Содержание
Большую часть времени стресс и беспокойство напоминают боевых лошадей, заряжающихся в ночь. Вы хотите контролировать все это и отключить поток мыслей в голове и напряжение в теле. Один из лучших способов сделать это — использовать методы расслабления. Они просты и эффективны. Их также стоит использовать каждую ночь, прежде чем ложиться спать.
Эксперты по здоровому сну пытаются предупредить нас, что мы все начинаем спать все меньше и меньше. Некоторые люди говорят, что все это началось с промышленной революции. Другие люди говорят, что это произошло из-за электронных устройств и интернета. Но исследования говорят, что крадет наш сон, так это работа. Стремление быть продуктивным, сложные рабочие отношения и постоянное беспокойство по поводу сохранения работы создают огромные проблемы для нашего ночного отдыха.
Помимо жизни и мечтаний, есть нечто более важное. Просыпаться.
Антонио Мачадо
Одна вещь, которую вы никогда не должны забывать, это то, что любые изменения циркадного ритма вашего сна вызовут массу проблем.
Методы релаксации, которые помогут вам лучше спать
Лучшее, что вы можете сделать, это использовать методы релаксации, чтобы лучше спать. Эти простые методы дыхания, медитации и расслабления действительно полезны для хорошего сна. Но также стоит упомянуть некоторые другие ключевые моменты, чтобы вы спали как можно лучше.
- Циркадная регуляция «существует» в каждой клетке вашего тела. Она есть в вашей печени, почках, мозге, лимфатической системе и даже в вашей коже. Они все запрограммированы делать важные вещи ночью, пока вы спите. Вот почему вы должны максимально придерживаться циклов и спать, когда темно.
- Вы должны есть меньше вредной пищи на ночь(перед сном).
- Также полезно прекратить использование электронных устройств по крайней мере за два часа до сна. Они очень стимулируют ваш мозг, поэтому бывает трудно уснуть.
- Ваша комнатная температура должна быть между 15 и 22 градусами. Если будет холоднее или жарче, это может повлиять на ваш сон.
Техника цигун
Цигун имеет свои корни в традиционной китайской медицине. Для тех, кто не знаком с ней, эта восточная практика направлена на поддержание вашего здоровья путем балансировки ума, дыхания и физических упражнений. В этой практике есть много упражнений, которые помогут вам лучше спать.
- Сядьте, скрестив ноги на кровати, босиком.
- Отпусти свой разум. Отпусти все свои мысли и сконцентрируйся на дыхании.
- Вдохните немного воздуха через нос, а затем громко выдохните изо рта. Повторите этот процесс четыре раза.
- Теперь помассируйте ступню одним пальцем. Делайте по часовой стрелке, круговые движения пальцем в течение 3 минут. Точно также с другой ногой.
Упражнение на основе аутогенной тренировки
Этот метод действительно эффективен для лечения тревожных расстройств и психосоматических расстройств. Аутогенная тренировка была разработана в 20 веке неврологом и специалистом по гипнозу Йоханнесом Х. Шульцем. Основная цель — сосредоточить внимание на своих физических ощущениях. Вы используете это как основу, чтобы достичь состояния глубокого расслабления.
- Ложитесь на кровать. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно.
- Закройте глаза и сфокусируйтесь на левой руке. Мысленно повторяйте: «Моя левая рука тяжелая, она очень тяжелая и горячая» .
- Повторите это предложение пять раз, пока вы физически не почувствуете этот вес и этот жар.
- Как только вы почувствуете это, скажите себе: «Теперь я чувствую себя расслабленным, теперь я совершенно спокоен».
- Затем глубоко вдохните и поднимите эту руку, чувствуя, насколько она легкая и расслабленная.
- После этого повторите весь этот процесс с другой частью вашего тела.
Управляемые образы и музыка
Один из самых известных методов для лучшего сна — это управляемые образы. Этот на самом деле так же полезено для расслабления, как и для лечения физической боли. Это потому, что оно основано на идее, что разум и тело связаны.
Вот пример, который может помочь:
- Сядьте на кровать, удобно, спокойно и расслабленно.
- Вы можете использовать любую расслабляющую музыку, которая вам нравится: окружающие звуки, расслабляющие мелодии.
- Теперь поместите изображение в свой разум. Это должна быть какая-то мирная обстановка. Это может быть что-то вроде дома у озера или леса.
- Все ваши чувства должны быть восприимчивы к раздражителям. Почувствуйте свежесть ветра, запах леса, шум деревьев, дрожащих от ветра, солнце на вашей коже.
Сознательное дыхание
Когда речь идет о любой из этих техник расслабления, которые помогут вам лучше спать, контроль дыхания всегда играет свою роль. Хорошее дыхание и правильное дыхание могут принести огромную пользу вашему телу. Одна вещь, которая может быть чрезвычайно полезной для вас — это научиться выполнять диафрагмальное дыхание.
Цель такого дыхания — доставить большую часть воздуха в область ниже легких. Таким образом, вы будете получать больше кислорода, ваши легкие получат дополнительные преимущества, и вы поможете всему телу расслабиться еще больше.
- Начните с глубокого дыхания в течение 4 секунд и направьте весь воздух к животу.
- Теперь задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем громко выдыхайте в течение 8 секунд.
Это хорошая идея, чтобы попробовать каждую из этих техник расслабления, чтобы вам лучше спать. После того, как вы опробовали их все, вы можете выбрать тот, который вам больше подходит. Выполняйте упражнения за полчаса до того, как вы ложитесь спать. По прошествии нескольких недель вы начнете замечать удивительные эффекты.