивностью. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно есть раньше.

Здоровое питание до и после бега

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкую еду. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Ешьте за 1-3 часа до бега. Идеальная еда перед тренировкой включают в себя:

• цельнозерновые хлопья;
• тост из цельной пшеницы;
• банан;
• яблоко;
• йогурт;
• батончик без добавления сахара.

После бега ешьте нежирный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут поддерживать восстановление мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хорошего питания после тренировки включают в себя:

• бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб и овощи;
• овсяная и арахисовое масло;
• йогурт и фрукты;
• лосось с авокадо и киноа;
• фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом.

Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания за.